10个简单瑜伽体式,提升你的核心力量,让你的瑜伽越练越好

您不必只是去健身房锻炼自己的核心肌肉。瑜伽是提高腹部和背部力量的非常好的工具。您可能认为瑜伽课是缓慢而沉思的,或者涉及姿势与姿势之间的流畅运动。但是,您可以练习一些单独的瑜伽姿势,以激发核心的能量,成长和力量。

1.船姿

可以增强核心力量的标准瑜伽姿势是 船姿。这是一种文具姿势,可提高稳定性和活动性。开始这个瑜伽姿势,双腿伸向前方。坐在高处以拉长脊椎,然后在弯曲膝盖的同时慢慢向后倾斜。继续向后倾斜,直到您能够将脚抬离地板。弯曲双脚以保持腿部活动。如有必要,请双手弯曲膝盖以保持脊椎延长。船形为V形,通常在腿和手臂完全伸展的情况下进行。但是此版本非常有效,是一个很好的起点。深呼吸时保持姿势。呼吸是该姿势和大多数瑜伽姿势的关键。吸气以保持背部的长度。感到呼吸加快,充满了肺部。呼气时,请接合腹部肌肉。在瑜伽中,这称为腹锁。它可以确保姿势并开始加固过程。保持姿势10到20次呼吸。休息一下,再重复两次姿势。

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2.侧翼姿势

这是另一种基本姿势,具有静态握力,可增强核心身体的耐力。这是侧向的位置,以您的倾斜为目标。以高上推姿势开始姿势。在将右手放在地板上的同时,将您的整个身体朝左墙的侧面摆动。保持双腿挺直为此,请弯曲双脚。只要有能力,将一条腿放在另一条腿上。如果需要更高的稳定性,请将一只脚放在另一只脚的前面。如果您刚刚开始要保持这种姿势的稳定性,请将右膝盖放在臀部正下方的地面上。将左臂伸向空中,将左臀部向天花板稍微抬起,然后深呼吸。保持姿势5到10次呼吸。随意休息并在同一侧进行两次以上的姿势。完成后,在另一侧练习姿势。

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3.扭腰板

如果您想更加注意斜肌,可以在侧板式姿势中增加运动。握住侧板可创造稳定性,并且在添加运动时,会将现在更强壮的肌肉置于功能性动作中。在右手放在地板上的侧板姿势中时,吸气以使您的左臂悬空更多地打开身体。呼气时,旋转身体的躯干,使您下方的左臂伸向对面的墙壁。再次吸气以重新打开身体。呼气以重复扭曲。倾斜可以有效地旋转躯干。您将根据自己的能力将身体旋转3到10次。在另一侧重复该序列。

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4.海豚摆姿势

增强核心力量的另一种木板姿势是被称为海豚木板的姿势。之所以用这个名字来命名,是因为它是两种瑜伽姿势之间的交叉。木板姿势和海豚姿势。在您的手和膝盖上开始这种姿势。一次将两个肘部慢慢放低到地板上。只要有能力,手臂就可以互相平行。您还可以将手靠得更近一些,将手臂放在地面上,以创建更多的三角形形状。接下来,卷曲脚趾,然后将膝盖抬离地板。重新调整自己的位置,以使整个身体长而扁平,就像一张矮矮的咖啡桌。这是另一个稳定的姿势,但是您可能会发现,与常规的木板姿势相比,此姿势中的腹部肌肉激活更多。保持姿势15到30秒。休息一下,然后再重复两次姿势。

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5.桥姿

强化核心时,您不仅要专注于腹部肌肉。同样重要的是要专心仰卧。从桥式开始,您可以练习以下几种瑜伽练习。开始这个姿势,仰卧,膝盖弯曲,双脚平放在地板上。您想使膝盖对齐,使膝盖直接位于脚踝或脚跟上方,以获得良好的杠杆作用。呼气时,将脚用力按入地板,以将臀部抬离地面。将手臂弯曲90度,将手臂的后部向下压入地板,以进一步抬高上身。您将形成温和的瑜伽后弯,打开您身体的整个前侧。呼吸时,请保持姿势。握住它可以增强背部的肌肉,特别是支撑脊柱的竖立肌肉。更具体地说,桥式定位您的腰部区域。保持姿势10到20次呼吸。

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6.轮位

这被认为是完全弯曲,可以在使用桥式进行预热后执行。它将瞄准您的整个背部您核心系统的相当一部分。与桥式一样,膝盖弯曲开始躺在地板上。将您的手放在肩膀上,但要比肩膀的距离稍宽一些,以实现良好的对齐和杠杆作用。用力呼气,将脚和手牢牢按入地板,将整个身体抬高。这是一种动态姿势。如果您无法向上移动到这个位置,请保持桥姿;两者都有核心优势。

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7. 芦苇姿势

有一些站立姿势也可以帮助增强核心力量。让我们从芦苇姿势开始。这是基本姿势,但会引起您对核心区域的注意。从站立姿势开始,双脚分开与臀部的距离,脚尖指向前方。将您的手臂伸向空中,并让您的手指交错。吸气时,伸向天花板;当您侧向向骑车方向呼气时。这将延长您的左侧,而在右侧“压缩”。吸气回到中心位置。呼气到左侧。握住两侧几秒钟,然后再移到另一侧。您可以在每侧进行5到10次重复。由于您正在锻炼身体的各个侧面,因此可以鼓励您增加斜肌的力量。

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8.扭曲的椅子姿势

锻炼腹肌和腹肌的另一种方法是扭转姿势。这种稳定的姿势对初学者来说非常好,因为它为您的核心系统带来了力量和稳定性。以站立姿势开始瑜伽姿势。吸气,将手臂伸向空中。呼气后坐,就好像您坐在后面的假想椅子上一样。将您的手放在胸前的祈祷位置。双脚稳固在地板上,臀部保持一致,保持坚挺的姿势。吸气以增加脊椎长度。呼气以将躯干稍微向右旋转。您无需花太多的力气就能获得该职位的奖励。保持5到10次呼吸,然后恢复中立。在另一侧执行姿势。接下来的两个姿势会让您感觉很坚强。他们站着稳定的姿势,可以激活您的整个核心系统。

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9.勇敢的战士姿势

第一个姿势胜利战士是典型的瑜伽姿势的变体,称为侧角姿势。来到战士2的姿势。右脚弯曲的膝盖将向前,而左脚伸直在身后,脚平放在地板上。您将处于弓步姿势,您的躯干朝向左墙。将您的手臂向外延伸,使其双腿平行于地板。右臂向外伸,以使身体的上半部倾斜。保持这个位置。抬起您的左臂,直到您的手臂伸到头顶上方,形成一个V形。保持躯干向左墙敞开。通过侧向站立,手臂向外伸出,您将自动接合整个核心系统以保持姿势。深深地呼吸; 着重于呼气以加重腹部收缩。保持30秒钟,然后回到空档。在重复另一侧的顺序之前,请再执行两次此姿势。

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10.旋转侧角姿势

要结束您的核心锻炼,您可以在胜利战士位置之后执行下一个姿势,旋转侧角姿势。在初始姿势的右侧时,将左手放到地板上将其放在右脚旁边。在您身后的脚尖上抬起,形成扭曲的弓形。同样,您的整个核心系统都在这里工作。您正在扭曲以有效地对准斜肌,但深呼吸也可以使腹部和后身保持活动状态,从而形成非常坚固的核心。确保在另一侧执行姿势。

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