练瑜伽,四柱式、上犬式、下犬式,你真的做对了吗?(收藏级)

在瑜伽体式练习中,有3个体式是非常基础的瑜伽体式,而且在瑜伽练习中出镜率很高。

越是基础的体式,越要重视,同时也可能越难。做好四柱、上犬、下犬很重要,而且初学者想要做对还真不容易。

练瑜伽,四柱式、上犬式、下犬式,你真的做对了吗?(收藏级)

(从左到右:四柱、上犬、下犬)

今天,我们来讲讲初学者如何正确练习四柱、上犬、下犬,快来看看自己平时做的对不对吧!

四柱支撑

练瑜伽,四柱式、上犬式、下犬式,你真的做对了吗?(收藏级)

  • 做四柱支撑的时候,身体要保持一条直线
  • 同时,手肘要对齐手腕,也就是小手臂垂直地面
  • 脖子后侧要延展拉长,核心内收上提

如果你发现自己根本无法保持在正确的四柱支撑中,那么,可以做简单的变体,下面提供2个选择:

练瑜伽,四柱式、上犬式、下犬式,你真的做对了吗?(收藏级)

  • 可以选择弯膝盖落地,核心内收上提
  • 上半身保持一条直线,胸腔往前延展
  • 因为初学者手臂力量不够,做不到手肘90°,那么可以让大臂与地面呈45°
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  • 可以选择把肩膀放在砖块上
  • 保持腿伸直,手肘90°
  • 砖块支撑住肩膀可以弥补手臂力量的不足
  • 在练习中,尝试慢慢启动手臂力量,让肩膀更少地压在砖块上

上犬式

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  • 上犬式的时候,需要脚背用力下压
  • 大腿用力,髋部上提,大腿远离地面
  • 手臂往下用力,背部下沉,头顶向上延展,胸腔向前
  • 如果力量不够,可以把砖块放在大腿下方
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  • 如果想要提升,让胸腔推更多向前,可以把砖块放高一点

下犬式

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  • 在下犬式中,虎口要压实,手腕和手肘没有压力
  • 大臂外旋,让肩胛骨展开,上背部展平
  • 核心上提,让骨盆带着脊柱向上向后延展

越是基础的体式,越是需要注意细节和多次重复练习,这样才能让体式练习变得更加正位和稳定。四柱、上犬、下犬,你做对了吗?

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