在家练瑜伽!十个瑜伽姿势,适合睡前的放松练习

大家好,我的小颖,今天带给大家一组适合在睡前练习的瑜伽体式。

尽管我们可以在一天中的任何时间进行瑜伽 ,但还是要使自己适合于一个小时的练习习惯的方式。早晨的第一件事 ,就意味着让自己下床,保持警觉。在一天当中,选择最适合的练习类型。计划上床睡觉前两到三个小时,建议尝试完成特别剧烈的瑜伽,可以帮助入睡。

以下十个姿势序列设计用于晚上练习,以放松身体,并从活跃的一天过渡到放松的状态,这有助于睡个好觉。

1,从下犬式开始

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​从下犬式开始全身伸展。如果您整天坐在办公桌或汽车上,可以交替踩脚踩腿以拉伸腿筋,并进行其他可能会进入狭窄区域的动作,例如,弯曲膝盖并抬起脚趾,或向前伸向木板来到斜版式,然到下犬式。呼吸几次以沉浸在感觉最佳的运动中,然后在静止状态下再呼吸约五次。

2,三角姿势(Trikonasana)

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通过摆成三角姿势,可以继续舒展腿部的紧张情绪。将右脚踩到右手内侧。将左脚与垫子的背面平行,并拉直双腿。右手可以放在脚外侧的地板上,也可以放在瑜伽块上,也可以靠在右胫上,以最舒适的一个为准。将左手拉到左臀部,并用它轻轻地打开臀部,然后再将其抬高至天花板。将躯干转向天花板以打开胸部。保持这个姿势大约五口气。

然后退回下犬式,并重复左脚向前的三角形姿势。

3,站立阔腿向前折叠(Prasarita Padottanasana)

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在做完三角形姿势的第二边(上方)后,拉直双腿并平行于脚,使身体面对垫子的长边。深吸一口气,然后向前呼气,进入站立阔腿向前折叠。采取任何感觉良好的手臂姿势。可能包括握住大脚趾,脚踝或小腿;将手放在背后,并伸直双臂,或者只是将手放在地板上。

4,花环姿势(Malasana)

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​将脚踩向身体中线,直到两脚分开。抬起脚趾,将膝盖弯曲至蹲姿,以保持花环姿势。如果深蹲对您来说很困难,则有几种方法可以使它更容易使用。如果脚后跟没有落到地板上,请卷起毯子并放在脚后跟下方以提供支撑。也可以尝试在屁股下方做一个瑜伽砖坐下。也可以左右摇摆,将重量放在第一只脚上,然后再放另一只脚上。

5,脊柱扭转(Ardha Matsyendrasana)

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​让屁股坐到地板上。将右脚伸到左大腿外侧,以使脊柱扭转。吸气以拉长脊椎。呼气时,向右旋转。也可以用左手肘拥抱右膝盖,也可以将左手肘放在右膝盖外侧以增加牵引力。保持五次呼吸,吸气时延展脊柱,呼气时转弯。然后切换双腿,以扭转另一侧。

6,鸽子姿势

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​在上图中,垫子前部弯曲的腿已经处于鸽子的正确位置,因此将另一条腿向后摆动以进行此过渡。

同样,这个体式存在多种可能的变体,可以根据自己的身体和可以做什么来调整此姿势。如果臀部离地板很远,请在臀部下方垫上一块垫子(例如折叠的毯子或一块)。尝试向前折叠前腿。如果身体根本无法做这个姿势,可以摆姿势针眼,甚至坐在椅子上做鸽子,以获得基本相同的伸展度。当在第一条腿上感到足够的伸展后,通过四肢着地切换侧面。

7,狮身人面式的姿势

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在鸽子两边做完之后,将前臂放在地板上向前折叠。蛇行,无论哪条腿向前后退都要碰到另一条腿。这是直接进入狮身人面像的有趣方式,但是如果这种方法不起作用,请以另一种方式进入腹部。这种姿势以完美的方式抵制了坐在计算机上漫长的一天的前途沉迷。请务必用力按入前臂,这有助于使肩膀远离耳朵。

8,开心宝贝(Ananda Balasana)

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​仰卧翻到你的背上,为快乐的婴儿姿势做准备。将膝盖拥抱在胸前,抓住脚部外侧,将膝盖拉向腋窝和与地面垂直的胫骨。也可以左右摇摆。

9,女神姿势(Supta Baddha Konasana)

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​脚底接触时将脚回到垫子上,让膝盖向任一侧张开。可以在膝盖以下使用支柱(块或毯子)支撑。如果发现女神的姿势非常舒适,则可以在此处结束练习。否则,可以停留一到十分钟,然后再转换为休息姿势。

10,挺尸姿势(Savasana)

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​拉直双腿,最后的放松姿势。可以帮助身体真正的感到舒适。可以设置一个闹钟五分钟,以免睡着。然后爬上床准备一个宁静的夜晚。

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