10个晨练瑜伽姿势,唤醒身体,清肠塑形,让你一天都活力满满

早上起来活动活动筋骨可以让你一天精神加倍,增加身体血液循环,改善气色!在床上躺了7,8个小时后,我们的身体已经极度僵紧,但我们的思想清晰并易于接受积极的想法。而且长时间的睡后,我们的能量正等待被激发。

10个晨练瑜伽姿势,唤醒身体,清肠塑形,让你一天都活力满满

在刚起床时,精神尚未被各项琐事打扰时,最能感受身体、心理与精神的运作与变化,超适合瑜伽!今天推荐10个非常适合晨练的瑜伽姿势 ,让你一整天都能量满满,动起来吧!

1. 拜日式Surya Namaskar

10个晨练瑜伽姿势,唤醒身体,清肠塑形,让你一天都活力满满

这个姿势序列有多种变化,也称为太阳致敬式。传统上,它们是在太阳升起时练习的,无论您练习的是拜日式的哪个版本,它们都是热身并开始使身体运动与呼吸流动同步的好方法。

当它们作用于所有七个主要脉轮时,它将让您充满活力,有节奏的运动可以让你内心平静。

2. 幻椅式 Utkatasana

幻椅式是一种在体内产生热量并快速建立能量的极好姿势。它可以激活核心和腿部力量,并让您的思维保持活力和积极向上,这些都是晨练的巨大好处。

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  • 山式站立,吸气,向上伸直双臂,掌心相对。
  • 呼气,屈膝,下蹲至两大腿平行于地面,保持后背挺直,胸部尽量平展,双脚稳立于地面。
  • 保持该姿势,进行3-5组呼吸。
  • 吸气,直立双膝呈站立式,呼气,放下双臂,恢复山式。

3. 扭转幻椅式 Parivrtta Utkatasana

如果练习幻椅式不舒服,那么可以试试扭转幻椅式,扭转姿势会对您的消化系统和内部器官产生挤压和放松作用,促进排毒。建议在早餐前练习。

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  • 幻椅式开始,双手胸前合拢,吸气,延长脊椎。
  • 呼气,上身向右转;左手肘抵在膝外侧,保持几次呼吸。
  • 吸气,回到身体中心位置,呼气向左扭转。
  • 每侧重复这个序列5次。

4. 下犬式 Adho Mukha Svanasana

在这个体式中,整个身体都参与其中,因此这是唤醒身体各个部位的极好体式。特别是对腿部和臀部的伸展。

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  • 四角跪姿准备,双手双脚打开与肩同宽。
  • 呼气,双脚脚后跟向下踩,臀部向后向上,将坐骨推到最高点,身体呈倒“V”型。
  • 膝盖伸直,大腿肌肉收紧,双手用力推地,手臂、躯干到坐骨一条直线。
  • 放松双肩和脖子,头部和脊柱在一条直线上。

5. 低位冲刺 Anjaneyasana

如果腰大肌有问题,这个体式是锻炼它的极好姿势,通过臀部,手臂和躯干,您会获得一种开放的感觉,并且还可以增强腿部力量。

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  • 下犬式进入,吸气,将右腿向后向上抬高。呼气,卷背曲右膝,将右脚向前来到双手间。
  • 左膝可以落地,也可以悬空。吸气,将上身立直,手臂抬高到耳旁。
  • 抬头,眼睛看向前方,保持均匀的呼吸10-15个。
  • 保持过程调整(两侧大腿根向内收,下腹部远离右腿,肋弓贴向中背,保持背部收紧)

适合晨练的一个极好变体是将手指交织在下背部后面,然后轻轻拉开手以打开胸腔。

6. 三角式 Trikonasana

三角式是经典的瑜伽体式之一,它通过激活和平衡根脉轮Muladhara来给您强烈的接地感和稳定感。它为腿部和核心增加动力,轻微的扭转使您更好的打开胸腔。

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  • 山式站立,双脚分开一腿长,左脚跟外展45°,右脚指向正右方。
  • 吸气,双手侧平举,侧腰拉长,呼气,身体向右侧屈,右手点地。
  • 胸腔肚脐指向正前方,抬左手向上,眼睛看向左手指尖,保持5-8个呼

7. 战士III Virabhadrasana III

当你在Warrior III中保持30秒时,你会感觉自己充满活力!它激活腿部和核心,并激发Manipura(脉轮),自信和意志力。

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  • 战士一式开始,呼气,躯干和手臂在右腿上方向向前伸展。
  • 向手臂的方向移动躯干,伸直右腿并提起左腿向上使之与地板平行。
  • 向前伸直手臂和躯干,同时向后伸直左腿,右腿也伸直并垂直于地板。
  • 整个身体、手臂、躯干和左腿平行于地板,平衡于垂直的右腿。
  • 保持几次呼吸,然后退出换边练习

8,舞蹈式 Natarajasana

这个体式让你在垫子上找到优雅。我喜欢晨练练习它有两个原因,首先,后弯打开心脏空间,增强能量,其次,因为这是平衡体式,所以它可以促进身体和心灵的平衡。

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  • 山式站立,屈右膝,右脚向后向上,右手抓住右脚
  • 抬左手臂在体前,肘伸直,手指并拢向前,同时将右脚向后向上伸展
  • 保持姿势10秒,然后换边练习

9. 双角式 Prasarita Padottanasana

早晨练习双角式式是不错的选择,您的脊椎被伸长,腘绳肌被伸展伸直,还有倒立的效果帮助您平静而清晰地面对一天。双角式有3种变体,您可以全部练习一遍,也可以选择一种最适合自己身体的体式练习。

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  • 站立,两脚分开,(打开宽度根据自己的身高)两手垂于体侧。
  • 吸气,拉长脊柱,呼气、前屈,再次延展脊柱向前,上身自髋起向前弯。
  • 屈肘90度,双手掌平铺于垫面,掌根与足弓平行。
  • 保持姿势,垂下头,保持20秒或更久一点。
  • 然后回到基本站立式,重复3~5次。

10. 鱼半王式 Ardha Matsyendrasana

半鱼王式是经典的瑜伽体式之一。像所有扭转的姿势一样,它可以促进脊柱健康。它还有助于刺激内脏,促进消化和排毒。是非常适合早餐前练习的另一种姿势。

10个晨练瑜伽姿势,唤醒身体,清肠塑形,让你一天都活力满满

  • 长坐姿,坐在垫面上,屈右膝,将左脚从右膝穿过,放在臀部右侧。
  • 脚后跟靠近臀部,将左脚放在左大腿的外侧,脚掌踩实垫面,脊柱向上立直。
  • 双手侧平举,身体向右扭转,右手放于身体后侧,左手与右大腿外侧做对抗。
  • 保持几次呼吸,然后换边练习。

无论您选择什么姿势晨练,让身体,思想和呼吸之间建立联系都将使您一天都充满活力。

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