送给瑜伽初学者9个动作,开髋加拉伸大腿后侧,隔天1次每次30分钟

对于大多数初学者来说,开髋和增加双腿柔韧性是进瑜伽门以后最先遇到的问题。不管是前屈下不去,还是下犬脚脚后跟不能踩地,船式坐不稳,三角式手握不到脚踝……都需要开髋和增加双腿柔韧性。而且这个问题会一直存在很久。不过也不用着急,大家都是这么过来的。

送给瑜伽初学者9个动作,开髋加拉伸大腿后侧,隔天1次每次30分钟

看到一套非常适合初学者练习的开髋以及伸展大腿前侧和后侧的瑜伽练习序列,分享给大家。

送给瑜伽初学者9个动作,开髋加拉伸大腿后侧,隔天1次每次30分钟

不管是开髋还是身体柔韧性的练习,这些基础的体式就够用了,关键看你能不能坚持,量变引起质变。


1、站立前屈变体

送给瑜伽初学者9个动作,开髋加拉伸大腿后侧,隔天1次每次30分钟

  • 山式站立,站在垫子的前端
  • 双脚分开与骨盆同宽
  • 吸气,双手向上举过头顶,
  • 呼气,手臂带动身体以髋为折点向前向下折叠到自己的幅度。
  • 踮起脚尖,轮流踩动双脚。
  • 保持5~8组呼吸
  • 右腿从前侧迈过左腿,右脚放左脚外侧
  • 保持3~5组呼吸,收回右脚反侧练习。

后面这个迈脚保持的动作,其实是髋关节内收的动作,初学者如果有困难可以微屈膝盖练习

2、龙式

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  • 在站立前屈的基础上
  • 弯曲膝盖、双手在脚两侧撑地
  • 右脚向后撤一大步,膝盖脚背落地
  • 左小腿垂直地面,膝盖和脚趾一个方向。
  • 双手移到左脚内侧。
  • 吸气,延展
  • 呼气,沉髋向下保持。

3、龙式变体

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  • 在上一步的基础上,
  • 右手向垫子中间移一个手掌的距离
  • 弯曲右膝盖,左手握住右脚掌。
  • 吸气,脊柱延展
  • 呼气,收紧腹部,身体向左侧扭转,同时左手和右小腿对抗。
  • 保持3~5组呼吸。
  • 右小腿落地,身体回正,回到龙式

4、半神猴式

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  • 在上一步的基础上
  • 双手放脚两侧,重心后移至右大腿垂直地面,伸直左腿脚尖回勾。
  • 吸气,脊柱延展
  • 呼气,身体前屈到自己的幅度。
  • 保持3~5组呼吸。

5、下犬式,

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  • 在上一步的基础上
  • 吸气,双手推地,抬右脚膝盖向上,脚趾踩地。
  • 呼气,左脚向后撤与右脚并拢,同时手推地,重心后移把臀部抬到最高,来到下犬式
  • 在下犬式保持5~8组呼吸。

吸气抬左脚向上,呼气左脚向前迈到双手中间,从第二个动作龙式开始,反侧练习直到下犬式

6、仰卧穿针式

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  • 仰卧在垫子上,头颈端正,脖子后侧自然伸展
  • 弯曲双膝,双脚踩地
  • 右侧髋关节外展,右脚掌放左大腿前侧。
  • 双手十指相扣,从大腿后侧环抱住左大腿。
  • 保持3~5组呼吸,反侧练习
  • 保持肩膀放松,腰臀向下压。

7、仰卧上举腿

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  • 在上一步的基础上松开双腿,回到垫子上
  • 抬右脚向上,伸展带套住右脚掌,右脚掌回勾
  • 用手握住伸展带两端
  • 吸气脊柱延展,
  • 呼气拉右大腿靠近腹部。
  • 保持3~5组呼吸
  • 左手握伸展带,把右腿拉向身体左侧肩膀的方向,眼睛看右肩膀的方向。
  • 保持3~5组呼吸反侧练习。

8、仰卧抱膝

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  • 拿开伸展带,弯曲双膝,大腿靠向腹部,
  • 双手环抱住双膝盖
  • 保持3~5组呼吸。

9、休息术

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  • 松开双手,双腿伸直,双脚掌自然外撇
  • 双手在身体两侧自然伸展,掌心向上。
  • 闭上眼睛,彻底放松。

这组练习可以温和的打开髋关节,拉伸大腿后侧和前侧。对于初学者来说是非常容易上手的开髋和增加双腿柔韧性的序列,难度不大,时间也正好一节课30分钟左右,大家可以每天练习,也可以隔一天练习一次,看自己的情况,关键是要能长期坚持。

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