初学者必须掌握的10个瑜伽体式

瑜伽体式千千万,但对于初学者来说,从最简单经典的体式开始练习最好。这些体式一方面帮你建立身体的力量,一方面引导你安全习练。

作为初学者,一定不要盲目去练,练习很重要,但是练对更重要,错误的练习会在身体留下印记,很难纠正,也会对身体造成损伤。

以下10个初学者必须掌握体式,节选自Peter老师「初学者习练序列–瑜伽根基的打造」课程。

01 山式(Tadasana)

初学者必须掌握的10个瑜伽体式

[ 步骤 ]

·站立。

·双脚并拢,脚趾、脚踝和脚跟贴合。

·将身体重量均匀分布在双脚。

·收紧膝盖骨,双膝往上提。

·胫骨和大腿骨分别对齐。

·大腿前侧推向后。

·伸直脊柱,胸腔上提。

·手臂沿着身体两侧伸直向下,与髋部在同一直线。

·转肩向后,肩胛骨内收。

·保持颈部、头部伸直。

·目视前方。

[ 要点 ]

学习均匀地将身体重量分配于双脚脚掌和脚跟。

02 手臂上举式(Urdhva Hastasana)

初学者必须掌握的10个瑜伽体式

[ 步骤 ]

·山式站立,手臂沿着身体两侧向下,掌心朝向大腿。双肩向后转,同时向下沉。

·呼气,伸直手臂向前并向上到头部上方。上臂与双耳平行,掌心相对。

·伸展手腕和十指。

·向上看,检查掌心是否相对并且完全平行,然后目视前方。

[ 要点 ]

学习打开肋腔两侧。

03 三角伸展式(Uttita Trikonasana)

初学者必须掌握的10个瑜伽体式

[ 步骤 ]

·从四肢伸展式转到四肢侧伸展式,从右侧开始。

·呼气,伸展右侧躯干向右,右手放在右小腿胫骨上,靠近脚踝。然后伸展左手臂向上与左肩在同一直线。

·双臂和双腿都伸直。

·转头看向左大拇指。

·呼气,回到四肢侧伸展式,然后到四肢伸展式。练习另一侧。

[ 要点 ]

学习侧屈躯干,转动躯干和颈部。学习腿部和手臂的对位。

04 战士二式(Virabhadrasana Ⅱ)

初学者必须掌握的10个瑜伽体式

[ 步骤 ]

·山式到四肢伸展式,双手叉腰然后进入四肢侧伸展式。

·保持躯干的中心与地面垂直,提起胸腔。

·手臂向两侧打开,与肩同高。保持肘部、手腕和手指伸展。

·呼气,屈右腿至90度,膝关节和脚踝在同一直线。

·大腿平行、小腿垂直于地面。

·转头,目光沿着右手臂向前。

·回到四肢侧伸展式,再到四肢伸展式,然后练习另一侧,回到山式。

[ 要点 ]

学习用伸直腿产生的拮抗力来屈膝90度;保持躯干中正,避免其倾向屈膝侧。学习协调这些相反的动作。

05 树式(Vrksasana)

初学者必须掌握的10个瑜伽体式

[ 步骤 ]

·山式站立。

·屈右膝,抓住右脚,右膝向右侧打开。

·保持左腿伸直稳定。

·伸展手臂过头顶,如手臂上举式的手臂。

·保持头部正直,目视前方。

·呼气,右脚落地,放下手臂,在另一侧重复练习。

[ 要点 ]

学习单脚平衡站立,学会对身体的警觉。

06 双角式(Prasarita Padottanasana)

初学者必须掌握的10个瑜伽体式

[ 步骤 ]

·山式站立,双手叉腰。

·吸气,双腿跳开约1.2米。

·呼气,从髋部开始向前伸展躯干,拉伸脊柱。

·放下双手,指尖着地或者放在支撑物上,双手分开与肩同宽,与腿对位。

·吸气,进一步伸展脊柱。

·提起胸腔和胸骨、延展颈部,抬头向上看。

[ 要点 ]

学习分开双腿但不要让双脚滑开。学习下压双脚外侧边缘,就像踩刹车一样。运用双腿和双臂的动作协调来背部凹陷。

07 下犬式(Adho Mukha Svanasana)

初学者必须掌握的10个瑜伽体式

[ 步骤 ]

•从英雄式前屈进入,双掌贴地。

•双腿分别迈向后,手脚之间的距离为3到4英尺(约91-122厘米)。

•双手分开与肩同宽。

•双脚分别与同侧手掌在同一直线。

•张开手掌,分开十指,均衡地下压双手。

•呼气,伸展手臂,保持肘部伸直,向髋部方向延展脊柱。

•保持双腿伸直,伸展膝关节后侧,提起大腿向上并向后推,提起髋部创建出空间,使躯干能够去向大腿方向靠近。

•拉伸小腿肌肉,脚跟落地。

[ 要点 ]

学习按从双手到臀部、从脚跟到臀部的方式去伸展身体。

08 圣哲马里奇1式(Marichyasana Ⅰ)

初学者必须掌握的10个瑜伽体式

[ 步骤 ]

·手杖式坐立,屈右膝,膝关节朝向天花板方向,右脚跟与右臀在同一直线,脚趾指向前。

·吸气,右手臂环绕在右小腿上,左手放在身后支撑。

·整个躯干转向右侧,提起胸腔。

·呼气,松开右臂,放下右腿,在另一侧重复练习。

[ 要点 ]

学习均衡地伸展躯干两侧。

09 四腿拱桥式(Chatuspadasanan)

初学者必须掌握的10个瑜伽体式

[ 步骤 ]

·仰卧躺在垫子中央,可根据需要在肩膀下方放毛毯;弯曲膝盖,双腿双脚彼此平行,与髋同宽。

·双脚坚实压向地面,吸气,从耻骨开始上提髋部。

·抓住垫子的两端转肩,让肩膀外侧落地。

·小腿外侧坚实有力,大腿上端向内旋。脚跟用力下压,上提大腿后侧,臀部再抬高。

·呼气松开双手,从上背部到中背部到臀部慢慢落回到垫子上。

[ 要点 ]

学习转肩,打开胸腔。

10 挺尸式(Savasana)

初学者必须掌握的10个瑜伽体式

[ 步骤 ]

·屈膝坐在垫子中间,双脚平放在地上。

·身体向后落在弯曲的双肘上,然后小心地将躯干平躺落到地面上。

·依次伸直双腿。

·双腿、双脚并拢。

·释放双腿上的所有紧张感,双脚自然地向两侧沉落。

·伸展的双臂放在身体两侧,和身体成60度角。

·转动大臂、肘部和手腕,使手掌朝着天花板,双手放在中指关节。

·确保头部重量落在后脑中央。如果头仰向后,就在头下垫上一张折叠的毯子。

·仔细地将躯干和四肢均衡地放好后,上眼睑沉落到下眼睑上,眼球放松,陷入眼眶内,放松任何可能存在于面部、眼睛、脸颊和嘴唇周围的紧张。

·放松喉咙和舌头。

·放松身体的所有肌肉,任何部位的肌肉都不要紧绷。让身体松弛,感觉身体是完全坠落到地上。

·为了不被自己的心理活动所干扰,专注于呼吸,让呼吸逐渐变得柔和均匀。

·保持5~10分钟。

·缓慢地结束挺尸式,睁开眼睛,屈双膝,身体转到右侧然后起来,但不要起身过猛。

[ 要点 ]

学习放松身体,一部分一部分地彻底放松,使头脑平静。学习成为一个不做任何反应的沉默观察者。

虽然在漫漫瑜伽长路,犯错误不可避免,但是如果有更好的方式或者有更好的良师益友,是可以避免走更多的弯路,减少错误的。

希望不管你是瑜伽初学者还是有经验的练习者,都能在瑜伽的道路上扎扎实实前进。

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