总是睡不着?15种瑜伽姿势,鼓励眼睛周围放松,睡得更好

专注于深呼吸的安静瑜伽练习可让您度过一个宁静的夜晚,从而平静您的思想并释放身体压力。呼吸和运动的这种结合会激活您的副交感神经系统,从而有助于缓解压力。

这组动作许多姿势都在额头下方使用瑜伽砖,是为了鼓励眼睛周围放松并进一步舒缓神经系统。

15个动作,每侧1分钟[10-15次呼吸]

1.蜥蜴式

总是睡不着?15种瑜伽姿势,鼓励眼睛周围放松,睡得更好

  • 从下犬式中,将左脚向前伸到双手之间
  • 并将右膝盖降低到地板上
  • 将左脚移到垫子的外边缘,并将肘部放在瑜伽体或地板上
  • 在第二侧重复练习

2.蝗虫姿势

总是睡不着?15种瑜伽姿势,鼓励眼睛周围放松,睡得更好

  • 在下犬式,吸气,进入斜板
  • 然后放低至腹部。双手背后合十
  • 呼气并将脚的根扎到地板上
  • 抬起胸部和手臂时吸气,向前看
  • 要摆出姿势,请放开手并呼气,然后推回下犬

3.站立弯曲

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  • 双脚分开与臀部同宽,且膝盖略微弯曲
  • 握住手肘。呼气,拉长头顶
  • 要站起来,松开手臂,双脚扎起,然后慢慢站起来

4.全腿站立向前弯曲

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  • 双腿分开站立
  • 吸气并抬起胸部
  • 呼气,从臀部向前折叠
  • 张开双臂,伸直指尖,肘部弯曲
  • 将额头放在瑜伽块上
  • 要站起来,用脚扎住脚。吸气并缓慢上升

5.半莲花前屈

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  • 伸腿坐下
  • 将左脚掌放在右大腿内侧
  • 右手放在臀部上,抬起左臂
  • 呼气,然后在右腿上折叠,伸直小腿
  • 将头放在瑜伽块上
  • 10个呼吸,切换侧面

6.前倾弯

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  • 高高坐在折叠毯子的边缘,双腿伸直
  • 向前折叠时,呼气并伸展脊椎
  • 保持脊椎延长,肘部弯曲,手臂放松
  • 抓住脚或小腿,将额头放在瑜伽砖上

7.斜束缚姿势

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2分钟[20–30呼吸]

  • 在尾骨的底部放置一个支撑
  • 弯曲膝盖并将脚底放在一起
  • 躺在枕头上,用毯子支撑头部
  • 使头部位于心脏正上方
  • 让膝盖打开并放松

8.侧坐式广角姿势

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  • 坐着,双腿张开
  • 在右小腿内侧放置一个瑜伽块
  • 将指尖按入地板
  • 吸气,并拉长脊椎
  • 呼气,挺身而出,将躯干扭转过右腿
  • 将额头放在木块上
  • 呼吸5次后,换向两侧

9.斜倚的英雄姿势

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  • 小腿内收,将脚踝放在髋骨根部
  • 分开脚踝,坐在它们之间
  • 如果需要,使膝盖与臀部一样宽
  • 靠在枕垫上,用毯子支撑头部

10.倾斜大脚趾姿势

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每侧1分钟[10-15次呼吸

  • 吸气,保持右腿垂直,紧贴大腿后
  • 十指扣住大腿,直到肌肉与骨骼之间的连接
  • 紧密呼吸5次并换侧

11.桥梁姿势

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1分钟[10–15呼吸]

  • 仰卧。弯曲膝盖
  • 将双脚的髋部宽度与膝盖平行,并位于膝盖正下方
  • 吸气并抬起骨盆。在尾骨下放一块瑜伽砖
  • 以仙人掌形状将手臂张开放在地板上,然后抬起胸腔

12.倒箭式

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3分钟30–45呼吸

  • 将毯子折叠,像您脊柱的长度
  • 坐在靠近墙壁的地方,将毯子垂直于墙壁放在您的身后
  • 躺在毯子上,将臀部尽可能靠近墙壁的位置
  • 然后将双腿抬起。双手靠在两侧休息

13.悉达萨娜

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  • 高高地坐在毯子上,交叉脚踝
  • 吸气并抬起脊椎
  • 然后在左手伸到右外膝盖时呼气
  • 将右手放在身后的地板上以寻求支持
  • 吸气并延长;呼气并更深地扭转
  • 10次呼吸切换侧面

14.悉达萨娜

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  • 脚踝排成一排
  • 轻轻地闭上眼睛
  • 适应呼吸的节奏,并意识到您的心跳
  • 吸气,拉长脊椎
  • 呼气,从座位上扎根
  • 将手放在膝盖上,食指触摸拇指

15.终极放松功

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4分钟

  • 向后躺,让您的双腿和手臂放松
  • 请注意呼吸,注意哪个鼻孔更清晰
  • 要摆出姿势,请将膝盖向胸部拉
  • 而不是自动滚动到右侧
  • 而是滚动到鼻孔较清晰的任何一侧
  • 待在那儿直到两个鼻孔感觉都一样清晰

​#健康科普排位赛#

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