一个瑜伽体式,检验你的平衡和柔韧性,学会了拍照很美

瑜伽体式不仅是一项体育锻炼,更是一项艺术。除了修身养性之外,体式的美感也可以让我们赏心悦目。

一个瑜伽体式,检验你的平衡和柔韧性,学会了拍照很美

今天介绍的手抓脚趾腿伸展式就是一个出镜率特别高的体式,它诠释了瑜伽者的平衡感与柔韧性。该体式的难度有一些,但是通过一段时间练习,还是可以掌握,下面就来看一下手抓脚趾腿伸展式的练习。

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练习步骤如下:

  • 山式站立进入,重心移到左腿上
  • 屈右膝,用右手的拇指、食指和中指抓住右脚大脚趾
  • 呼气时,向前方伸直右腿,进入手抓大脚趾伸展式
  • 将前方肩膀向后双肩保持平行,下方脚内侧压实地面,大腿肌肉上提
  • 眼睛看向前方专注一个凝视点有助于保持平衡,保持5-8次稳定的呼吸
  • 退出体式时,松开右手,屈右膝回到山式,换边练习
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按照上面的练习步骤去练习,瑜伽新手可能会遇到一些问题,导致无法进入手抓脚趾腿伸展式。

1、无法保持平衡

无法保持平衡主要因为支撑腿力量不足或者自身平衡感太差。平衡感太差可以通过山式站立,然后左右腿交替微提,培养身体的平衡感。支撑腿力量不足一般是假象,更多的人是因为腿部肌肉和臀部肌肉没有收紧,收紧肌肉,稳定髋部,有助于维持平衡。

2、上抬的腿无法伸直

这主要是练习者臀部肌肉和大腿后侧肌肉太紧,限制了大腿上抬。可以通过弹力带进行辅助练习,降低抬腿的高度;或者做一些其他体式拉伸大腿后侧和臀部肌肉,比如三角伸展式、加强侧伸展式等。

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3、手拉脚趾过于用力

这是很多人忽视的一点,虽然这个体式的名称叫手抓脚趾腿伸展式,但是手抓脚趾不是发力点,它的用力其实很小,主要是为了维持身体的平衡。大腿上抬主要是靠我们身体前面屈肌的力量,让腿抬离地面,手只是辅助。

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4、身体没有处于正位

为了完成手抓脚趾腿伸展式,有些人身体会处于非常不自然的状态,扭扭捏捏。肩膀不齐,髋部不齐,身体发生了扭转等等,这些问题主要还是力量或者柔韧性不足。如果力量或者柔韧性不足已经具备,那就要有意识地调整自己的状态。

以上就是关于手抓脚趾腿伸展式的练习和常见问题,除此之外,我觉得该体式可以分成两部分看,它一方面考验我们单腿站立的能力,另一方面考验我们上抬腿的柔韧性。

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所以,我们也可以分开两部分强化,通过单腿站立的体式,比如树式强化单腿站立的能力;通过仰卧手抓大脚趾的方式拉伸大腿后侧和臀部肌肉,采取仰卧的姿势不容易受伤,适合瑜伽新手;而且避免了其他干扰因素,让你可以更加专注于拉伸,大腿后侧和臀部肌肉的柔韧性得到强化。

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