腿粗,经络不通?9个瑜伽动作经常练,瘦腿效果杠杠滴

今天,给大家推荐9个瘦腿的瑜伽动作,坚持经常练习,瘦腿效果杠杠滴,腿粗的伽人,赶紧收藏​!​

1、婴儿式-下犬式

腿粗,经络不通?9个瑜伽动作经常练,瘦腿效果杠杠滴

  • 双腿并拢,脚背、小腿贴地
  • 臀部坐脚跟,腹部贴大腿,前额点地
  • 手臂向前延展、掌心朝下同肩宽
  • 肩背放松,保持5-8轮呼吸
  • 吸气抬头,臀部离开脚跟
  • 双脚同肩宽、脚尖回勾点地
  • 双手推地,臀部向后向上提
  • 脊背延展,双腿伸直,脚跟下压
  • 头、肩颈放松,停留5-8轮呼吸

2、下犬式变体

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  • 保持下犬式,脚跟下压地面
  • 屈左膝、左脚跟上提
  • 再将左脚下压地面,伸展小腿后侧
  • 屈右膝,右脚跟上提
  • 再将右脚下压地面,伸展小腿后侧
  • 重复这个动作10次

3、站立前屈-四柱

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  • 从下犬式进入,双脚走至双手正后方
  • 吸气,延展脊背、伸展双腿后侧
  • 呼气,收腹、屈双膝
  • 双手同肩宽、五指打开推地
  • 双脚向后跳或走入斜板式
  • 屈手肘,大臂内夹,上身下沉进入四柱
  • 小臂、脚掌垂直地面,脊背延展
  • 双脚脚跟向后蹬送,停留5-8轮呼吸

4、低位眼镜蛇-下犬

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  • 从四柱进入俯卧,前额点地
  • 双手放于胸腔两侧、脚背贴地同肩宽
  • 双肩放松,屈肘、大臂内夹
  • 吸气,上抬胸腔、头部
  • 呼气,俯卧,前额点地
  • 脚尖回勾点地,双脚一肩宽
  • 双手推地,臀部向后向上提
  • 脊背延展,双腿伸直,脚跟下压
  • 肩颈放松,停留5-8轮呼吸

5、高弓步髋屈肌伸展

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  • 从下犬式进入
  • 右脚向前一大步,落于双手之间
  • 双手扶髋、上身立直
  • 右腿屈膝、左腿伸直
  • 呼气,曲左膝并沉向地面
  • 吸气,伸直左腿延展小腿后侧
  • 重复这个动作10次换反侧

6、低弓步髋伸展

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  • 从高弓步进入,双手落于垫面
  • 左小腿落于地面,左腿向下延展
  • 上半身向右向后转,屈左膝
  • 右手抓左脚背,左脚找臀部
  • 左手撑地,打开胸腔,看左脚
  • 伸展左大腿前侧,停留5轮呼吸换反侧

7、低弓步小腿拉伸

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  • 保持低弓步,左小腿、脚背贴地
  • 重心向后,臀部来到左膝正上方
  • 右腿伸展,脚尖回勾指天空、蹬脚跟
  • 双手体前轻推地,脊背延展
  • 停留5-8轮呼吸换反侧

8、下犬式-双角式

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  • 从低弓步进入
  • 后侧脚尖回勾点地、小腿离地
  • 双手推地,前脚向后进下犬,脚跟下压
  • 双脚向前走到双手正后方进站立前屈
  • 手扶髋、脚推地,延展上身向上进山式
  • 双脚打开略比一腿短,脚尖内扣
  • 双手体后交扣,手臂伸直
  • 呼气,从髋部折叠身体
  • 背部延展放松,头顶找地面,肩颈放松,
  • 双腿后侧伸展,停留5轮呼吸

9、针眼式

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  • 仰卧屈双膝、脚踩地
  • 右脚踝放左大腿上、脚尖回勾
  • 左脚离地,右手穿过双腿之间
  • 双手十指交扣抱左膝窝,左膝找胸腔
  • 右膝远离胸腔,右大腿外旋打开
  • 停留5-8轮呼吸换反侧

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