练瑜伽那么久,还不会盘全莲花?不伤脚踝&膝盖全攻略:细节+步骤

莲花式,Padmasana,瑜伽冥想时常用的高级体式。

历来各种流派修行都重视双盘!气功家认为双盘使身体更稳固,便于长时间静坐;武术家认为对内功修炼很重要。医家认为舒展经络,可百病不生。佛教密宗则认为可以使气入中脉,迅速入定。

而瑜伽认为双盘使心定,并能引导气的上行下行!

练瑜伽那么久,还不会盘全莲花?不伤脚踝&膝盖全攻略:细节+步骤

今天,小编和大家一起来了解双盘(全莲花)的好处、练习细节!

注意这个体式也不是适合所有人练哦,为什么这么说?

一起来看吧!

1.盘莲花的好处

  • 练习到心脏等五脏六腑;在打通腿部血脉前,由于双腿动脉不过血,因此全身血液都集中在上半身,而此时心脏又在加大供血力量,因此,五脏六腑会得到大量的供血,迅速改善脏腑机能,并促进大脑供血。
  • 打通腿部血脉;双盘的姿势其实脚踝压住了大腿内侧的大动脉,为了打通动脉,心脏会加大力量泵血,因而能打通腿部血脉。
  • 伸展脚掌、脚踝和膝盖,灵活髋关节
  • 促进我们的肠胃蠕动,帮助肠道更好的吸收营养,对减肥塑形也有一定的帮助
  • 刺激内脏、膀胱和骨盆区域的神经和组织
  • 调息和冥想时的最佳体式,带来内心的平和与安静
  • 双盘练得不仅是筋骨,而是把经络全部打开。
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2.细节注意

  • 双盘人人可练,即使60岁开始练起。
  • 练习双盘需要一定的过程,练好瑜伽双盘会让你的身体变得非常健壮,可以先从5分钟开始练习,慢慢增加时长。
  • 双盘练成后,打坐就不会再腰疼。肾气充足,甚至想弓着腰坐都不可能,气足的会把脊背顶的很直。
  • 开始练几天之后,就会持续的腿疼,然后会腰疼。不练的时候也一直疼。
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3.盘莲花觉知反映身体状态!

  • 双盘中疼痛的地方,表面看是肌肉或筋骨疼,其实都是经络疼。
  • 经络疼过之后,相应的脏腑就开始进入良性循环。
  • 经络的疼痛是轮流的,而且是循环的。疼过一遍之后,以前疼完的地方又开始疼。
  • 练习过程中,辅以按摩是非常有效的,平时每天压完疼得时候可以自己按摩几分钟。如果有多处经络同时疼,找专业中医按摩一次,能否迅速的解决问题,而且可以加快进程。
  • 如果某天疼得厉害了,第二天应该休息一天。因为拉伤的组织需要休息来修复

4.膝盖或脚踝会痛怎么办?

盘全莲花虽然有很多好处,但是很多伽人表示根本盘不了全莲花,或者好不容易掰扯进入了,膝盖或脚踝会痛,更别说放松身心了,这是为什么呢?

练瑜伽那么久,还不会盘全莲花?不伤脚踝&膝盖全攻略:细节+步骤

首先,全莲花看起来简单,但属于高阶体式,对髋关节的灵活度要求还是比较高的,如果髋的外旋能力不足,很可能会让膝关节和踝关节代偿,产生疼痛。

练瑜伽那么久,还不会盘全莲花?不伤脚踝&膝盖全攻略:细节+步骤

其次,在全莲花中,膝关节充分屈曲,如果练习不正位,很可能让膝盖受到挤压而产生疼痛。

如果感觉膝盖疼怎么办?

  • 用双手将大小腿的肉肉向外拨,增加膝盖的空间,避免挤压产生疼痛。
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所以,在进入全莲花之前,应该进行充分的热身,让身体和关节活动开,再进入体式,更简单安全。

5.盘莲花详细步骤

分享一套全莲花的进入步骤,练习前建议先以3-5遍拜日热身。

练瑜伽那么久,还不会盘全莲花?不伤脚踝&膝盖全攻略:细节+步骤

  • 手杖式坐立,屈左膝,脚跟靠近会阴
  • 吸气脊柱延展,呼气前屈向下
  • 双手抓脚掌,大腿根向下找向地面
  • 保持5-8个呼吸,还原
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  • 坐姿,脚跟靠近臀部,膝盖旁开
  • 将右小腿平行放在前侧,大腿外旋
  • 左腿放在右腿上,膝盖脚踝重叠
  • 背部立直向上,膝盖向下放松
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  • 呼气,保持背部延展,前屈向下
  • 双手手肘撑地,胸腔向前肩向后
  • 臀部紧贴地面,保持5-8个呼吸
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  • 坐立,屈右膝,脚背放在左腹股沟处
  • 吸气脊柱延展向上,呼气膝盖向下放松
  • 左脚跟向远延伸,双手放在身体两侧
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  • 右手向后,环抱侧腰,抓住右脚大脚趾
  • 呼气身体向前向下,左手向前抓左脚掌
  • 左膝伸直,大腿根向下,右膝下沉
  • 额头找小腿,保持5-8个呼吸
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  • 简易坐,背部立直向上,保持延展
  • 屈左膝,左脚脚背放右腹股沟
  • 左大腿做充分外旋,膝盖向下沉
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  • 可以继续的同学,将右腿绕过左腿
  • 右脚背放在左腹股沟,膝盖向下沉
  • 双手放在膝盖上,背部立直向上
  • 进入全莲花,保持顺畅呼吸
练瑜伽那么久,还不会盘全莲花?不伤脚踝&膝盖全攻略:细节+步骤

  • 如果有膝盖脚踝不适的同学,请保持在半莲花
  • 尊重身体的感受,练完后换反侧重新练习

注意:

  • 先单盘,这时候上面的腿会翘的很高。
  • 然后用双手压这条腿的膝盖,慢慢向下压,直到压到贴住下面的腿。
  • 这就是第一步要达到的标准。
  • 也有很多伽人髋部比较灵活,即使没练过瑜伽也可以双盘;
  • 对于初练的人,髋部没那么灵活,这已经是个很难的过程了。基本上,需要至少一个月,才能压平。
    • 这里有一个关键,就是要像揉面一样,一下一下的压,而不是一下压到平。
    • 压到平了,也不需要一直压在那里,而是要抬起来让它恢复,再压下去。
    • 累了疼了,就换腿。初压时,可以每压一会就休息5到10分钟,让腿有时间恢复。

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