瑜伽初学者在家不知道练什么?我精选了10个必练的基础动作送给你

对于很多初学者来说,面对成百上千的瑜伽动作,不知道从哪些动作开始练,怎么练,对动作的作用更不是很了解,感觉无从下手,理不出头绪。

自已在家不知道练什么?瑜伽老师精选12个必练动作(附详细解说)

瑜伽初学者在家不知道练什么?我精选了10个必练的基础动作送给你

前几天给大家盘点了基础站立体式中必练的动作,今天再来给大家盘点一下坐姿中必练的动作。

千里之行始于足下,不管你是什么原因来练习瑜伽的,都要从这些最最基础的体式开始,基础牢了才能站得高走得远。

对于初学者而言,在练习中保持自然呼吸就可以了。


1、坐立前屈

瑜伽初学者在家不知道练什么?我精选了10个必练的基础动作送给你

  • 坐在垫子上,骨盆端正,脊柱立直。
  • 双脚分开与骨盆同宽,脚尖回勾。
  • 吸气,延伸脊柱,双手向上举过头顶,掌心相对。
  • 呼气,手臂带动身体向前向下折叠到自己的幅度
  • 保持3~5组。

作用:伸展整个身体后侧,放松背部。

2、坐姿侧伸展式

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  • 坐在垫子上,双腿伸直。
  • 右脚向外打开当自己的幅度
  • 弯曲左膝盖,宽外窄右脚掌放右大腿内侧,脚后跟靠紧身体。
  • 再一次调整骨盆端正,脊柱立直
  • 吸气,双手体侧伸展,
  • 呼气,手臂带动身体向右侧弯到自己的幅度
  • 保持3~5组,呼吸后回正反侧面。

作用:伸展侧腰、手臂,扩展胸腔。

注意事项:弯曲腿臀部不要离开地面,不要把关注点放在侧屈到什么程度,把关注点放在侧腰和手臂的伸展,以及胸腔的扩展上;同时在侧弯的过程中保持脊柱立直,不要含胸,不要扭转。

3、坐角式

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  • 坐在垫子上,脊柱立直,骨盆端正,
  • 双脚向两侧打开到最大,脚尖回勾
  • 吸气,双手向上举过头顶,掌心相对
  • 呼气,骨盆前倾,手臂带动身体向前折叠到自己的幅度,
  • 保持30秒左右回正。

作用:拉伸大腿内侧、放松背部,灵活髋关节外展。

这个动作分享过很多次,特别适合睡前练习,可以疏通保养肝经,安神助眠。

4、蝴蝶式

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  • 坐在垫子上,坐骨压实地垫,脊柱立直
  • 弯曲双膝,双脚脚掌在体前相对
  • 双手十指相扣环抱住双脚掌。
  • 配合呼吸抖动双膝
  • 缓缓停止抖动,
  • 吸气,脊柱延展
  • 呼气,身体前屈到自己的幅度
  • 保持3~5组呼吸后身体回正。

作用:大腿内侧,灵活髋关节;促进骨盆区域血液循环,保养生殖系统,打开腹股沟;

这个动作女性生理期也可以练习,经常练习可以缓解生理期不适。

5、简易扭脊

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  • 坐在垫子上,骨盆端正,脊柱立直,双腿伸直,脚尖回勾。
  • 弯曲左膝盖,左脚掌放左大腿外侧,
  • 吸气,双手机侧平举,
  • 呼气手臂带动身体,向左扭转。左手放松前后侧撑起,右手环抱住左膝盖。眼睛看左手的方向,
  • 保持3~5组,呼吸回正反侧练习。

作用:这是一个扭转类的体式,可以柔软灵活脊柱,放松背部,同时弯曲腿一侧的髋关节是内收内旋的动作,可以作为收髋动作。同时也可以作为后弯类体式的反体式,用来中和后弯类动作给背部带来的不适感。

6、膝部运动

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  • 坐在垫子上,双腿伸直,
  • 弯曲左膝,抬左脚离开地面,
  • 双手十指相扣,环抱着左大腿。
  • 吸气,伸直左腿
  • 呼气,弯曲左膝盖
  • 配合呼吸做10~15次。反侧练习。

这个动作很简单,但是我就毫不犹豫的把它推荐给大家。占用可贵的10个名额中的一个。

坚持练习对膝盖的好处超过你的想象。这个动作膝盖完全不承重不受力,通过重复弯曲膝盖再伸直腿的动作,润滑膝关节,滋养习惯。保养预防以及膝盖损伤的理疗中都可以用。工作间隙也可以练习。

7、怀抱婴儿式

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  • 坐在垫子上,把臀肌向后向外拨,保持骨盆端正,不弯腰拱背让脊柱立直
  • 弯曲右膝盖,双手十指相扣
  • 像抱婴儿一样抱住右小腿
  • 左右晃动膝盖

拉伸大腿外侧,增加髋关节外旋外转的能力;增强骨盆区域血液循环,打开腹股沟;这个动作也是盘双莲花的准备动作之一。想盘双莲花的,可以经常练习这个动作。

在整个练习的过程中保持背部立直;左右晃动的是腿,腰身不要跟着扭动。

8、磨豆功

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  • 长坐坐在垫子上,双腿伸直,骨盆端正,脊柱立直。
  • 双手握空心拳,体前伸展
  • 肩膀后展下沉
  • 手臂带动身体顺时针、逆时针画最大的圈。

在整个过程中腹部收紧,不要耸肩,脊柱保持立直。

作用:加强腰腹和核心力量

9、半船式

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  • 坐在垫子上,弯曲双膝双脚踩地,
  • 用手把臀肌向后向外拨开,保证坐骨压实地垫,脊柱立直。
  • 双手放臀部两侧。
  • 吸气,身体微后倾,同时抬双脚向上小腿平行地面,双手在提前平举
  • 呼气保持,停留3~5组呼吸

作用:锻炼核心力量。

在这我介绍的是膝盖弯曲,小腿平行地面的半船式,你可以把它看作是船式的简易版本。完全的船式是双腿伸直的。这个动作看上去很简单,但是做起来还是有点难度的。

非常重要的一点是不要弯腰拱背,身体前侧后侧的力量同时启动,像脊柱的方向收紧。

还有一些人在做这个船式的时候尾骨会疼,说实话,除了在臀部下面垫软的垫子稍微缓解之外,没有什么更好的方法,这个主要是骨骼的原因。

10、英雄坐

瑜伽初学者在家不知道练什么?我精选了10个必练的基础动作送给你

  • 双膝并拢跪在垫子上,小腿向两侧分开,
  • 用手把小腿肌肉向后向外拨。
  • 臀部坐在双脚中间。
  • 十个脚趾头伸展,尽量让小指头也落地。
  • 保持3~5组呼吸

作用:髋关节内收内旋的体式。同时疏通胃经有助于消化。

考虑再三还是把英雄坐放到这个系列里,因为坐姿动作涉及到的髋关节的运动方向,以外展外旋的多,内收内旋的比较少。而英雄坐是个典型的常用的髋关节内旋内收的动作,总是开髋别忘了收髋。

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