瑜伽到底在练什么?用运动科学揭开瑜伽体式的神秘面纱

主要内容提要

1.瑜伽=各种奇奇怪怪的姿势???

2.瑜伽到底在练什么?

3.Flexibility/柔韧性与Mobility/灵活性

4.瑜伽体式的动态过程

1.瑜伽=扭成奇奇怪怪的姿势???

瑜伽到底在练什么?用运动科学揭开瑜伽体式的神秘面纱

《Ice Age:Collision Course》

提到“瑜伽”两个字,你会想到什么?

冰河世纪中生活在紫水晶的世界里,说话云里雾里,打扮的飘飘欲仙,时不时扭成奇奇怪怪姿势且青春永驻的香格里(如上图)?

而能够扭成奇奇怪怪形状的状态永远是“别人家”的瑜伽,当我们自己试图开始的时候就变成了下图不知所云的ta们。

瑜伽到底在练什么?用运动科学揭开瑜伽体式的神秘面纱

《Ice Age:Collision Course》

瑜伽丰富的体式背后究竟隐藏着什么?身体练习的目的地在哪里?究竟怎样的练习才是安全、高效的呢?

一万个练习者眼中,有一万个答案。本文将以运动科学的视角了解瑜伽,准备好了吗?

Let‘s go!

2.瑜伽到底在练什么?

(注:篇幅有限,本文讨论范围仅限身体层面,不包含调息、冥想)

开始一段旅行之前,必须先确定一个目的地。目的地不同,走的路线,交通方式,日程安排均不相同。开始瑜伽练习,同样需要先清晰“目的地”在哪里?以便选择恰当的方式方法练习,那么,你的目的地在哪里呢?

我想要缓解背痛!

我想要明天早晨起床的时候身体不像木头一样僵硬!

我想要A4腰!

我想要手倒立!

我想要永葆青春!

我想要把身体拧成酷炫的麻花,就可以在朋友圈里炫耀啦!

……

这些目的地可以到达吗?带上你的疑问,一起来看看瑜伽究竟在练什么?

如果你的电脑坏了,想要修好它,就需要先弄清楚到底是硬件的问题还是软件的问题?硬盘烧掉了?还是操作不当误把重要的系统文件删除了?看待运动时,同样需要做区分。当练习瑜伽时感到身体紧张,是因为相应地肌群太短了还是无法放松?是因为本身萎缩了还是由于功能受限?如果产生疼痛,是因为有损伤还是神经感受器在正常的动作中过于敏感导致的?肌筋膜还是神经系统?问题来自于结构还是功能?硬件还是软件?

诚然,我们无法绝对正确的回答这些问题,甚至无法在结构与功能之间画出一条清晰的界限将它们完全区分清楚。然而,这并不妨碍我们将硬件软件的概念作为工具,帮助我们理解瑜伽的动态过程以及练习目标的设定。

在使用工具之前,先来了解这两个工具的区别, Todd Hargrove在<A Guide to Better Movement>一书中作了如下区分:适应性、响应时间和变化持续时间。

区别一:适应性

骨骼的形状一旦长成,即便在很高的机械应力之下,也会维持相对的稳定性,不易变化。虽然“我们以为”可以通过拉伸的方式拉长软组织,实际上软组织的长度并不会轻易改变。更多情况下是神经系统的调控,而非肌肉实际长度的变化。

对比之下,神经系统具有极强的适应性,潜力无限。如果想成为一个更好的篮球运动员,很难改变自己的身高,但可通过练习,提升打球技巧。

以上,神经系统(软件)具备更强大的适应性。

区别二:响应时间

骨骼生长的时间单位是年;受伤的韧带、肌腱恢复需要数月;肌群体积的增长需要数周……

神经系统对环境的变化极为敏感,信号传递速度快,响应时间只需几秒,甚至一秒之内。它可以通过制造疼痛,控制动作,预防进一步损伤。当一个人脚踩到钉子上,感到剧痛,立刻跳起来避开。这个过程仅仅需要几秒钟的时间。

经过上述响应时间的对比可知,通常在一节瑜伽课之后感到身体的变化,更多来自于神经系统。

这一环节,软件软件响应时间更短,完胜

区别三:变化持续时间

相对于骨骼肌肉系统,神经系统还有另外一项优势:变化的持续时间更长。

辛辛苦苦练起来的肌肉围度如果一段时间不训练就会缩小,但习得的身体的觉知和协调性会持续相当长的时间。比如一旦学会骑自行车,哪怕两三年不骑,仍然不会忘记。

过去,我们花很多时间把注意力聚焦于硬件上,身体是否完美对称,关节活动度范围是否正常等等。硬件固然非常重要,它是所有运动的基础。但根据上面的分析,软件可以更高效实现功能最大化。

我们有且只有一个身体,硬件在一段时间内会保持相对稳定的状态,软件则具备可塑性、响应时间短速度快,变化持续时间长等特征。相对与硬件,软件有着无限的可能性。

回答最初的问题:瑜伽究竟在练什么?我的答案:将练习聚焦于软件升级

(注:硬件还是软件,这不是一道非黑即白的选择题。我并不否认硬件的重要性,并且二者相互影响。只是本文将注意力聚焦在软件上——这个过去并未得到足够重视的领域。)

瑜伽到底在练什么?用运动科学揭开瑜伽体式的神秘面纱

3.Flexibility/柔韧性与Mobility/灵活性

那么,问题来了,如何实现软件升级呢?

这里引入两个运动科学中的关键词,Flexibility/柔韧性与Mobility/灵活性。如果你是相关行业从业者,这两个词在你的脑海里一定徘徊过成千上万次了。但是你真的理解它们意味着什么吗?二者之间有什么区别和联系呢?

经常有人说“我的身体太硬了”。反手够不到肚脐,弯腰摸不到地面,理所当然的认为是柔韧性不够好。因为“硬”,所以不够“柔韧”。真的是这样吗?

让我们来看看Flexibility(柔韧性)的定义:

Flexibility:the absolute range of movement in a joint or series of joints (wikipedia)

注:flexibility柔韧性有多版本定义,为方便进一步讨论,本文以上述英文定义为准,所以后面以英文书写。

Flexibility,关节的最大活动范围。关节从A移动到B的能力范围,Flexibility是由关节、肌筋膜、韧带等等身体结构决定。可以将其理解为身体的硬件能力。也就是现在你有了一台电脑,它包含主机、音箱、显示屏、键盘等等,但如果你想要用它来看电影,还需要安装一个操作系统。这个操作系统就是Mobility(灵活性)。

Mobility:the quality of moving freely(wordnet)

Mobility灵活性可以理解为:在关节活动的最大范围内,能够自由动作的能力。灵活性相当于动作过程当中的软件,受神经系统影响。

回到刚才的问题,当我们“反手够不到肚脐,弯腰摸不到地面”,一定是柔韧性不好吗?No! No! No! 原因有两个方面:第一,硬件,关节活动范围不够;第二,软件,操作系统(神经系统支配的能力)不能很好的驾驭身体。

当你去看优秀运动员体能数据,他们可能拥有非常好的力量、速度、耐力、协调能力,但Flexibility很可能接近健康人群的平均水平。万物皆有度,Flexibility并不是越高越好,甚至过高的Flexibility会因为失去稳定性而增加运动损伤几率。因此,瑜伽练习的方向应该是:在正常的关节活动范围内拥有更好的动作能力,即Mobility。而不是最大限度把关节(硬件)“打开”。

瑜伽到底在练什么?用运动科学揭开瑜伽体式的神秘面纱

在瑜伽练习中,身体能不能“拧成麻花”并不重要。重要的是在练习当中提升神经系统支配身体的能力。当你能够区分清楚Flexibility柔韧性和Mobility灵活性,就可以更清晰合理的练习瑜伽,理解瑜伽究竟是在练什么(身体层面),即提升Mobility,升级软件。

帕坦伽利(Patanjali)在瑜伽经<Yogasutra>中道,

heyam duhkham anagatam

过去已经发生,接受它。立足当下,避免未来的苦。

用本文的角度解读,接受身体的状态,立足此时的现状,通过练习,提高控制动作的能力(Mobility灵活性),避免未来的限制。

经常有人问,我可以练习瑜伽吗?根据瑜伽的练习方向(提升Mobility)的角度来看,瑜伽可以从任何一个起点开始,不论八岁还是八十岁,不论一米七五还是一米五七,不论男性还是女性,甚至不论四肢是否健全。在现有硬件条件下,总是存在提升动作能力的空间,在身体里创造更多的可能性,提升动作能力。live better,feel better.

现在,问题来了,道理都懂,开始翻开瑜伽体式的相关资料,看到的都是静态姿势描述:脚怎么站,脊柱弯成什么形状,双臂放在哪里,眼睛看向何方……看到的都是静态动作,怎么理解这其中的动态过程呢?要怎么做才能提升Mobility,让身体优雅的流动起来呢?

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4.瑜伽体式的动态过程

人体动作的调控过程非常精密,完成「拜日式」时,有数以万计的神经信号通过关节肌肉在神经系统中传递,告诉不同位置的肌纤维应该收缩还是放松。这一系列复杂过程几乎每一秒钟都在意识之下悄然进行着。

想了解瑜伽体式的动态过程,需要先认识动作控制(Motor Control)人体的动作通过动作控制来实现。它包含三个方面:被动控制系统(Passive)、主动控制系统(Active)和神经控制系统(Neural)[2]。下面我们一起来了解一下它们分别代表着什么?

1.被动控制系统

被动控制系统由结缔组织控制,由骨、关节、韧带等机械结构决定。在动作过程中提供稳定。

瑜伽到底在练什么?用运动科学揭开瑜伽体式的神秘面纱

《我爱我家》剧照

把这个系统演绎的最传神的莫过于葛优躺。可以用瘫来意会这种状态。瘫是一种极为“省力”的模式,不主动发力,不消耗肌肉的能量,但它有两大弊端:1.给软组织带来巨大机械压力;2.难以快速响应动作。当你“瘫”在沙发里一段时间会不会感到不舒服?瘫着的时候如果熊孩子朝你打出“暗器”,你能迅速闪开吗?这就是问题所在。

瑜伽体式的重要品质之一[Sthiram]即体式需要维持稳定支撑的状态,所以,只有被动系统控制的葛优瘫式,在瑜伽练习中不可取,不要企图瘫在一个体式里,那样不是动态的练习,而是制造对软组织的压力。

2.主动控制系统

主动控制系统,肌纤维产生张力控制动作。这个过程当中肌纤维的长度可能缩短(向心收缩)、拉长(离心收缩)或不变(等长收缩),肌纤维产生张力的同时消耗能量。所有的动态过程都需要肌肉的参与。

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瑜伽体式的另一品质为[Sukham],即舒适,不过度紧绷的状态。如果练习瑜伽,局部非常“努力”,这样的练习很用力,却因为失去整体性而效率低下,同样不可取。

以上,被动控制系统和主动控制系统属于“硬件”,神经控制系统是“软件”,舒适和稳定看起来好像很矛盾,怎么样将二者融为一体,实现即稳定又舒适的动作呢?

3.神经控制系统

答案就在瑜伽的定义里:sarira(body) samyama(total attention),即身心全然的专注。神经控制系统是一种专注的状态。可以把神经控制系统想象为信息处理器,通过感觉外界信息,产生知觉和动作的一个复杂的控制系统。如何通过神经系统的调控让瑜伽练习优雅流畅呢?需要弄清楚两个问题:A.动力来源;B.流动过程

A.动力来源

当你去观察优秀的瑜伽练习者,他们的动作流畅,看起来并不费力,这是怎么回事呢?每一个动作的产生都需要动力,那么瑜伽动作的动力来源是什么呢?

如果你想跳高,会本能的屈膝,向下用力踩,然后跳起来。你尝试过不屈膝直接向上跳吗?试一试,哪种跳得更高?没错,一定是前一种。为什么呢?

瑜伽到底在练什么?用运动科学揭开瑜伽体式的神秘面纱

见上图,小球冲击到地面,地面给小球反作用力将小球弹起。根据牛顿力学定律作用力与反作用力。我们屈膝向下,正是用自身的重力给地面施加作用力,然后借助地面的反作用力,跳起来。身体借助重力完成动作,所以可以跳的更高。相比之下,直接向上跳,单纯靠肌纤维收缩产生动力(即只有主动系统参与的动作),即使很用力,结果还是跳不高,效率低下。在瑜伽练习当中,每个人都有一定重量的体重,借重力完成动作,顺势而为,你才能看起来“毫不费力”。

B.流动过程

我们前面介绍了三种动作控制系统。由神经控制系统最大的优势在于整体性。不局限于单一关节的动作,而是形成动力学链Kinetic Chain,效率更高,耗能更少。

瑜伽的练习重点并非某个姿势中叠加了多少关节的动作,拧成什么样子。而是在移动过程中有机的运用动力学链提升动作的能力和效率,提高意识对身体的驾驭能力。这个过程如果用解剖生理的语言来解释非常复杂,这里我们用想象力来简化它。想象身体是一条彩带,在呼吸的带领下,顺应力的传递,自然的流动。

瑜伽到底在练什么?用运动科学揭开瑜伽体式的神秘面纱

Ribbon Dancer | Dave Hawkins Photography

以战士一为例,体会在体式练习中如何运用上述概念:

瑜伽到底在练什么?用运动科学揭开瑜伽体式的神秘面纱

原图取自: Yoga Studio app

1.找到与地面的接触点。(上图力主要来自于右脚与地面接触点。)

2.找到用力方向,(动作过程中重心移动的反方向+重力方向,即箭头方向)

瑜伽到底在练什么?用运动科学揭开瑜伽体式的神秘面纱

原图取自: Yoga Studio app

3.顺应重力并借助反作用力完成动作。想象身体是一条彩带,流畅地伸展,完成体式(如上图)。

找到力的来源,顺应它,再借助反作用力顺势完成动作,优雅的流动,这便是复杂体式背后的动态过程。在此过程中既不“瘫”,又避免了局部的过度紧张,通过想象力,全然专注于动作,实现Sthiram(稳定)和Sukham(舒适)的合一。

以上,便是用运动科学的语言来解释真正的瑜伽练习。

全文思维导图:

瑜伽到底在练什么?用运动科学揭开瑜伽体式的神秘面纱

写完这些文字,不禁思考,运动科学真的能揭密瑜伽体式的神秘面纱吗?

诚然,生物力学无法代表回答所有问题。有的人拥有完美的动作模式,却因为运动受疼痛困扰;有的人虽然动作模式问题百出,依然可以健康的生活下去。当你真正开始了身体之旅就会发现:升级软件,提升动作能力不仅仅意味着更高效安全的动作模式,还会潜移默化地影响到情绪情感甚至思维能力。

本系列尝试通过运动科学的语言理解瑜伽,可是,在印度传统的瑜伽练习中,体式练习仅占三分之一,后面还有调息和冥想。于人体而言,感觉神经中枢、运动神经中枢与额叶之间有着讲不完的故事。我们需要不断深入的探索:软件和硬件什么关系?神经系统怎样实现控制过程?如何运用切实可行的方法更好的升级软件系统?动作如何影响到我们情绪情感以及生活?

瑜伽到底在练什么?用运动科学揭开瑜伽体式的神秘面纱

由此,我们必须深刻认识到:更好的动作模式并不是终点,而是通往自我觉知的工具。

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