第一篇,瑜伽自我挑战:8个动作,细腻指导,稳打基础(收藏吧)

对于大多数人来说,建立自我家庭练习并不容易,因为一个人真的很难坚持,要真正获得持续不断的瑜伽练习的好处,你就要塑造一颗瑜伽恒心。

第一篇,瑜伽自我挑战:8个动作,细腻指导,稳打基础(收藏吧)

(分享我坚持这三件事之后,我发现对促使我每天练习很有帮助。)

  1. 从遵循的计划或设定瑜伽序列开始。你需要明确自己今天要练什么,需要哪些动作的科学排序。
  2. 提高呼吸的质量。呼吸代表生命力,生命力可以帮助您时刻保持和大地的连接。
  3. 安排好时间练习,并尽可能坚持。我知道生活很忙,很多事情会发生,但是每天大约在同一时间进行练习应该有助于加强您的其他日常活动。

你的困惑可能是自己不会排序,也不知道自己要练什么?那这篇超级细腻的文章刚好解决这个问题。

今天要分享的此序列是最全面的,一共是20个体式,今天这篇分享8个,可以先关注收藏,明天会分享其他的12个。这一组序列中,您可以练习到安全的后弯,弓步,扭转,脊柱的灵活,核心的有效激活(不伤腰椎的 方法)和呼吸法(温暖的气流)。

记住:每次练习结束时,鸽子姿势都会下调您的神经系统,为您准备课后的放松功做准备。

此序列是瑜伽练习的良好基础。随着一周的进行,弓步变化将更具挑战性,您将发现通过简单的调整来改变常规的不良姿势会非常容易。

日常练习挑战:8个动作,加强基础功底,细腻指导

1.鼻孔交替呼吸

第一篇,瑜伽自我挑战:8个动作,细腻指导,稳打基础(收藏吧)

第1-7天:6轮,或4分钟

功效:这款呼吸法可以平衡左右的心理通道,镇定神经系统,并有助于控制情绪波动。

简单来说,通过呼吸开始任何体育锻炼都是有意义的—高效的呼吸可以使身体高效运转,而这种运动结合了呼吸激活和意识,可以使您的每个姿势平静下来。

细节:盘腿而坐,或者直着膝盖跪着。用一块毯子坐在坐骨的下面,这将有助于伸展脊柱。会阴是您的第三只脚,这是坐着冥想的基础。将您的左手放在膝盖上(打“ OK”标志)。

  • 将右手弯曲食指和中指,放在鼻翼两侧,完全呼气。
  • 用拇指堵住右鼻孔,从左鼻孔吸气
  • 再用中指堵住左鼻孔,用右鼻孔呼气
  • 依次交替,一边吸完就堵住,用另一边呼出
  • 保持12次

2.手腕伸展

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第1-7天:每只手的5个手指

功效:这种腕部伸展准备,对于保持健康的腕部至关重要,因为在您进入负重姿势之前,它可以增强和伸展所有的韧带,肌腱和肌肉。(这也是很棒的呼吸意识锻炼。)

细节:将左臂伸展至肩膀的高度,手掌朝外。将手指尽可能地张开,然后向下指向地板。

重要提示:始终保持强健的能量线穿过您的手指。用右手只握住左手的小指。大量吸气,向上拉伸躯干,呼气并轻轻向后拉小指,同时通过其他手指让手腕向后弯曲,以便在手腕,前臂甚至肩膀和胸部都感觉到强烈的伸展。依次移动到您的第四根手指上,每根手指进行一次深呼吸。然后换手并重复。保持呼吸并使用此练习不仅可以伸展手腕,还可以根据自己的动作调整呼吸。

3.脊柱处于交叉腿的位置

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第1-7天:每个方向转5圈

功效:自我练习中最具挑战性的方面之一就是入门。脊柱滚动会让您摆脱躯干的僵硬。会下面姿势做准备。

细节:将手放在膝盖上。想象一下,您的胸部中央有一个小圆点,然后尝试以最大的圆圈移动。开始顺时针方向旋转5圈,然后在另一个方向上旋转5圈。当您像骆驼式姿势一样从胸部向前滚动到脊柱圆形位置时,将骨盆从前(臀部向后倾斜)移动到后(尾骨塞入)倾斜。想象一下,您的脊椎会围绕自身旋转,而不仅仅是围绕您的底座。吸气,使您的胸部向前伸入后弯部位,并在开始向侧面和背部转弯时呼气。

4.肘到膝盖的腹部激活

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第1至2天:每侧4次重复第3至 4 天:每侧5次重复第5-6天:每侧6次重复第7天:每侧8次重复

功效:打造强大的腹部,并将其用作很好的热身运动。

细节:用十指交扣支撑住枕骨脊(头骨与脖子的位置)。抬起双腿并弯曲膝盖。吸气,将头和肩膀向上卷曲。在下巴和胸部之间保持空间,并用双手支撑头部,而不要收缩喉咙肌肉。屏住呼吸,仅使尾骨向上弯曲,双腿垂直于地面(不要使双腿紧缩面对)。呼气,将右腿以大约45度角向外伸展,将右大腿向内蹬直。保持肘部向上,收紧腹部。依次交替双腿。

这个动作不是仰卧起坐,而是一种微妙的方法,可以让您学会用腹部放松下背部的压力,不会对腰椎产生伤害。因为卷腹的动作,大多都的伤腰的。

注意:如果您的下背部不舒服,可以将腿成45度角,不要伸直。

5.桥式

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第1-7天:呼吸10组

功效:这种姿势可以增强下半身的觉知,建立骨盆和躯干之间的连接。

细节:仰卧,弯曲膝盖,将脚平放在地板上。伸手用中指触摸至脚后跟,以建立从脚到尾骨的适当距离。保持手掌向上,手臂放松。(通过以这种姿势去激活手臂和颈部,可以从腿和核心中获得更多的感知力和动作。)抬起脚趾并伸展脚趾,以增强小腿肌肉并支撑膝盖。

  • 吸气,以将肋充盈
  • 呼气,缓慢抬起臀部
  • 保持尾骨弯曲,去放松您的下背部
  • 脚跟向下压,将骨盆进一步从下背部抬起
  • 享受双腿激活的感觉
  • 练习中的一大进步是:学习在充满挑战的时刻为自己提供呼吸支持
  • 保持脖子和手臂放松,深呼吸10组

6.单腿海豚式

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第1-4天:每侧保持5次呼吸

功效:这个姿势可以加强核心力量和伸展肩膀,从而延长您的背部,可以为倒立提供很好的准备。去感受正确的执行方式,如何在同一姿势下平衡灵活性和力量。

细节:下犬式准备,将前臂放到地面上,并且彼此平行。(注意:如果您的肩膀感到过紧或出现肩部问题,也可以对手指交扣。)

放松颈部,向内挤压肘部,以打开胸部和腋下肌肉。(这就是我所说的“去包裹你的肩膀”。)吸气并将前臂压入地面,以使肩膀在上背部稍微呈圆形。呼气,用肘部和双手推向地板,抬高臀部,将右腿向上和向后伸展。(这并不意味着是后弯或蝎子变体)。保持大腿伸直,大腿肌肉收缩。保持两条臀部成一直线,并通过右脚向后伸,以减轻手臂的负担。

呼吸5次后,切换到另一侧。

小细节:想象一下,您的腿是从中后背开始,一直延伸,去减轻背部的压力并帮助伸展肩膀。饱满的呼吸。

7.海豚式

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第5-7天:添加海豚,呼吸10次

细节:单腿的海豚式姿势更具挑战性,因为一只脚抬起时,姿势是开放的,并且所需的灵活性较大。

这个动作就遵循单腿海豚的细节,将双脚放在地板上。呼吸10次

在第5天添加此“变体”,并在第6天和第7天重复。

8.木板和下犬流动

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第1–7天:重复10次,最后一次停留5个呼吸

功效:此姿势可以锻炼双腿和核心,以及手臂力量,并在体内产生热量。

细节:从木板姿势开始, 手腕放在肩膀下,脚掌放在地板上。用双手内部向下压以使肩膀伸直,然后通过脚跟向后伸,使骨盆向中立方向移动。感觉到臀部和腰部舒展。继续用双手按压,开始弯曲膝盖,抬起脚后跟,并向下向前移动。确保从臀部和腿部的力量过渡,而不是全在上身。

到达下犬时保持膝盖弯曲。不必非要将脚后跟踩向地面来伸展腿筋,而专注于下犬的更大好处:通过屈髋来延长背部

要过度“木板”,从脚掌推动并用臀部引导,使下半身为过渡提供动力。吸气,进入木板,呼气,推回下犬。进行10次重复,并保持最后一次下犬停留呼吸5次,保持膝盖弯曲,脚跟抬起,肩膀包裹,并用手推实地面。

小提示:我喜欢从手掌压入地板的力,去获得地板回弹给我的力,从而得到被加长的效果,直到我的背部。我感觉任何时候只要您觉得自己在下沉或沉重的姿势时,都可以用更多的能量压入地板,从而得到地板反推你的力,然后从姿势中获取更多的能量。(慢慢去领会)

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