“脊柱越灵活,身体越年轻”!这10个瑜伽体式要常练!

大家经常会听到老师说这么一句话:“脊柱有多柔软,人就有多年轻。”Why? 先来认识一下我们的脊柱,你就会知道答案啦~

“脊柱越灵活,身体越年轻”!这10个瑜伽体式要常练!

脊柱的组成:

脊柱由26块椎骨组成,颈椎7块、胸椎12块、腰椎5块、骶骨1块、尾骨1块。也可以说是由33块椎骨,小孩时期骶骨有5块、尾骨有4块,随着年龄增长慢慢合并成1块。通过韧带、关节及椎间盘连接形成一条完整脊柱。

“脊柱越灵活,身体越年轻”!这10个瑜伽体式要常练!

脊柱的功能:

1、减震功能:4个生理弯曲如同弹簧一样,具有缓冲能力,加强脊柱的稳定性。

2、支撑功能:是人体的支柱排列垂直一条线具备支撑,支撑头颅、胸腹、盆腔脏器,也是上肢与下肢的支撑。

3、保护功能:保护脊髓和周围神经根,保护胸腹、盆腔脏器。

4、运动功能:具有活动度和灵活度,前伸、后屈、左右侧弯、旋转等运动。

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更重要的是,脊柱影响着身体的形态体态,如果平时生活中不注意保养脊柱,脊柱就会开始衰老,进而出现颈椎病、含胸驼背、腰痛等症状,所以灵活脊柱的练习,是每天都不可缺少的!

“脊柱越灵活,身体越年轻”!这10个瑜伽体式要常练!

下面分享10个简单的瑜伽体式,建议每天清晨和晚上练习~

1、猫牛式

“脊柱越灵活,身体越年轻”!这10个瑜伽体式要常练!

  • 四角板凳,大小腿90°,双膝分开与髋同宽
  • 大臂在肩膀正下方,双手分开与肩同款
  • 吸气抬头挺胸,呼气含胸拱背
  • 感受脊柱逐节卷动,重复8~10组

2.小猫伸展

“脊柱越灵活,身体越年轻”!这10个瑜伽体式要常练!

  • 四角板凳,双膝分开与髋同宽
  • 吸气脊柱延展,呼气胸腔向下落
  • 手臂向前,前额触地,腋窝伸展
  • 双肩放松,保持5~8个呼吸

3.穿针式

“脊柱越灵活,身体越年轻”!这10个瑜伽体式要常练!

  • 四角板凳,大腿垂直,双膝分开与髋同宽
  • 吸气脊柱延展,呼气右臂从左腋窝下穿过
  • 右手臂脸颊落地,左手臂伸展向前
  • 保持5~8个呼吸,还原,换反侧练习

4.婴儿式

“脊柱越灵活,身体越年轻”!这10个瑜伽体式要常练!

  • 跪姿,双腿并拢或分开在身体两侧
  • 双脚并拢,臀部坐脚跟上,双手向前
  • 吸气脊柱延展,呼气身体放松下沉
  • 前额点地,保持5~8个呼吸

5.下犬式

“脊柱越灵活,身体越年轻”!这10个瑜伽体式要常练!

  • 俯卧,双手放胸腔两侧,脚尖回勾
  • 手臂伸直推起上身,臀部向上推高
  • 伸直双腿,脚跟向后向下落,脊柱延展
  • 脖子放松,保持5~8个呼吸

6.上犬式

“脊柱越灵活,身体越年轻”!这10个瑜伽体式要常练!

  • 下犬,吸气双脚跟抬起,身体重心向前
  • 呼气屈肘向下,肘向内夹,吸气向上穿出
  • 脚背压低,大小腿不落地,胸腔打开延展
  • 保持5~8个呼吸

7.坐姿脊柱扭转

“脊柱越灵活,身体越年轻”!这10个瑜伽体式要常练!

  • 直角坐姿,屈右膝放右膝外侧
  • 吸气右手臂伸直向上,呼气身体向左扭转
  • 右手放左膝外侧,左手指腹触地放臀后侧
  • 保持5~8个呼吸

8.仰卧脊柱扭转

“脊柱越灵活,身体越年轻”!这10个瑜伽体式要常练!

  • 仰卧,双手侧平举,屈左膝
  • 吸气脊柱延展,呼气身体向右扭转
  • 双肩下沉,眼睛看向左肩方向
  • 保持5~8个呼吸

9.弓式

“脊柱越灵活,身体越年轻”!这10个瑜伽体式要常练!

  • 俯卧,屈双膝靠近臀部
  • 双手从外侧抓住脚踝,双肩向后展开
  • 吸气小腿发力向上抬起,上身双腿离地
  • 胸腔打开,颈部放松,呼气落下
  • 保持5~8个呼吸

10.炮弹式

“脊柱越灵活,身体越年轻”!这10个瑜伽体式要常练!

  • 仰卧,屈双膝,双手环抱靠近腹部
  • 吸气,呼气身体前后滚动
  • 放松按摩整条脊柱
  • 重复滚动10~20次

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