10个增强男性整体能量与活力水平瑜伽 提升肌力与耐力的最好方式

今天想和大家分享关于瑜伽对男性的益处。

一直以来,就很想聊聊男性瑜伽练习。

10个增强男性整体能量与活力水平瑜伽 提升肌力与耐力的最好方式

瑜伽强调身体、意念与呼吸,要求练习者通过身体练习、呼吸练习和冥想练习,把注意力放在身体伸展到的地方

男性练习瑜伽在我国一直不普遍。在我近20年的瑜伽练习与教学中,男性学员真的不多,只是近几年才开始有所转变。

我想这和我们大家对瑜伽的了解多是来源于较浅显直观的宣传和展示有关。我们在媒体以及各种宣传渠道看到的瑜伽侧重的多是瑜伽优美柔韧的体式展现。

这种直观的展现很容易使人做出流于表面的结论,从而使得很多人错失了本来可以从瑜伽练习中获得的益处。

特别是在我国,大家对瑜伽的理解还是存在很多片面的理解,甚至是误解,总以为瑜伽是女性专属的练习方式。

10个增强男性整体能量与活力水平瑜伽 提升肌力与耐力的最好方式

瑜伽的练习方法非常多,针对不同人群的练习方式也是不一样的

瑜伽适合所有人。

瑜伽让我们在面对时代的裹挟和社会纷争时,能拥有坚定的内心力量,可以找到内心的锚,不被外界纷扰所左右。

  • 瑜伽的体式练习可以健康我们的身体
  • 瑜伽的调息和冥想可以帮助我们释放压力与紧张。

因此,它不分男女都可以练习的。我们每个人只要找到适合自己的练习方式,针对自我的需求,好好练习,能获得很大益处。


瑜伽是身心灵的练习,对我们整个身体都有好处

它强调身体、意念与呼吸,要求练习者通过身体练习、呼吸练习和冥想练习,把注意力放在身体伸展到的地方,使心灵和身体进行连接和沟通,在感觉身体僵硬的部分渐渐得到舒缓的同时,把内心中所有的紧张、焦躁、抑郁与压力都释放出来。

随着工作与生活压力的增大,我们需要一种健康的释放放松,需要一种健康的补充能量的方式。

这使得越来越多的现代都市人选择练习瑜伽来放松身心。

瑜伽的练习方法非常多,针对不同人群的练习方式也是不一样的。瑜伽体式有专为男女不同性别而设的针对性练习。

10个增强男性整体能量与活力水平瑜伽 提升肌力与耐力的最好方式

瑜伽的练习方法非常多,针对不同人群的练习方式也是不一样的


瑜伽有很多练肌力、肌耐力的方法非常适合男性

瑜伽是一种生活方式,可以在我们疲惫时帮助我们恢复精力,在我们沮丧时给我们以抚慰,让我们从困境和苦难中走向自由。

它非常适合我们现代生活的每一个普通人。

更重要的是,瑜伽的呼吸法和冥想,对忙碌,习惯久坐的现代人的好处,是不分男女的。

10个增强男性整体能量与活力水平瑜伽 提升肌力与耐力的最好方式

瑜伽是一种生活方式,可以在我们疲惫时帮助我们恢复精力

瑜伽历史悠久,最早都是由男性兴起的。随着工作与生活压力的增大,越来越多的现代都市人选择练习瑜伽来放松身心。

瑜伽,一种在世界范围内越来越流行的古老练习。

除了在身体、精神和情感层面提供许多益处外,还能很好地帮助改善男性方面的健康。

瑜伽针对于男性健康问题,被证实可以有显著帮助。

男性与女性不同,男性肌力与耐力在很大程度上比女性好,在柔韧性方面与女性也有所不同。

因此,针对这些生理上与心理上的不同,发展出很多的现代瑜伽练习体系。


现代瑜伽有非常多适合男性练习的瑜伽体系

最普遍的最被男性健身爱好者喜欢的是:

  • 力量瑜伽
  • 阿斯汤加瑜伽

力量瑜伽power yoga

是在传统瑜伽和阿斯坦伽(ASHTANGA YOGA)的基础上发展起来的瑜伽练习方式。

力量瑜伽的特点是用到很多串联体位法,连贯流畅地把各种瑜伽体式连接在一起的一种现代瑜珈流派。

通过瑜伽姿势的串联达到:

  • 力量与平衡
  • 柔韧与活力

非常适合现代人需求的一种实用的瑜伽练习:

  1. 每个姿势的保持时间稍长
  2. 动作的难度相对较大些。
  3. 力量与耐力要求较传统瑜伽加强。
  4. 练习的连贯性强,重复姿势练习,动作的延续性高,配合呼吸流畅地完成系列姿势练习。
10个增强男性整体能量与活力水平瑜伽 提升肌力与耐力的最好方式

在力量的基础上,使身体发展更加均衡,线条更加清晰明显。

  • 力量瑜伽对肌力和四肢力量有较大的挑战性,消耗热量大。
  • 力量瑜伽可以非常好的提高我们的注意力,
  • 是集伸拉、柔韧、耐力、专注度于一体的练习。
  • 每当做完力量瑜伽的练习,我们会发现身体出汗、产生热量,在一次次耐力与柔韧的练习中消除压力和紧张感,每次练习结束后,会发现整个身心的释放,轻松与愉快。
  • 练习的过程是个挑战自我的过程。

因此非常适合男性练习。

在西方,力量瑜伽非常受到男性健身爱好者的喜欢。

在力量的基础上,使身体发展更加均衡,线条更加清晰明显。


阿斯汤加瑜伽ashtanga yoga

Ashtanga Yoga 通过串联的方法,将瑜伽姿势、呼吸、意念…….完全融合在一起,这需要练习者有一定的基础,能很好地领悟瑜伽练习的要领,并能将其完全贯穿其中。

一位好的Ashtang练习者,练习的ashtanga 瑜伽,其能量的流动仿佛是能看得见的。

阿斯汤加的串联体位(Vinyasa)部分的精髓是呼吸和运动的同步。

跳跃贯穿也是阿斯汤伽瑜伽中非常重要的一环,这需要我们力量与平衡的提升,内力的掌控等等方面,才能很好做到,轻盈、自然。

这也是练习阿斯汤伽最需要挑战的部分。

因此,阿斯汤加瑜伽爱好者中有非常大部分是男性。

向前移动,保持稳定,这些都给练习者对内在产生深远的作用。

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跳跃贯穿也是阿斯汤伽瑜伽中非常重要的一环,这需要我们力量与平衡的提升,内力的掌控


除了练习的方式有适合男性的,同时瑜伽有很多的体式也是有益于男性。

这些体式可以调整男性内在能量的流动,获得身心平衡。

今天我们将分享10个瑜伽姿势,这些体式在促进男性的健康方面非常有益。

也许你不是瑜伽爱好者,但我们可以在日常的其他体育锻炼之中,结合这些体式练习,坚持定期练习这些瑜伽姿势以获得最大的好处。

10个增强男性整体能量与活力水平瑜伽 提升肌力与耐力的最好方式

瑜伽有很多的体式也是有益于男性。 这些体式可以调整男性内在能量的流动,获得身心平衡。


有益男性的瑜伽练习——瑜伽猫牛式

瑜伽猫-牛的姿势,是猫式和牛式两个体式,但这两个体式一般是一起练习,非常适合男性健康。

这是一个很好的姿势,按摩脊柱和背部肌肉,刺激能量和循环的流动。

10个增强男性整体能量与活力水平瑜伽 提升肌力与耐力的最好方式

瑜伽猫-牛的姿势,是猫式和牛式两个体式,但这两个体式一般是一起练习

  • 四肢着地,手腕放在肩膀的垂直下方,膝盖放在臀部垂直下方。
  • 在四肢之间平衡身体重量。
  • 吸气,抬升头部,提升胸,臀部上提,背部自然弯曲。
  • 保持至少3秒钟。
  • 在呼气的同时,下巴触锁骨,弯曲扩张后背。保持这个姿势3秒钟。
  • 练习此体式5到10次,以一种缓慢的,有控制的方式,协调每一个动作与呼吸,以获得最大的好处。
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此练习按摩脊柱和背部肌肉,刺激能量和循环的流动。


有益男性的瑜伽练习——瑜伽眼镜蛇式

是瑜伽中主要的后弯体式之一。

这是一个简单而有效的瑜伽姿势。

Bhujangasana瑜伽眼镜蛇式有助于平衡和治愈性脉轮

10个增强男性整体能量与活力水平瑜伽 提升肌力与耐力的最好方式

吸气时,抬起躯干,挺直手臂

  • 俯卧。下巴着地。
  • 双手掌心着地,贴近肩膀附近。
  • 双腿伸直。
  • 将手掌紧紧地按在地板上。
  • 吸气时,抬起躯干,挺直手臂。
  • 眼睛看向上方,让臀部保持稳定。
  • 保持姿势15-30秒。
  • 然后呼气并放松姿势。

有益男性的瑜伽练习——瑜伽船式

为我们提供核心力量和调理的好处。

这个姿势是一个很好的瑜伽姿势,可以改善男性的性健康。

10个增强男性整体能量与活力水平瑜伽 提升肌力与耐力的最好方式

吸气,提升两脚。 呼气时,伸直双腿,收紧核心

  • 仰卧在垫子上。
  • 放松肩膀,双臂放在身体两侧。
  • 双膝弯曲,双脚放在垫子上。
  • 吸气,提升两脚。
  • 呼气时,伸直双腿,收紧核心。
  • 伸直手臂。
  • 深吸一口气,将躯干和头部从垫子上抬起来,身体呈V型,如一艘小船。
  • 放松头部、颈部和肩部。
  • 保持这个姿势深呼吸七次。
  • 呼气,双脚放松。回到地面仰卧放松。
10个增强男性整体能量与活力水平瑜伽 提升肌力与耐力的最好方式

深吸一口气,将躯干和头部从垫子上抬起来,身体呈V型,如一艘小船


有益男性的瑜伽练习——瑜伽肩立式

此练习和瑜伽桥式相似,更强烈。

是一种有效的向后弯曲运动,强烈建议患有性功能障碍的男性练习此体式。

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是一种有效的向后弯曲运动,强烈建议患有性功能障碍的男性练习此体式

  • 仰卧。
  • 双膝弯曲,双脚着地。
  • 用双手慢慢地抓住两脚踝。
  • 吸气时,臀部向上抬起,背部向上拱起,使肩膀着地。
  • 保持这个姿势10到20秒。
  • 呼气,放松姿势,回到地面。
10个增强男性整体能量与活力水平瑜伽 提升肌力与耐力的最好方式

用双手慢慢地抓住两脚踝。 吸气时,臀部向上抬起,背部向上拱起,使肩膀着地


有益男性的瑜伽练习——瑜伽动态伸背式

显然是一个简单的体位,但此练习覆盖了整个身体系统。

除了对糖尿病和高血压特别有用外,它也有助于男性性功能障碍。

10个增强男性整体能量与活力水平瑜伽 提升肌力与耐力的最好方式

呼气时向前弯曲身体,从骨盆髋部区域向前弯曲。

  • 坐姿,保持后背挺直,双腿向前伸。
  • 将脚尖勾向身体。
  • 吸气时,双臂举过头顶伸展。
  • 呼气时向前弯曲身体,从骨盆髋部区域向前弯曲。
  • 下巴碰到腿的时候,伸展手臂抓住两脚或脚趾。
  • 保持姿势10到20秒,然后吸气返回并放松姿势。
10个增强男性整体能量与活力水平瑜伽 提升肌力与耐力的最好方式

下巴碰到腿的时候,伸展手臂抓住两脚或脚趾。


有益男性的瑜伽练习——瑜伽犁式

是一个对男性性健康很好的瑜伽姿势。

它能改善腹部器官,特别是肾脏、胰腺和肠道的健康。此外,它还增加甲状腺、肾上腺和垂体的循环。

10个增强男性整体能量与活力水平瑜伽 提升肌力与耐力的最好方式

双腿可以尽量远离头部。 在这个阶段,会感觉下巴触锁骨。

  • 仰卧。
  • 充分放松,正常呼吸。双腿并拢,双手在体侧。
  • 屏住呼吸,慢慢抬起双腿至垂直位置。
  • 确保不要用手臂抬起腿。
  • 双腿尽量往后移。
  • 在这个阶段,可以用手支撑下背部,进一步推动腰部和躯干提升,直到双腿接触地板。
  • 双腿可以尽量远离头部。
  • 在这个阶段,会感觉下巴触锁骨。
  • 保持姿势10到20秒,然后呼气并放松姿势。

有益男性的瑜伽练习——瑜伽反向板式

是最通用的后弯姿势之一。这是一个很好的为男性性健康的瑜伽姿势。

10个增强男性整体能量与活力水平瑜伽 提升肌力与耐力的最好方式

  • 仰卧,双脚平放在地板上,保持挺直。
  • 将手臂弯曲靠在体侧,掌心着地在臀后位置。
  • 慢慢吸气,双手下压,提升身体,臀部抬高。
  • 积极地向下压两脚,提升双腿,同时保持膝盖不向外伸展,大腿肌肉内旋收紧。
  • 拉长尾骨,让肩胛骨往中间靠近,保持颈部中立延长。
  • 身体呈一直线。
  • 保持姿势10到20次呼吸,然后放松。
10个增强男性整体能量与活力水平瑜伽 提升肌力与耐力的最好方式

积极地向下压两脚,提升双腿,同时保持膝盖不向外伸展,大腿肌肉内旋收紧


有益男性的瑜伽练习——瑜伽蝗虫式

被认为是加强背部肌肉的最佳瑜伽姿势之一。

它有助于减轻下背痛,并加强背部、躯干、手臂和腿。

10个增强男性整体能量与活力水平瑜伽 提升肌力与耐力的最好方式

手臂放在躯干旁边。 把双手放在腿下支撑

  • 俯卧,下巴触地。
  • 手臂放在躯干旁边。
  • 把双手放在腿下支撑。
  • 深呼吸,右腿向上抬起,不要弯曲膝盖。
  • 保持这个姿势几秒钟到半分钟。
  • 呼气,慢慢放松姿势,将右腿放回原来的位置。
10个增强男性整体能量与活力水平瑜伽 提升肌力与耐力的最好方式

深呼吸,右腿向上抬起,不要弯曲膝盖

  • 休息几秒钟。保持正常深呼吸。
  • 再将左腿抬离地面。
  • 可以试试这个姿势5-10遍。
  • 然后,做双腿抬起练习。
10个增强男性整体能量与活力水平瑜伽 提升肌力与耐力的最好方式

吸气,同时提升双腿,保持挺直。


有益男性的瑜伽练习——瑜伽幻椅式

是一个优秀的瑜伽姿势,旨在增加力量,平衡和稳定。

这也被称为尴尬式或站立蹲式。

Utkatasana加强臀部和下背部肌肉。

10个增强男性整体能量与活力水平瑜伽 提升肌力与耐力的最好方式

举起双手,手臂挺直在耳朵旁边

  • 双脚分开站立。
  • 双手向前,手掌朝下,直到与地面水平。
  • 弯曲膝盖,直到大腿与小腿成45度角。
  • 然后举起双手,手臂挺直在耳朵旁边。
  • 保持目光稍微向上。
  • 像坐在椅子上,保持以舒适度为准。
  • 以正常的姿势呼吸,放松大脑。
  • 为了获得最大的好处,试着通过练习增加最后一个姿势的持续时间。
  • 返回,回到站姿,双手放回两侧。
10个增强男性整体能量与活力水平瑜伽 提升肌力与耐力的最好方式

像坐在椅子上,保持以舒适度为准


有益男性的瑜伽练习——瑜伽挺卧放松式

消除疲劳的瑜伽应该以挺卧放松式结束。

挺卧放松式是最好的体式,可以让我们平静下来,释放身体中的任何压力,并在更深的层次上融入所有的体式。

10个增强男性整体能量与活力水平瑜伽 提升肌力与耐力的最好方式

可以让我们平静下来,释放身体中的任何压力,并在更深的层次上融入所有的体式。


对男性的益处:

  1. 它有助于男性发展性能力和提高性功能。
  2. 有助于提高男性能量。
  3. 可以治疗性功能障碍和其他性恐惧症。
  4. 它增加了男性的整体能量和活力水平。
  5. 显著提高下半身的力量和柔韧性。
  6. 它可以调节躯干、骨盆、腹股沟、腿部和臀部。
  7. 最后,这个10个体式唤醒、治愈和平衡性脉轮。
10个增强男性整体能量与活力水平瑜伽 提升肌力与耐力的最好方式

增加了男性的整体能量和活力水平。

11个常见瑜伽体式,这样练感觉超级强烈

多人练习瑜伽时,不喜欢用瑜伽砖,认为瑜伽砖是新人才需要的……

11个常见瑜伽体式,这样练感觉超级强烈

但其实,不管你是资深练习者还是瑜伽小白,使用瑜伽砖都可以大大增加你在练习当中的正位感及练习效果!所以,千万不要排斥在瑜伽练习中使用瑜伽砖噢!

11个常见瑜伽体式,这样练感觉超级强烈

今天,小编介绍11个用瑜伽砖练习的进阶和退阶版本体式,适合不同基础的伽人练习,希望对大家有所帮助!

01、大拜式-大拜式开肩

退阶版本:

11个常见瑜伽体式,这样练感觉超级强烈

  • 大拜式进入,瑜伽砖放于额头下方
  • 双肩放松,将瑜伽砖放于额头下
  • 适合肩颈、背部较为紧张的伽人
  • 减少拉伸的疼痛感
  • 让你更舒服的呆在这个体式

进阶版本:

11个常见瑜伽体式,这样练感觉超级强烈

  • 保持大拜式姿势,瑜伽砖放于手肘下
  • 在这个体式里面使用瑜伽砖
  • 能更强烈的感受手臂与胸腔的拉伸
  • 配合呼吸,停留1-2分钟

02、下犬式

退阶版本:

11个常见瑜伽体式,这样练感觉超级强烈

  • 瑜伽砖在下犬式当中的两种用法
  • 第一种针对初学者练习下犬式时
  • 在双手下方撑瑜伽砖可以等长拉伸
  • 在下犬式中能感到更为舒适

进阶版本:

11个常见瑜伽体式,这样练感觉超级强烈

  • 第二,可以将瑜伽砖放在双脚下方
  • 这个版本适合能力较强的瑜伽练习者

03、站立前屈

退阶版本:

11个常见瑜伽体式,这样练感觉超级强烈

  • 很多人初学者在练习站立前屈时
  • 总是会用腰椎代偿发力,腰部感觉不适
  • 解决方法是在手下方放瑜伽砖增加高度
  • 同时适当弯曲膝盖帮助屈髋
  • 这样你会感觉在站立前屈中更为舒适

进阶版本:

11个常见瑜伽体式,这样练感觉超级强烈

  • 进阶版本适合屈髋能力强的伽人
  • 可以尝试在双脚下方垫瑜伽砖

04、骑马式

11个常见瑜伽体式,这样练感觉超级强烈

  • 从下犬式进入骑马式
  • 将瑜伽砖放在身体两侧
  • 使用瑜伽砖可以帮助髋部摆正
  • 从而让脊柱更好地延展向上

05、三角伸展式

退阶版本:

11个常见瑜伽体式,这样练感觉超级强烈

  • 在三角伸展式当中使用瑜伽砖
  • 可以大大加强体式的稳定性
  • 将瑜伽砖放在下方支撑地面的手
  • 可以更好地帮助脊柱延展
  • 两侧侧腰可以更好地等长拉伸

进阶版本:

11个常见瑜伽体式,这样练感觉超级强烈

  • 能力较强的伽人可以尝试练习加强三角式
  • 在双手之中握住瑜伽砖,向内推瑜伽砖
  • 这样练习侧腰的拉伸感会更加强烈

06、骆驼式

进阶版本:

11个常见瑜伽体式,这样练感觉超级强烈

  • 对于有一定练习基础的会员
  • 可以将瑜伽砖放在脚踝外侧
  • 在后弯时可以增加腰椎的空间

退阶版本:

11个常见瑜伽体式,这样练感觉超级强烈

  • 对于初学瑜伽者而言一般腰部都比较僵硬
  • 身体前侧也比较紧张,建议练习这个版本
  • 双膝下方垫砖,大腿内侧夹砖稳定骨盆

07、卧英雄式

退阶版本:

11个常见瑜伽体式,这样练感觉超级强烈

  • 对于瑜伽初学者而言卧英雄比较难
  • 可以做以上这个退阶版本
  • 将瑜伽砖放在身后,屈手肘小臂撑砖
  • 慢慢感受胸腔打开和身体前侧的拉伸
  • 这样练习可以很好的减轻腰椎的压力

进阶版本:

11个常见瑜伽体式,这样练感觉超级强烈

  • 对于有一定练习基础的会员而言
  • 可以将瑜伽砖放在胸椎下方
  • 可以更好地感受身体前侧的打开

08、仰卧束角式

退阶版本:

11个常见瑜伽体式,这样练感觉超级强烈

  • 瑜伽新人由于髋关节比较紧张
  • 练习束角式时髋关节压力较大
  • 可以在两侧膝盖外侧垫瑜伽砖
  • 能够很好地减轻髋关节的压力

进阶版本:

11个常见瑜伽体式,这样练感觉超级强烈

  • 第二种方法可以骶骨和胸椎位置垫砖
  • 这种方法适合有练习经验的瑜伽练习者
  • 这种方法既能灵活髋关节同时又能开胸

09、桥式

退阶版本:

11个常见瑜伽体式,这样练感觉超级强烈

  • 这个版本适合瑜伽初学者练习
  • 由于初学者下背力量较为薄弱
  • 将瑜伽砖垫在腰骶连接处
  • 既能加强下背力量又能缓解腰部酸痛

进阶版本:

11个常见瑜伽体式,这样练感觉超级强烈

  • 有练习经验的伽人可以练习这个版本
  • 将瑜伽砖垫在腰骶位置,单腿向上伸直
  • 这样练习能加强核心,而且也更为舒适

10、仰卧扭脊式

11个常见瑜伽体式,这样练感觉超级强烈

  • 练习仰卧扭脊式时,很多人膝盖不能落地
  • 将瑜伽砖垫在膝盖下方会感觉更为舒适

11、仰卧举腿式

11个常见瑜伽体式,这样练感觉超级强烈

  • 在练习这个体式时,很多人双腿无力发抖
  • 有些人收不紧核心导致腰椎悬空增加负担
  • 如果在双腿中间夹一块瑜伽砖就能解决
  • 夹砖的目的是启动大腿内收肌稳定骨盆
  • 同时也能启动腹横肌,帮助稳定腰椎

Tips:以上11个体式是我们平时上课经常都会练习到的,大家可以对比一下在体式里使用瑜伽砖和不用砖的区别噢,欢迎文末留言告诉我你的练习体会!

为什么练了那么久瑜伽,你还是个初学者?

1、想得太多,练得太少

练瑜伽,不要以“天”为计算单位,请以“年”为计算单位!一天两天,一个月两个月,不会给你惊人的改变。

为什么练了那么久瑜伽,你还是个初学者?

就像胖,从来都不是一天吃出来的,怎么可能一天就瘦回去,圆肩驼背、腰酸背痛也不是一天造成的,怎么可能一个月就完全改变?

所以,练1-2次瑜伽,1-2月的瑜伽,就想瑜伽体式进步快,改变大,身材秒变女神,只想说,你真的想太多了。

为什么练了那么久瑜伽,你还是个初学者?

2、间歇性努力,持续性放弃

练瑜伽,很多人看起来一直都在“坚持”练瑜伽,说起来有的可能已经都练了3-4年了,但一看身材和体式,真的跟初学者没太大区别?

这些人还经常质问瑜伽老师和顾问,为什么练了这么多年瑜伽,我还是个初学者?

为什么练了那么久瑜伽,你还是个初学者?

原因就在于,这些人大部分都是间歇性努力,持续性放弃的人,三天打鱼两天晒网,今天有约会,明天要出差,后天有要事要办,一个月露1-2次脸,猛练1-2次。

这样练,怎么可能有进步和改变?坚持10年,也永远只是个初学者!

为什么练了那么久瑜伽,你还是个初学者?

3、怕累怕苦怕流汗

练瑜伽,没有不辛苦不累的!练瑜伽,想有大的改变,想要破茧成蝶,就要能经受破茧成蝶过程中的痛苦。

把僵硬的肌肉变柔软,把身上的赘肉一点点减下来,把不完美的身型打造起来,把乱糟糟的内心收拾整洁……这些都是需要通过汗水和努力,才能获得的。

为什么练了那么久瑜伽,你还是个初学者?

这个世界,不会偏爱任何一个不劳而获的人。练瑜伽,用汗水雕刻出的身体,棱角越多,遇到光的时候,就会越闪耀……

4、缺乏自律

泰迪·罗斯福曾说:有了自律能力,没有什么事情是你做不到的。练瑜伽亦是如此。

为什么练了那么久瑜伽,你还是个初学者?

很多人练瑜伽进步慢,效果差,大多都与自律有很大的关系,坚持一个月可能并不难,但想要获得瑜伽的好处和改变,通常需要坚持1年以上,甚至3-5年以上的人,才能真正的获得。

为什么练了那么久瑜伽,你还是个初学者?

所以,练瑜伽,不只是在练体式,更多的是磨练一个人的心智,如果一个人能够自律的坚持练瑜伽,她亦可以自律的做到其他的事情。

为什么练了那么久瑜伽,你还是个初学者?

5、没有养成自我练习的习惯

尼克·胡哲说:每一个优秀的人,都有一段沉默的时光。那一段时光,是付出了很多努力,忍受了很多的孤独和寂寞,不抱怨不诉苦,只有自己知道。而当日后说起时,连自己都能被感动的日子。

为什么练了那么久瑜伽,你还是个初学者?

练瑜伽,很多人非常具有“依赖性”,没有朋友陪,不想练,教练临时有事,不练了,没有老公支持,那就算了吧……

为什么练了那么久瑜伽,你还是个初学者?

练瑜伽,没有人能代替你瑜伽时所经历的层层磨练,也不是每个人都能随时随地都陪着你,支持你,人需要保持独立的自我,练瑜伽,也一定要养成自我练习的好习惯。

6、不专注于呼吸

练瑜伽,呼吸是体式的灵魂。没有呼吸的体式,不仅不能更好的激活启动身体,更不能建立身体与内心的连接。

为什么练了那么久瑜伽,你还是个初学者?

所以练瑜伽,想要功效好,进步快,一定要专注于呼吸,并且要像练习体式一样,花时间和精力来练习呼吸。

7、不改变生活习惯

瑜伽不是站在垫子上的1小时,而是24小时的瑜伽头脑和心态。练瑜伽,如果不改变生活习惯,管不住嘴,大吃大喝,管不住眼睛,看手机,管不住自己的身体,长期姿势异常……

为什么练了那么久瑜伽,你还是个初学者?

那么,仅靠瑜伽垫上的1小时,想有大的改变和进步,真的很难!

老人刘涛:空中瑜伽又瘦又美、飘逸迷人!一起解锁空中姿势,教学

“空中瑜伽”是一种新的瑜伽派系,它同于舞韵瑜伽的特点:优美动人,练起来即舒适又飘逸,所以很受明星们的追捧……

当属“空中达人”第一位的:应该是刘涛小姐姐了吧

一组曾经火爆的空中照给大家再分享一波……

老人刘涛:空中瑜伽又瘦又美、飘逸迷人!一起解锁空中姿势,教学

这个属于基础动作,简单好学,看起来赏心悦目,优美有韵味……

老人刘涛:空中瑜伽又瘦又美、飘逸迷人!一起解锁空中姿势,教学

这个需要良好的控制力,白色丝绸甚是唯美……

老人刘涛:空中瑜伽又瘦又美、飘逸迷人!一起解锁空中姿势,教学

原来,王心凌也是“空中达人”,好意外,很少见她发布瑜伽照,她的歌都是我的青春啊,特别是《第一次爱的人》这首……

老人刘涛:空中瑜伽又瘦又美、飘逸迷人!一起解锁空中姿势,教学

“空中倒立”备受追捧了吧……

我自己也很喜欢,因为可以让你轻松逆生长,比起“手臂倒立”要简单的多……

老人刘涛:空中瑜伽又瘦又美、飘逸迷人!一起解锁空中姿势,教学

刘涛的瑜伽老师身材不错,看起来就很专业,刘涛崇拜的眼神……

老人刘涛:空中瑜伽又瘦又美、飘逸迷人!一起解锁空中姿势,教学

长是也不错,有点儿像王子文……

老人刘涛:空中瑜伽又瘦又美、飘逸迷人!一起解锁空中姿势,教学

我们今天就利用空中瑜伽学习和练习单腿鸽王姿势,因为单腿鸽王姿势是个不错的开臀姿势,但是它又是一个强烈的后弯,对我们许多人来说,进入这个姿势会有些困难。

老人刘涛:空中瑜伽又瘦又美、飘逸迷人!一起解锁空中姿势,教学

如果髋部屈肌紧绷,包括腰部紧绷,以及大腿的后腿,则您将不得不更加努力地抬起躯干和胸部并将其伸入后弯。但是,这样很危险,前几年就有一位瑜伽者因此动作发生意外。所以,解读这篇文章,解锁并了解这个动作的思路。

今天就通过空中瑜伽的辅助,使用空中丝绸或吊床可以使重力帮助后腿放松,并使脊柱自然弯曲。您就不用对抗重力,并允许吊床的支撑来帮助您延长身体。试试看吧!

安全预防措施:此序列需要深度反转。如果您发现呼吸会造成任何不适或头部压力的感觉,请慢慢回到站立状态。如果患有高血压,心脏病或青光眼,请避免此顺序。

克服重力的9种姿势,解锁鸽子

1.空中高刺

老人刘涛:空中瑜伽又瘦又美、飘逸迷人!一起解锁空中姿势,教学

站在垫子的中央,身体在吊床后面。吊床的底部应在耻骨水平。用手分开吊床的左右两侧,制成“ U”形。将右腿放在U形内,弯曲腿,使吊床在膝盖上方支撑大腿。确保左脚仍在垫子的中心,脚趾指向前方。

将手放在臀部上。吸气时,右腿向前倾斜成弓步姿势,同时保持左腿牢牢扎在地板上,伸展左四头肌和髋屈肌。然后,在右侧重复4次以上。

2.没有吊床:高刺

老人刘涛:空中瑜伽又瘦又美、飘逸迷人!一起解锁空中姿势,教学

要在右腿上建立相同的四头肌力量,并让在地板上的左四头肌和髋屈肌上进行类似的拉伸,请站在垫子的顶部,然后左脚向后退一步。保持左脚趾在下方,右膝盖在右脚踝上方,与臀部对齐。呼气时,将右脚的球抬离地板,使脚后跟成为地板上脚的唯一部分,并拉直右膝盖。吸气时,将整个右脚底再次放在地板上,恢复弓步。再重复4次,然后换边。

3.半船姿

老人刘涛:空中瑜伽又瘦又美、飘逸迷人!一起解锁空中姿势,教学

将双脚放回到地板上,站在吊床前垫子的中央,伸手抓住吊床的两侧,将手臂滑过,就像是背包的两条带子一样。然后向下滑动您的手,拉动直到手处于臀部水平。

脚踩与垫子一样宽。将尾骨放在吊床上的U形底部。靠在吊床上,启动腹部肌肉抬起腿,同时激活强壮的手臂控制稳定,以防止吊床向后滑动并摆动。弯曲膝盖,帮助体重从地板转移到吊床上。然后,将您的手向两侧进一步滑动并伸直膝盖,将双腿分开以帮助平衡。保持5次深呼吸。

4.没有吊床:半船式

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您还可以在地板上增强核心意识和力量,这将有助于您在吊床上找到控制权,从而防止您在空中进入“ 半船式”姿势时剧烈摇摆。

从坐姿开始,双腿并拢,弯曲膝盖。收紧大腿肌肉,靠近膝盖关节,并结合腹部力量。将您的尾骨降低地板上,开始向后躺下。让脚抬离地板。在您的腰部区域接触地面之前停下来,并保持平衡。延长双腿;使您的手臂彼此平行在地板上,并且手掌向上。呼吸5秒钟,保持核心激活。

5.斜角姿势

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在“半船式”中,将双腿尽量分开,然后向后倾斜,使您的手向臀部移动。如果倒立后感觉稳定,则可以将手放到地板上,将手臂张开在垫子上,手掌朝下或朝向天花板。让双腿朝地板下沉。接合下腹部以延长腰椎,然后将尾骨移向脚后跟,以帮助您保持平衡。进行5次深呼吸。

6.没有吊床:弓姿势

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弓姿是一种有效的方法,可为单腿国王鸽姿势中的剧烈弯曲弯弯曲曲脊柱。首先躺在你的肚子上。弯曲膝盖并向后伸,以抓住脚掌或脚踝。吸气时,将双腿向后踢,抬起胸部。在呼气出来之前,在这里屏住呼吸5次。

7.单腿空中鸽王姿势

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在“ 倾斜角度姿势”中,抬起头看腿。弯曲右膝盖以使小腿缠绕吊床的一侧。将头和手臂,放低回到地板上。

保持右腿完全原样,旋转左大腿,使大腿的背面朝向地板。左膝盖弯曲,并让脚下沉,以使左脚沉向地板上,让自己成为空中鸽王。

8.绑定的空中鸽王姿势

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从上一个单腿国王鸽姿势开始,用两只手向后伸以抓住左脚或脚踝。抓住之后,继续让左大腿变重并向地板下沉,慢慢向后弯。保持5次缓慢的深呼吸,然后释放左腿并尝试另一侧。

要从吊床上出来,请双手抓住侧面并坐起来。解开钩住的腿,并将双脚放在地板上。在(儿童姿势)中休息一下。

9.没有吊床:单腿鸽王姿势和全鸽子

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在“儿童姿势”中,进入四足跪地。将右膝盖向前移动到两手之间,然后将左膝盖向后滑动。让您的右臀部坐在地板上或折叠的毯子上,以完全放松左大腿和臀部屈肌。保持右脚尽可能靠近耻骨。

调整身体平衡,请用右手握住左脚或脚踝。如果感到稳定,再让另一手也去抓住后脚踝。尽可能放松左腿,然后用双手将脚向天花板拉。(去感受脚上产生的重力牵引力。)可以直视前方,或者,如果脖子感觉舒适,可以凝视天花板。呼吸5次,然后在另一侧重复。

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瑜伽练了这么久,这些基础体式你真的做对了吗?进来看看中招几个

小密语录:在任何运动中,做正确都要比做得更快做得更多要重要,瑜伽也不例外,不标准的瑜伽姿势对身体的损伤极大,可能会造成肌肉拉伤、加重异常姿势产生代偿等等,因此学习正确的瑜伽姿势是至关重要的。

很多人在瑜伽刚入门的时候去线下报班跟老师学习,包括小密也是这样。当遇到好的瑜伽老师的时候,每一个动作都会耐心的讲解,纠正你错误的姿势。但是当报班人数比较多,老师忙不过来的时候,我们练习瑜伽更像是依照葫芦画瓢,对着镜子可能觉得自己做的和别人有些不对劲,但又说不出哪里不对劲。

上面说的是初学者可能会面临的一些问题,但是小密观察到有很多练习瑜伽很多年的人,在做某些体式时,还是做的不标准,很别扭。今天给大家总结了九个出错率很高的基础瑜伽体式的正误对比,你练了那么久的瑜伽,平常做的真的是标准的吗?来看一下中招了几个。

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来拿第一个斜板式具体说一下,这个姿势对核心力量和手臂力量的要求很高。同样我们正确的练习也会对核心和手臂力量有很好的体式,但错误的姿势,比如图片中前两个,一个身体了凸起来;一个身体凹了进去,和我们“斜板”这个名字就对不上。这两个错误的姿势会导致肘关节的过伸,耸肩等异常姿势。我们在做这个体式时,要注意几个要点,首先要把头抬起来,然后将腹部收紧,胸腔打开,上背部用力,整个身体应该是呈一条斜线。

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第二个体式,侧板式。这个看似简单,出错率也是很高。这个体式的易出错的几个要点,首先是不能低头,下面支撑地面的胳膊要打开和胸部呈直角,腹部收紧,不要塌腰,用双脚支撑地面。

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第三个体式,半月式。这个动作一开始做起来可能有些难度,我们不要勉强,可以借助瑜伽砖和墙壁循序渐进的练习。左上角就是一味模仿造成的错误姿势,在这个体式我们要将四肢尽量打开,手臂和腿部伸直。腹部收紧,切记不要低头弓背。

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第四个体式,四柱支撑式。是指用双手双脚支撑身体保持一条直线,图一动作很明显的就是错误。这个动作可以增强我们的核心力量,在做的时候要注意将腹部收紧上提,腿部蹬直,不要低头塌腰,在练习之初可以借助瑜伽砖,将瑜伽砖放在肩膀下方,来减轻身体的支撑。

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第五个体式,神猴式。对我们身体的柔韧性有很大要求,像我们舞蹈动作中的一字马。这个动作在韧性不够好的同学练习时也要借助瑜伽砖。开始可以使用两三块瑜伽砖,慢慢减少直至没有。不能够急于求成,导致姿势的错误。要注意的是重心要保持直立,上半身腰背挺直,眼睛看向前方。

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第六个体式,站立位手抓大脚趾。这个体式要注意的是首先把站位练好再慢慢练习韧性,站的时候要收紧腹部髋部摆正,腰背部挺直。初学者可以先去用手抓小腿部,在进行拉伸练习的同时慢慢尝试去抓脚趾。

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第七个体式,幻椅式。这个体式可以帮助我们提臀瘦腿美背,所以一定要做标准了。注意手部和耳朵的距离,脊柱要保持延展的状态不可以塌腰,两侧的膝盖并拢,力量均衡。

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第八个体式,幻椅式扭转。又是一个做不对会很别扭的体式。要注意的是一定要将胸腔打开,膝盖要保持在一条直线上,身体的稳定性要保持好。

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第九个体式,舞王式。这个体式尤其要注重细节。注意观察四肢和身体的距离,膝关节部不要超伸。虽然看似简单的动作,做错了却会显得肢体非常无力,这个动作需要反复的练习。

图片对于正确和错误的体式有详细的对比。在和老师同学一起学习瑜伽的时候也不能忘记自己不停的补充瑜伽相关的知识,这样才能进步的更快哦。

瑜伽有什么吸引力,让你如此上瘾?

有人问瑜伽有什么吸引力?

上瘾的不是瑜伽是运动后的挺拔‭身姿轻盈的步伐 饱满的‭神精‬‬与众不同的气质当你坚持变美当坚持‭变成一种生活习惯你再也接受不了自己‭怠懈‬‬的样子。

瑜伽有什么吸引力,让你如此上瘾?

你是否经常夜间迟迟不能入睡,入睡后也很容易惊醒,起床后也感觉没睡醒头晕眼花;白天也会很容易感到疲惫没精神,学习工作提不起劲;回到家后也没有气力去做其他事情。

都市生活节奏快,学习工作也占据了每天的大部分时间,我们的头脑被迫接受这信息爆炸社会带来的各式各样的新鲜消息,如此我们的身体精神都不能停歇,没有充足的时间让我们进行锻炼,而使我们疲惫不能。

瑜伽有什么吸引力,让你如此上瘾?

那么瑜伽可就是是你保持身体活力的最佳运动。

什么,你说你没时间?

臭姐姐(>﹏<),

你能熬夜刷剧哭个不停;你能半夜吃瓜笑个不停,还可以早早起床只为爱豆投票拉人气。

却不能早起或晚睡半个小时练习瑜伽,保持你精神放松和精力充沛。宝宝们,我给你们介绍七个姿势帮你开启崭新的一天,早起练习效果更好哦~

瑜伽有什么吸引力,让你如此上瘾?

1.蝗虫式

俯卧,面朝地面,

脚背向着地面,全身放松。

平稳呼吸,头、胸、手、腿同时离地,尽量抬高。

收紧核心肌群,伸展大腿肌肉,手臂尽量向后伸展打开胸腔,保留五个呼吸;呼吸,慢慢收回。

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2.蹲坐式

蹲在地板上,双脚适当分开一定的距离,

双膝向两侧分开,两手掌合十于胸前,

手肘抵在双膝之间向两侧分开,保持至少30秒。

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3.桥式

平躺在垫子上,双脚掌着地,

使小腿与地面垂直,同时向上拱起髋部,

使大腿与地面平行,轻轻抬起你的臀部和背部,

伸展你的肩膀,呼吸长且深,保持三十秒。

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4.船式

仰卧,双腿并拢伸直,双臂放在身体两侧。

吸气,用腹肌的力量带动头部、上身、双臂同时抬起,

双臂侧举,掌心向下。双腿伸直并拢,与地面成四十五度;保持数秒,呼气还原。

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5.眼镜蛇式

俯卧,伸直双腿,脚趾向后,双手平放前方;

吸气,双手按压地面,抬起躯干,停留两个呼吸;

肘部伸直,胸部向着正前方,肩胛骨拉向天花板,保持20秒,正常呼吸;

呼气,放松回到瑜伽垫上,重复2-3次。

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6.鹰式

山式站立,弯曲双膝,交叉右腿到左腿后侧,

双手臂屈肘九十度,双手五指分开,掌心相对,

右上臂向左,左手臂向右,左手臂放在右手臂上方,两手掌接触,提高上臂降低肩膀,保持5个呼吸。

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7.站立前屈式

双脚站定,吸气双臂过顶伸展,掌心相向,吐气,将肚脐拉向脊柱,保持直背,身体前屈下弯;

双手握住反侧肘部,双脚完全压地,坐骨上举指向天花板;放松头部和颈部,同时放松双膝和头颈。

瑜伽有什么吸引力,让你如此上瘾?

上面介绍的7个提高精力保持活力的瑜伽体式,非常适合早上起床练习。每一天早起十多分钟,你就可以拥有加满活力、精力充沛的身体。给你身体做个保养,身体要是也需要进行修养,不要让它超负荷运行。

凡事有其自然,遇事处之泰然,自得之时淡然,失意之时坦然。越忙越要抽空练,练好身体常保健;决心信心加恒心,修炼身心意志坚。——庄炎林

50岁还青春苗条的瑜伽老师谭红,教你这么练瑜伽,轻松瘦身

小练老师有话说:谭红是一位非常美丽的瑜伽老师,她拥有让人羡慕的年轻心态,有苗条的身材,更有开朗乐观的心态……很多人想不到,这样的瑜伽老师谭红如今已经50岁了。人生已过半百,魅力依旧的谭红回想起过往,依旧感恩那段与瑜伽相遇的日子,正是因为瑜伽,她才成为了今天的自己。

50岁还青春苗条的瑜伽老师谭红,教你这么练瑜伽,轻松瘦身

谭红练习瑜伽已经十八年了。十八年前,被颈椎问题困扰的她,开始学习瑜伽,到后来,她发现自己越来越喜欢,她从瑜伽中完全找到了身心放松的感觉,不仅颈椎问题消失了,自己的身材也变得越来越好,以前身体上的一些问题也都在长期的瑜伽练习中渐渐消失了。改善了身体的亚健康状态的谭红,整个人仿佛重获新生,变得越来越年轻。照片中的谭红,梳着美丽的双麻花辫,穿着宽松牛仔裤和白色露肩衬衫,整个人看上去特别青春美丽。

50岁还青春苗条的瑜伽老师谭红,教你这么练瑜伽,轻松瘦身

作为一名瑜伽老师,谭红非常认真负责,她将自己对瑜伽的热爱传达给学生,让他们也能感到这份热爱。谭红将自己对于瑜伽的感悟,以及各种创新的思维和动作,都分享给大家,让更多人从中受益。照片中正在练习瑜伽的谭红,像一个用生命舞动的舞者,看上去非常美。

50岁还青春苗条的瑜伽老师谭红,教你这么练瑜伽,轻松瘦身

很多人羡慕谭红的好身材,纷纷向谭红取经,请教如何能顺利减肥,达到心仪的效果。谭红老师却用实际行动证明,瑜伽不仅能减肥,还能矫正不良的体态,重要的是要坚持下去。照片中正在运动的谭红可看上去非常非常认真,大长腿小蛮腰太让人羡慕了。

想要拥有完美的体态,一起向瑜伽老师谭红一样,让瑜伽成为习惯吧。下面4组瑜伽动作,我们一起来练习吧。

动作一

50岁还青春苗条的瑜伽老师谭红,教你这么练瑜伽,轻松瘦身

这个动作要非常注意进入方式,养成正确的练习方式,才不会对身体造成伤害哦。

动作要点:双膝跪地,双臂伸直撑地。慢慢将重心转移到双臂,双膝抬起,臀部抬高,使臀部在最高点。

动作二

50岁还青春苗条的瑜伽老师谭红,教你这么练瑜伽,轻松瘦身

接下来的动作能更好地拉伸腰部,同时打开双肩,使体态更加优美。

动作要点:身体保持上面的动作一姿势。身体慢慢下降,使双臂屈膝,双腿接近贴地,头部及胸部向上。

动作三

50岁还青春苗条的瑜伽老师谭红,教你这么练瑜伽,轻松瘦身

这个动作有一定难度哦,对身体尤其是腰部的柔韧度有很大的要求,练习时要注意自身安全哦。

动作要点:身体保持上面的动作二姿势。然后慢慢将臀部抬高,双臂伸直回收,保持双臂和下颌贴在地上。

动作四

50岁还青春苗条的瑜伽老师谭红,教你这么练瑜伽,轻松瘦身

这个动作能很好地打开双肩,使整个人的颈肩线条更加优美,同时促进身体的血液循环。

动作要点:身体保持动作三姿势。双腿慢慢贴地,双臂向前撑地。双臂屈膝伸直交替。

50岁还青春苗条的瑜伽老师谭红,教你这么练瑜伽,轻松瘦身

年过半百依旧魅力迷人的瑜伽老师谭红让我们依旧相信好身材都是练出来的,经常练习瑜伽不仅能达到减肥瘦身的目的,还能改善身体的亚健康状态,让整个人充满年轻活力。

#练瑜伽生活# #清风计划#

来测测你的瑜伽功底,都是有难度的变体,能完成4个以上就很厉害

波姐语录:瑜伽下犬体式,可谓是益处多多,小姑娘们多练练,拥有纤细的美腿不成问题,如果你还在为身材烦恼的话,不妨来试试!

人们总说,想要看一个人的瑜伽功底怎样,就得看她做的下犬式动作怎么样?可见下犬式动作还是比较难的,所以才会备受大家的推崇,对于那些总做下犬式的女性来说,瑜伽动作可以带动腿部肌肉运动,能够很好地解决大粗腿的问题,一般人都不知道这样的功效,可千万别再错过了!

来测测你的瑜伽功底,都是有难度的变体,能完成4个以上就很厉害

普通人的大腿前侧总是大腿外侧强于内侧,这是属于最标准的腿型,一旦腿部缺乏锻炼,小腿或者大腿内外侧肌肉就会分配不均,如果腿部屯的肉再多一些,那就那就更久更加难看了,人体的双腿不是足够细就是美的,需要有合理的大小腿肌肉分配,才能够彰显完美的腿部线条。

来测测你的瑜伽功底,都是有难度的变体,能完成4个以上就很厉害

一般来说,腿粗的人分两种,一种是赘肉的累积,一种是腿部的畸形。前者主要是蛋白质、脂肪等多能量物质摄入太多,又缺乏锻炼,很容易积肉;而后者则是由于一些错误的坐姿会形成“O型腿”“X型腿”等复杂的腿部“错位”,从而使腿部肌肉变得不均匀,形成小粗腿。

来测测你的瑜伽功底,都是有难度的变体,能完成4个以上就很厉害

瑜伽下犬式是瑜伽的经典动作,通过不同的下腰及抬腿动作,可以很好地拉伸身体的韧带,同时倒“V”的动作保证两手与肩同宽,对腿型的塑造有一定的效果。而大多数的腿粗都是由于腿型不正导致的肌肉堆积,瑜伽下犬式正好可以帮助我们解决腿部问题,让你也拥有一双纤细的美腿。今天波姐搜罗了8个下犬式以及其变式动作,能够让爱好下犬式的朋友一次练个够,这些动作,你能hold住几个?

来测测你的瑜伽功底,都是有难度的变体,能完成4个以上就很厉害

基本下犬式,四肢伸直,双手手心向下压在瑜伽垫上,双腿并拢,脚尖略微点起来,借用四肢的力量将身体绷直并臀部抬高,头部向下压,腹部微缩,合理调整好自己的呼吸,尽量维持好身体动作。动作持续3-5分钟,练习4-6组。

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单腿下犬式,左腿伸直并略微向后撤,左脚尖点地,手臂举过头顶,支撑在身体上方,维持好身形,头部稍微向下压以下,右腿伸直并尽量往上抬,和左腿成180度左右的夹角,脚尖绷直。动作持续5-7分钟,练习6-8组。来测测你的瑜伽功底,都是有难度的变体,能完成4个以上就很厉害。

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下犬式变式一,手臂向前伸,五指打开,接触地面,整个身体头部向下,上身和手臂成一条直线,同时双腿合拢,膝盖处弯曲,脚尖前部分点地,支撑地面,此时腹部微缩,臀部尽量向高抬。动作持续5-7分钟,练习6-8组。

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单腿下犬式的变式,左腿单腿着地,上身向下压,同时右手臂伸直,支撑在身体右前方,维持好身形,此时左腿向高处抬,膝盖处弯曲,小腿向上抬,左手臂往上升,左手抓住左脚脚踝的位置,保持不动。动作持续5-7分钟,练习6-8组。

来测测你的瑜伽功底,都是有难度的变体,能完成4个以上就很厉害

下犬式扭转,双脚略微分开一点距离,双腿伸直,臀部高抬,上身尽量向下压,此时左手臂伸直,左手托地,上身略微向左侧旋转,正面朝前,同时右手臂伸直,右手绕过左脚,抓住左脚踝的位置。动作持续5-7分钟,练习6-8组。

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单手下犬式,双脚略微分开一点距离,双腿尽量伸直,脚尖点起,同时右手臂伸直,支撑在身体右前方,臀部高抬,维持好身形,此时左手臂伸直,紧贴在身体左侧,左手成“OK”状,保持动作。动作持续5-7分钟,练习8-10组。来测测你的瑜伽功底,都是有难度的变体,能完成4个以上就很厉害。

来测测你的瑜伽功底,都是有难度的变体,能完成4个以上就很厉害

海豚式,双腿合拢并伸直,臀部往上抬,手臂弯曲,小手臂紧贴在地面上,五指打开,支撑在身体前方,动作难度不大,在这过程中四肢尽量靠拢,腹部微缩,保持好整个动作。动作持续5-7分钟,练习6-8组。

来测测你的瑜伽功底,都是有难度的变体,能完成4个以上就很厉害

下犬式的衍生式,左腿单腿着地,上身尽量向下压,左手臂伸直,支撑在身体上方,整个身体成一个三角形,以,同时右手臂向右下方伸直,右腿膝盖弯曲,右腿膝盖接触伸直的右手臂,维持好身形。动作持续5-7分钟,练习8-10组。

注意事项:

1.瑜伽练习前后一般要空腹,可在练习后1-2个小时以后再饮食。

2.动作学习要懂得循序渐进,依据动作的难易度不断提升自我。

来测测你的瑜伽功底,都是有难度的变体,能完成4个以上就很厉害

忽视了腿部的拉伸,就会导致双腿处在放松的状态,一旦有了赘肉就会积累下来,长久下来就会形成我们认为的小粗腿,这样的腿几乎没有任何美感,想要变美的女孩子不妨来试试以上的瑜伽体式,通过下犬式的拉伸练习可以放松腿部肌肉,减轻一定的压力,帮助我们拥有一双美腿!

最适合睡前做的瑜伽姿势,超简单还有效,总有一个适合你

根据睡眠医学学会的统计,超过三分之一的人偶尔会失眠,这通常被定义为入睡困难。瑜伽可以帮助您。今天分享几个瑜伽姿势,可助你更好的入睡。

最适合睡前做的瑜伽姿势,超简单还有效,总有一个适合你

1,简易坐

很多人入睡没问题,但经常半夜醒来或太早醒,这种情况可以试试简易坐,这是一种冥想的姿势,可以减缓你的自主节奏。

最适合睡前做的瑜伽姿势,超简单还有效,总有一个适合你

练习方法:坐直,闭上眼睛,让呼吸变得柔软而缓慢。这不是主动姿势,因此不需要抬起脊椎或将肩膀向后。相反,保持脊椎柔软而放松,用披肩或毯子遮住自己。让沉默笼罩你。如果有想法,特别是关于未来一天的想法,请小心地放下它们。

最适合睡前做的瑜伽姿势,超简单还有效,总有一个适合你

当您发现自己又想入睡时,请回到床上摊尸式。仰卧,保持静止,享受坐着所带来的轻松和宽敞感。如果还是无法入睡,请确保您已将自己的身心引导到了深度修复的场所,这是另一种睡眠方式。

2,上伸腿式 (靠墙)

最适合睡前做的瑜伽姿势,超简单还有效,总有一个适合你

这是我最喜欢的姿势,无论是在睡前还是在白天的任何时候。这是一个经典的恢复性姿势,可以通过各种辅具和腿部变化来练习。无论是5分钟还是15分钟,在练习上伸腿式的过程中和之后,会有一种意识稳定的感觉,对于疲倦的双腿,这也是一个很好的体式。”

最适合睡前做的瑜伽姿势,超简单还有效,总有一个适合你

练习方法:平行于墙壁5到6英寸,放置一个软垫或毯子。将臀部侧向坐在垫子上,然后双腿靠墙躺下。支撑物应落在下背部下方,如果您的腿筋较紧并且感觉不舒服,则可以将其从墙壁上滑一些。如果您的双腿容易散开,则可以在脚踝上系瑜伽带。可以用眼罩遮住眼睛,盖上毯子。用任何感觉最自然的手臂姿势。

3,坐立前曲

最适合睡前做的瑜伽姿势,超简单还有效,总有一个适合你

坐立前曲和婴儿式之间的交叉练习。它使人们意识到沉重的感觉,头部,手臂,躯干和腿的重量得到完全支撑。而且在床上就可以练习。

最适合睡前做的瑜伽姿势,超简单还有效,总有一个适合你

如何练习: 直立坐着,双腿向前伸。您应该感到舒适和放松。在双腿之间放一个折叠的枕头或枕垫,以便您将额头放在枕头上,枕头的位置应确保呼吸不受阻碍。如果感到僵硬,请添加柔软的枕头或毯子以支撑腹部,并在双腿之间插入更高的枕头。

最适合睡前做的瑜伽姿势,超简单还有效,总有一个适合你

放松在枕头和您下方的床或地板的支撑中。放松地垂下双臂。如果您的腿需要弯曲,或者需要毯子支撑在膝盖上,就这样做。您的脖子,肩膀,下巴,舌头,背部,腿,脚应该没有张力,如果您想入睡,将枕头丢到一边,躺下,然后进入睡眠状态。

4,摊尸式

最适合睡前做的瑜伽姿势,超简单还有效,总有一个适合你

摊尸式是进入深度睡眠的最佳方式。

练习方法:关上灯,上床,盖上毯子(手和脚需要保暖)。确保没有音乐或光。关闭手机和其他潜在的噪音干扰。让您的下巴放松,牙齿放松。

最适合睡前做的瑜伽姿势,超简单还有效,总有一个适合你

每次呼气时,让身体变得沉重。专注于呼气和释放思想。只是让思想像云一样飘过。如果还无法入睡,请在这里至少呆20分钟。

5,仰卧束角式

最适合睡前做的瑜伽姿势,超简单还有效,总有一个适合你

站立,坐着和在车上一天后,这个姿势轻柔地打开臀部。它可以打开腹部,帮助您增加血液循环,改善消化。镇静神经,舒缓神经系统,使您从忙碌的日常工作中解脱出来。

最适合睡前做的瑜伽姿势,超简单还有效,总有一个适合你

如何练习:仰卧,双脚脚并拢,膝盖分开,如果您需要额外的支撑或张开程度不大,请在大腿外侧放上瑜伽砖或枕垫。躺在枕垫上,在头下放一条毯子,使脖子舒适。将手臂放倒在地上,如果有眼枕,请将其放在眼睛上方。冷时,将毯子披在身上。

6,月亮调息法

最适合睡前做的瑜伽姿势,超简单还有效,总有一个适合你

月亮调息法在镇定和平静神经系统方面非常有效,这有助于我们过渡到宁静的睡眠状态。这种呼吸会激活您身体的左侧,这与月球能量,副交感神经系统反应以及您引起内心深处安静状态的能力有关。当右鼻孔占优势时,我们会更加活跃和机敏。但是当左鼻孔占优势时,会发生相反的效果。月亮调息法释放左鼻孔的粘膜,使我们脱离思维能力。

最适合睡前做的瑜伽姿势,超简单还有效,总有一个适合你

练习方法:挺直脊柱,舒适地坐在床上或地板上。将拇指放在右鼻孔上,无名指放在左鼻孔上。堵住右鼻孔,完全用左鼻孔吸气;屏住呼吸;然后从右鼻孔呼出。通过左鼻孔再次吸气;屏息,然后右鼻孔呼出。以1:1:1:1的比例练习,并尽可能延长每次呼吸和保持时间。重复此循环约九次,然后轻轻放开手,感觉到呼吸对您的思想和身体的影响。

5个每天都需要练习的瑜伽体式,10年瑜伽老师分享,收藏级

根据锻炼的种类,你可能已经在锻炼前后进行了伸展运动,但是无论你是否进行了,伸展运动都是你每天都需要做的事情。因为它可以防止你的肌肉缩短,并有助于身体灵活性,活动性和活动范围。除了使你变得强壮之外,定期伸展也会保护你免受伤害。

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更重要的是,它并不需要很多时间。这5个练习可以在一天中的任何时候在短短五分钟内完成。无论你是喜欢以中午姿势醒来,舒展还是摆脱脑部闷气,还是早上抑或是晚上睡前练习,都是可以的。

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1、下犬式

从手和膝盖开始,两手分开与肩同宽的位置,将手腕置于肩膀下方,将膝盖置于臀部下方。

将脚趾塞在脚跟下,将臀部抬高成V型。考虑将重量转移到腿上时,将垫子从你身上移开。

如果你没有灵活性,则将脚后跟向下压到垫子上,但不一定要触摸垫子。膝盖轻微弯曲有助于收紧tight绳肌和臀部。

将视线保持在脚踝之间,朝向垫子的背面。保持五次吸气和呼气。

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2、猫牛式

从桌面位置开始,双手放在肩膀下,膝盖放在臀部下。

如图所示,抬起头和尾骨时吸气,腹部逐渐向地板融化。这是牛的姿势。

呼气时,请转过身,将腹肌向脊椎侧拉,将下巴塞到胸部,以在肩部之间拉伸。这是猫的姿势。

猫和牛之间交替进行三个姿势,每个姿势一次呼吸。

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3、坐姿向前折叠

坐直,双腿向前伸展。

吸气时,向天空高,然后呼气时,用长脊柱向前伸,一旦无法触及,就使上背部变圆。如果这对你的背部或双腿造成很大的挑战,请在膝盖后部轻轻弯曲。你也可以在脚下使用毛巾或瑜伽带来获得更充分的拉伸。

达到此姿势的最佳状态,并保持五次呼吸。

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4、桥式

开始平躺着,膝盖弯曲,脚踩在地板上。你的膝盖应与臀部分开。保持手臂两侧。

压低双脚,将臀部向上抬至天花板。将肩膀并拢,并在可能的情况下将手交错在一起。

吸气时,请扩大胸部的呼吸,而呼气时,请压低脚跟并抬起臀部。保持五轮呼吸。

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半鱼王式

将右腿放在垫子上,并将左脚放在右大腿外侧。

将右手放在臀部后面(或瑜伽块上)。吸气时,请坐在高处,将手指伸向天花板。

呼气时,将躯干向左扭转,并将肘部钩在左大腿外侧,如图所示。注视着你的左肩。

保持五口气,吸气时,拉长脊椎,呼气时,加深扭动。

在另一侧重复刚才的动作