瑜伽蝴蝶式的好处那么多,你却不会做,教你几招,快速学会蝴蝶式

蝴蝶是一个坐着开髋的动作,有非常大的好处。非常适合瑜伽初学者在内的所有基础学员,在剧烈运动、或者是长时间久坐后练习,它还可以有效的缓解臀部的紧绷感,并增强柔韧性。而今天,我说说初学者如何更好的进入蝴蝶式的练习,并附上一些蝴蝶式的变体,让大家可以更好的练习。

瑜伽蝴蝶式的好处那么多,你却不会做,教你几招,快速学会蝴蝶式

基础蝴蝶式做法:

  1. 坐立,抬起双腿,曲膝盖朝左右两侧,脚掌心相贴收近体前
  2. 脚掌心互相贴在一起,手抓脚掌
  3. 坐骨下沉,延长并拉直脊椎
  4. 吸气,拉长脊椎,感觉能量线从头顶延伸出来
  5. 呼气,折髋,上半身向前下方地面,保持这个姿势最多2分钟
  6. 重复练习2至3次

手的其它选择:

  1. 双手在前方地面触地与肩宽
  2. 双手扶在双膝盖上
  3. 双手在背后十指交扣
瑜伽蝴蝶式的好处那么多,你却不会做,教你几招,快速学会蝴蝶式

初学者练习时,臀部太紧绷,如何更好的、更舒服的进入蝴蝶式练习?

一些可以简化蝴蝶式的攻略:

  • 慢慢地打开臀部很重要,特别是在臀部非常紧的情况下。保持温柔并逐渐增加灵活性。
  • 使用缓慢、稳定的动作,避免将自己推到超出自然极限。
  • 确保臀部、骨盆和坐骨之间的重量均匀平衡。如果发现自己陷于一侧,请调整身体。
  • 如果膝盖高出地面,则可以在大腿或膝盖下方放置垫子或垫块。让大腿放松,膝盖自然下垂,而无需压迫或压迫大腿。
  • 如果腹股沟或膝盖受伤,请格外小心。如上所述,在大腿外侧和膝盖下方使用支撑。
  • 练习时,尤其是当你觉得太紧时。将一个瑜伽砖、垫子和折叠的毯子放在后侧。让坐骨坐在其边缘,使骨盆向前扭转,以便加深伸展。
  • 缓慢、长时间和深呼吸。将帮助你更深入地进行拉伸。
瑜伽蝴蝶式的好处那么多,你却不会做,教你几招,快速学会蝴蝶式

蝴蝶式的调整与变体

在基础的蝴蝶是上面做适当的调整,以及练习其它的变体。对初学者了来说,是一个很好的进程,可以让你练习的过程中更加的舒服、享受这个动作。

以下分享一些选择:

(请在基础的蝴蝶式上准备)

瑜伽蝴蝶式的好处那么多,你却不会做,教你几招,快速学会蝴蝶式

  • 背对墙:为保持脊椎挺直,请将背部靠在墙上。
  • 左右扭转:将左手放在你的背部后面,然后将右手的背部放在你的左大腿外侧,这样可以使你扭动一下。或者,朝另一个方向扭转。
瑜伽蝴蝶式的好处那么多,你却不会做,教你几招,快速学会蝴蝶式

  • 手的变化:折髋,向前弯曲。将手放在地板或瑜伽砖上。将肘部压入大腿内侧或小腿的同时,还可以将手臂放在腿上,将手放在脚的外侧。
瑜伽蝴蝶式的好处那么多,你却不会做,教你几招,快速学会蝴蝶式

  • 仰卧: 仰卧的蝴蝶式是一个简单的变体、很适合初学者。可以在上背部下方放置垫子或瑜伽砖,以打开胸部。
  • 头靠辅具:上半身向前折叠的时候,将一个辅具(例如瑜伽砖或方抱枕)放在前方,将额头轻松上方。

看了上方的调整、变体之后,有没有觉得很简单呢?练习蝴蝶式,我们可以收获很多的好处。比如:

  1. 对于长时间坐着或站立的人来说,这是一个很好的选择,可以保护你的臀部免受步行,跑步或骑自行车造成的过度伤害。
  2. 蝴蝶式将你的臀部、腹股沟、大腿内侧和膝盖。起到放松身体的这些部位并增强背部肌肉可以帮助改善姿势。
  3. 如果你的臀部或大腿筋绷紧,是时候坐上垫子,开始放松僵硬的肌肉了。
  4. 促进骨盆区域血液循环,刺激消化器官以改善消化,缓解月经不适。
瑜伽蝴蝶式的好处那么多,你却不会做,教你几招,快速学会蝴蝶式

最后的温馨提示:

蝴蝶式虽说是一个很好的开髋神器动作。也有着非常多的好处,若你肢体存在健康隐患,例如:腹股沟或者膝盖有受过伤。在进行蝴蝶式练习时要谨慎,初学者一定要先在专业的老师引导下安全练习。

发表评论

邮箱地址不会被公开。 必填项已用*标注

此站点使用Akismet来减少垃圾评论。了解我们如何处理您的评论数据