29岁后,每天都应该练习的的6个瑜伽姿势

瑜伽对于许多原因至关重要。身体的益处可以归结为柔韧性,平衡性和强度。本文的重点是灵活性。然而,瑜伽不仅限于身体上的益处。在瑜伽中,prana一词的意思是“生命力”,即我们在五种感官上支配并利用呼吸来进化的能量。我们一直在呼吸,但是我们仍没有利用呼吸的真实力量来增加呼吸。压力,创伤或情感负担可能会限制我们真正感受到和呼吸的能力。发展和加深我们对瑜伽体式的练习,可以使我们更好地呼吸,传递能量并改善整体健康状况。随着社会对健康的日益关注,瑜伽在某种程度上是健康的三重奏。它锻炼一个人的身体,心理和精神健康。

29岁后,每天都应该练习的的6个瑜伽姿势

为了加深你的练习并探索极限,以下是我们提高瑜伽灵活性的6大日常瑜伽姿势:

29岁后,每天都应该练习的的6个瑜伽姿势

1、婴儿式

这是一种可以轻柔地伸展下背部,臀部和大腿的营养姿势。在日常瑜伽姿势领域,孩子的姿势无疑是必须的。在我们的日常工作中,我们倾向于通过减少下腹部的活动来向腰部施加压力。如果你的生活方式要求你长时间久坐,或更长时间站立,那么将此姿势作为你日常瑜伽活动的一部分将有助于释放下背部的压力。

步骤:

跪在地板上,双手应直接在肩膀下方,膝盖应与臀部保持一定距离。保持脚掌平放在地板上,并在轻轻开始将赃物向后跟推时呼气。保持手臂伸直并向前伸。吸气,将胸部放在大腿之间,额头放在垫子上。保持凝视向内,轻轻地闭上眼睛,专注于呼吸。

初学者修改:

如果你在这种姿势下难以坐直脚后跟,请在大腿和小腿的后部之间放一块软垫毯子或轻枕头。如果臀部紧绷,也可以使膝盖并拢而不是臀部宽度。

高级修改:

要进行更深的拉伸,请激活手臂,并让手和手指尽可能向左走,然后在右侧重复。

对齐技巧:

通常被视为休息姿势,或其他体式之间的停顿,这有利于释放体内压力。避免对头和颈部施加压力,并尽量深吸,以免整个回填都充满空气。

29岁后,每天都应该练习的的6个瑜伽姿势

2、下犬式

这是一种自然的焕发活力和活力的伸展带,可以打开肩膀,绳肌,小腿,足弓和手部。确实,瑜伽中最广为人知的姿势之一可能是熟悉的,但具有欺骗性。作为你日常瑜伽姿势的一部分,此姿势将使你从头到脚伸展并增强你的力量。背部的身体伸展无与伦比,拉长了你的脊椎、,绳肌和小腿。在瑜伽垫中,这种姿势通常是在上课开始时和即将结束时进行的,其间无数次。参与其中并在其中找到安慰会帮助你发展自己的练习。如果有时间,你可以重复几次这种姿势,并注意第一只下犬和第三只下犬之间的差异。

步骤:

从桌面位置开始,跪在地板上。双手应直接位于肩膀下方,膝盖应保持与臀部相等的距离。

握住你的手,将其从当前位置向前移大约一掌。

脚后跟指向天空,脚趾卷起。

呼气,将骨盆送到天花板。

让头部和颈部沉重地悬挂,轻轻地尝试将肩down骨向下垂,脚后跟朝地面。

屏住呼吸20次。要释放,有两种选择:要么轻轻地开始弯曲膝盖,将膝盖降低到垫子上,然后将躯干直立到坐姿,要么将手向后移到脚上,然后轻轻抬起头以站立。

初学者修改:

即使稍作更改,你仍将获得此体式的全部好处。轻轻弯曲膝盖,以允许略微改变A形。如果脚跟过分抬高,可以在脚跟下方使用可卷起的垫子或毛巾来支撑。

高级修改:

抬高右腿,使其与躯干平行,脚尖指向地面并通过脚后跟。屏住五口气,然后放回原处。在左侧重复。

对齐技巧:

手臂的外部旋转是向下的狗的基础。当你完全处于体式中时,不要动手,转动腋窝以彼此面对。刚开始时可能会觉得很尴尬,但是每天重复一次将使你轻松地完成此旋转。

29岁后,每天都应该练习的的6个瑜伽姿势

3、束角式

这种体式是高臀部和腹股沟的开瓶器,甚至可以帮助缓解疲劳。在你的瑜伽中纳入开臀器,以获得日常灵活性,可以抵消僵硬和不良姿势。传统的瑜伽学派认为臀部是身体中负面情绪和压抑情绪的储存区域。髋关节开启器将改善你的整体运动范围,并可能随着时间的流逝而使你的情绪更加清晰。

步骤:

将你的腿伸直放在你的面前,使自己处于直立的坐姿。轻轻将双腿伸入,使脚底触碰。用双手托住脚,并尝试轻轻地将它们压在一起。

用大腿的力量将膝盖朝垫子下移。屏住呼吸25次。要释放,请轻轻放开脚,它们可能会张开。将双腿伸直在你的面前,然后轻轻摇动。

随着灵活性的提高,你可以使毯子变薄。如果你的臀部特别紧,请将折叠的床单放在赃物下面以抬起座位。如果你需要更多的升降机,请随意使用,例如凳子。

高级修改:

保持双脚并拢,呼气,使躯干在髋关节之间向前移动。你可以用肘部或前臂轻轻按压大腿内侧。

对齐技巧:

在此姿势期间,必须保持直立的支撑姿势。在此姿势下,请勿将膝盖用力踩在地面上或踩踏膝盖。

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4、大腿向前弯曲

这是我前屈家庭最喜欢的瑜伽体式之一。它非常适合提高脊柱,腿筋和肩膀的柔韧性。作为日常工作的一部分,大腿向前弯曲还可以缓解轻度腰酸。它提供了向前折叠和倒置的好处,可以使大脑平静并挑战身体。腿部必须支撑身体,同时脖子和头部沉重,松动。它要求你测试你的平衡并减轻上半身的紧张感,以实现前屈和谐。瑜伽中的反思性思考是在我们可以找到身体各部位之间的和平并让我们的思想自由的时候。

步骤:

开始面向水平站立并笔直指向前方。脚应与臀部保持一定距离。

轻轻地将脚分开60公分左右。

通过从膝盖帽上抬起大腿肌肉并将手放在臀部上来加强腿部。

将大腿内侧互相拥抱,将脚趾张开,将脚的角部抬起以抬起足弓。

开始将躯干缓慢地折叠在腿上,将手放在垫子上,如果可能的话,将其平放在肩膀下。

折叠得更深,开始弯曲肘部,使你的头部朝向地板。

保持10口气。重复一次。要释放此姿势,请将手放在臀部上,然后轻轻地将躯干与地板平行。脚跟脚趾彼此靠近。将下巴to到胸前,轻轻站起来。

初学者修改:

如果你的手没有伸到地板上,请将你的手放在臀部上,并使躯干支撑与水平方向平行。加宽双脚以获得更自然的弯曲度,但不要太大,以免使你感到不稳定。

高级修改:

如果你可以折叠得很深,则可以开始将前臂轻轻放在垫子上而不是手上。

对齐技巧:

保持双腿伸直,但不要锁住膝盖。如有必要,请轻轻弯曲膝盖。

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5、眼镜蛇式

眼镜蛇式是可增强脊椎并伸展胸部,肩膀和腹部的后弯。它还有利于增加血液循环。令人振奋的是,特别是对于那些整日坐在大部分时间或由于各种原因而久坐的人。眼镜蛇姿势可以帮助我们改善姿势,因为我们可以利用自己的核心将自己提升到这个体式中,这些肌肉可以支撑我们直立在桌子或餐桌上。这种直立的姿势促进高能量水平并改善循环。

步骤:

首先,平躺于腹部,将脚掌放在地板上。

将你的手直接放在肩膀下,手指张开。

将肘部向肋骨拥抱,然后将肩blade骨向下滑动。

按压双手,脚掌和耻骨。

抬起身体时,将下部肋骨轻轻地吸在地板上。

要释放姿势,请轻轻弯曲肘部,将你的胸部降低到地板上。

初学者修改:

如果你太紧,请勿进入后弯。相反,请尝试将胸部和双手轻轻抬离地面几英寸,以评估你的灵活性。如果你有更大的灵活性,请凝视地板。

高级修改:

如果你具有灵活性,则可以加深此瑜伽体式的弯曲度。向前稍稍走动,伸直手肘,向外旋转手臂。将胸部抬至天花板,凝视天花板。

对齐技巧:

将核心保持在这个位置。将你的腹部按钮按在脊柱上,以保护自己免于挤压后腰。同样重要的是,要保持肩膀向后滚动,因为我们会弯腰并锁定肘部。

29岁后,每天都应该练习的的6个瑜伽姿势

6、桥式

桥式伸展胸部,颈部,脊椎,并刺激腹部器官。生活的压力常常使我们感到筋疲力尽。这种姿势还刺激了肾上腺,不仅可以使创意汁液流淌,而且可以为一天提供所有必要的能量提升。用三部分重复的摆姿势取代第三次意式浓缩咖啡。深呼吸,这个开胸器有助于去除肺部的杂质。

步骤:

开始平躺着,将脚平放在地板上,尽可能靠近赃物。

呼气将脚压入地面,收紧臀部,然后将尾骨向上压。

大腿保持平行,大腿内侧朝彼此滚动。

膝盖应直接位于脚踝上方,但请继续向前按压。

将下巴稍微抬高到胸部上方,然后将肩blade骨向背部中央滚动,将胸部向后拉。

扣紧背部下方的手,将它们按向地板。

屏住呼吸十次,重复一次。

初学者修改:

如果你在支撑骨盆提升方面遇到困难,请使用砖块或枕垫来帮助你提高力量。

高级修改:

摆好姿势后,将脚跟抬离地面,将尾骨进一步推向天空。

对齐技巧:

这是一个非常活跃的姿势。确保继续使大腿内侧向彼此滚动,并保持臀肌紧绷以帮助提拉。

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