瑜伽蹲式:就这1个动作,每天5分钟,补充气血,改善全身柔韧性

“亚洲蹲”,一种蹲着的姿势,但是有意思的是,据说这种蹲姿对于我们亚洲人来说普遍没有压力,可以轻而易举地完成,但是对于欧美国家的人来说,却很难完成,所以有了一个专属的名字亚洲蹲。

瑜伽蹲式:就这1个动作,每天5分钟,补充气血,改善全身柔韧性

瑜伽中也有一个蹲姿,我们称为瑜伽蹲式,跟亚洲蹲差不多,按理说这个姿势对于我们中国的瑜伽习练者来说,应该很容易完成了吧,但事实上并不是这样,很多练习者发现做一个标准的瑜伽蹲并不是一件容易的事,今天我们就来解锁瑜伽蹲式。


先来认识体式:瑜伽蹲式,下图

瑜伽蹲式:就这1个动作,每天5分钟,补充气血,改善全身柔韧性

再来看看瑜伽蹲式的功效:强健下肢踝、膝、髋三大关节,保养骨盆,拉伸臀部背部和腹,增加核心背部力量,同时可以增加气血循环。

关于增加气血循环这一点多说两句:大家可能发现几乎所有的瑜伽动作,在功效这一块都会说到增加气血循环。只要你动起来都能够增加气血循环,但是这个动作的增加气血循环的效果会更好。

瑜伽蹲式:就这1个动作,每天5分钟,补充气血,改善全身柔韧性

在蹲下来的时候,其实是抑制下肢的血液循环的,相当于下半截的管道是受到挤压的,这时候血液更多的供给骨盆,内脏;但是随后的起身动作又会瞬间释放对下半段管道的挤压,起到增加血液循环的效果,又因为瞬间的释放会冲刷平时堵塞和不太通畅的路段,和盘坐是一个道理。

所以气血不足,气血不畅的人可以多练习同类型动作。


再来看看练习方法,

瑜伽蹲式:就这1个动作,每天5分钟,补充气血,改善全身柔韧性

练习方法非常简单:

  • 山式站立,双脚分开与骨盆同宽,双脚掌外旋 膝盖和脚趾一个方向,
  • 吸气,双手胸前合十,小手臂端平
  • 呼气,屈膝下蹲,双手肘抵住双膝盖内侧。
  • 保持5~8组呼吸。

动作并不复杂,非常简单,说几个细节。

1、脚趾和膝盖同一个方向,

瑜伽蹲式:就这1个动作,每天5分钟,补充气血,改善全身柔韧性

瑜伽蹲式双脚分开的距离可以自由选择,你可以选择略比骨盆宽,与骨盆同宽,甚至双脚并拢,瑜伽敬礼式、花环式都可以看作是双脚并拢的蹲式。

不管你双脚分开多大,有一个重要的原则膝盖和脚趾保持同一个方向。脚趾朝正前方,膝盖就朝正前方;脚趾外旋膝盖就外旋。

对于很多初学者来说,这个体式的难点就在这儿:没办法让脊柱立直,特别是上背部立不直容易拱起,相应的坐骨没有办法完全朝下,而且脚后跟会习惯性地抬起来,如果把脚后跟垫起来,脊柱就会跟着正位,背部立直,坐骨朝下。

瑜伽蹲式:就这1个动作,每天5分钟,补充气血,改善全身柔韧性

这是为什么呢?主要原因是身体柔韧性不够。

瑜伽蹲式:就这1个动作,每天5分钟,补充气血,改善全身柔韧性

“抬起脚后跟,背部就能立直”其实这句话我们应该很熟悉,因为在下犬式中我们经常会用到。

在下犬式中,背部和腿后侧不能同时完全伸展时,我们可以选择抬起脚后跟,让背部得到充分的延展,主要原因是因为身体后侧比较紧。

瑜伽蹲式:就这1个动作,每天5分钟,补充气血,改善全身柔韧性

在瑜伽蹲式中,背部不能充分的延展立直也是因为身体比较紧。

跟下犬式主要考验身体后侧柔韧性不同的是,瑜伽蹲考验全身的柔韧性,主要包括:脚踝、脚背、小腿前侧和后侧、膝关节,髋关节,臀部、还有背部和腹部以及肩关节,几乎包括了全身。

瑜伽蹲式:就这1个动作,每天5分钟,补充气血,改善全身柔韧性

下犬是前屈动作只需要身体后侧柔韧性,蹲式是一个身体折叠的姿势,所以身体前后的柔韧性都要。

民间有一个健身动作:鼻子靠墙坐蹲起运动,为什么可以锻炼全身的柔韧性就是这个原因。

瑜伽蹲式:就这1个动作,每天5分钟,补充气血,改善全身柔韧性

所以对于很多柔韧性不好的人也可以坚持练习蹲式,就这一个动作,每天抽出3~5分,就可以改善全身柔韧性。

除了身体柔韧性不够这个主要原因之外,还有一个次要原因:腹部和背部力量不足。

瑜伽蹲式:就这1个动作,每天5分钟,补充气血,改善全身柔韧性

为什么说腹背肌肉力量是次要原因呢,因为如果你的柔韧性足够好,就算你不启动腹背肌肉力量,你依然能够做一个很完美的瑜伽蹲式。

但是我们练习瑜伽动作不只是为了摆一个姿势,是为了提高身体素质,增加身体机能,所以不管你的柔韧性好还是不好,你都需要主动收紧背部和腹部,帮助和维持脊柱立直,让身体的柔韧性和力量同时得到锻炼和平衡。

关注凡一,共享健康和美丽!

#健康过五一#

发表评论

邮箱地址不会被公开。 必填项已用*标注

此站点使用Akismet来减少垃圾评论。了解我们如何处理您的评论数据