9个简单的瑜伽动作,过年一定要教会爸妈,抵御病毒提高免疫力

过年在家,不能出门很无聊

不如教会爸妈

这9个简单的瑜伽动作吧

不仅锻炼身体,还能提高免疫力!

9个简单的瑜伽动作,过年一定要教会爸妈,抵御病毒提高免疫力

每天练习,不仅可以帮助中年人提高免疫力,还能预防和缓解中老年人常发的肩颈腰背部疼痛。

1、山式

9个简单的瑜伽动作,过年一定要教会爸妈,抵御病毒提高免疫力

  • 站立,双脚并拢、双腿伸直
  • 脊背延展向上,胸腔打开
  • 头顶指向天空,正视前方
  • 手臂放于体侧,掌心朝内
  • 整个身体垂直于地面
  • 双肩放松,保持5-8轮呼吸

好处:建足部活力,加强下肢双脚、腿部以及臀部的力量,调整改善弯腰驼背等不良体态姿势,增加身体的平衡感和协调性、调整自主神经系统,让人心情愉悦。

2、悬挂式

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  • 山式站立,双脚分开与髋同宽
  • 呼气,身体完全的放松
  • 脊柱放松,从头部开始
  • 颈椎、胸椎、腰椎一节一节的
  • 前屈向下,头部、双手自然垂落互抱手肘
  • 身体僵硬的伽人可以微微屈膝
  • 保持1-2分钟

好处:悬挂式属于半倒立体式,背部,脊柱和头部也可以得到完全的放松和滋养,延展后背和双腿后侧肌肉。

3-4、猫牛式

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  • 四脚跪姿,双手双膝双脚同肩宽
  • 呼气,低头、卷背、收腹
  • 吸气,坐骨找天空、胸腔打开、抬头
  • 每个动作保持5轮呼吸,重复5轮

好处:保养脊柱,缓解腰背部疼痛,尤其是下腰背部的疼痛

5、下犬式

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  • 从猫牛式开始
  • 臀部向后向上,伸直双腿
  • 延展脊柱,进入下犬式
  • 保持1-2分钟

好处:下犬式是一个半倒立的体式,不仅具备倒立的很多功效,同时还可以很好的拉伸身体后侧的膀胱经和肾经,促进人体最大的下水道膀胱经排毒,同时滋养肾经,保养精气。

6、蝗虫式

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  • 俯卧,双脚同肩宽、手臂放体侧
  • 收腹,抬起上半身和双腿,手臂向后向上
  • 脊柱延展,打开胸腔,保持5-8轮呼吸

好处:加强背部力量,双腿,延展双腿前侧,有助于缓解腰背部疼痛,治疗腰肌劳损。

7、小桥式

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  • 仰卧,双脚分开与髋同宽
  • 双手掌心朝下、放在臀部两侧
  • 屈双膝,脚跟靠近臀部
  • 慢慢上抬髋部,臀、背依次离地
  • 小腿垂直地面,大腿平行地面
  • 双手交扣放于臀下方,手臂伸直
  • 打开胸腔,保持5-8轮呼吸

好处:加强双腿臀部,延展大腿前侧、腹股沟,有助于缓解腰痛,治疗骨盆过度前倾。

8、仰卧脊柱扭转

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  • 仰卧,手臂侧平举
  • 屈右膝,向左向下沉向垫面
  • 上身转向右侧,双肩下沉
  • 保持5-8轮呼吸换反侧

好处:缓解腰背部疼痛,拉伸胸部肌肉,纠正不良姿势,造成的肩颈腰背部疼痛。

9、倒箭式

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  • 屈膝坐地,身体右侧靠墙
  • 仰卧,双脚踩墙,臀部靠墙
  • 双腿并拢伸直靠墙
  • 回勾脚尖,脚跟等向天空
  • 手臂放于体侧,保持5-10分钟
  • 最后放下双腿,屈膝推地,坐起

好处:伽中瘦腿最经典的一个动作,躺着就可以练习,不但可以瘦腿排毒,还可以放松修复身心

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