在睡前练习可以帮助睡眠,还能瘦腿的瑜伽体式,赶紧学起来

睡天鹅式因为体式优雅舒缓,看上去宛如一只高贵的白天鹅而得名,它对身体柔韧度和灵活度有很高的要求,属于阴瑜伽体式,讲究呼吸和体式的默契配合,可以展现出练习者高雅的气质。

最近不少因为疫情宅在家里的up主们,纷纷开始打卡这个体式,那么它都有哪些好处呢?

*锻炼腹部肌肉线条,消除多余脂肪

*增强消化功能,避免毒素在体内堆积,驱除肠道寄生虫,消去便秘和浮肿现象

*强健肘关节、手臂和手腕部位,掌握正确发力方式

*拉伸背部肌肉,舒缓腰部和脊柱酸痛现象

*伸展大腿后侧线条,增强身体柔韧性

*活动头部和颈部,缓解由于久坐或长期卧床导致的僵硬现象

*在睡前练习有助于瘦腿和助眠

在睡前练习可以帮助睡眠,还能瘦腿的瑜伽体式,赶紧学起来

睡天鹅式练习步骤并不复杂,不过为了确保大家的练习效果,在正式进入睡天鹅式之前,我们还是应当先了解一下“天鹅式”的练习步骤,避免膝盖和腰部出现不适现象。

天鹅式怎么练?

手杖式正位进入,坐在瑜伽垫上, 可以用手调整一下臀部肌肉;

弯曲左腿膝盖,尽量使你的左膝和左脚完全放在地面上,左脚脚后跟紧贴右侧腹股沟;

右腿向后完全伸展,右大腿前部、膝盖、胫骨和脚趾上部贴在地面上;

将左手放在左膝处,右手捏住右脚脚掌,双臂自然伸直,伸展脊柱,保持躯干笔直,维持4-5个呼吸即可恢复坐姿。(如果感到腿部不适,起身后可以轻柔拍打双腿,促进血液循环)

睡天鹅式怎么练?

在睡前练习可以帮助睡眠,还能瘦腿的瑜伽体式,赶紧学起来

斜板式正位进入,左脚向前伸来到双手正中间,整个身体呈低位起跑式,双手撑住地面,延展脊背,左小腿与瑜伽垫垂直;

抬起右脚脚后跟,前脚掌踩住地面,收紧右大腿肌肉,注意保持髋部正中;

弯曲左腿膝盖并落于地面,大小腿之间呈90度,将右腿膝盖和右脚脚背依次落于地面并压实延展,伸直膝关节;

深吸气,双手抬起举过头顶,掌心合十相对,伸直手肘的同时打开胸腔,延展脊背;呼气,用双臂带动身体向前伏趴,大臂与小臂呈90度,保持呼吸2-3次左右;

吸气,延展脊柱,呼气,俯身向下,伸直双臂,额头轻触地面,停留3-5个呼吸后,换另一边练习即可。

练习睡天鹅式应注意什么?

睡天鹅式对于初学者来说有一定难度,因此需要注意以下几点:

①初次练习时不要强求自己,如果无法摆正髋部,可以借助瑜伽砖等辅助练习;

②膝盖或是髋部曾受过伤的小伙伴避免练习该体式;

③如果体式结束后感到腰部酸痛,很有可能是脊柱未完全伸展的原因,再次练习时注意摆正身体即可。

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