瑜伽拉伸中还有这个技巧?95% 的人都不知道

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在瑜伽课上

同学们应该听过很多“矛盾”的口令

比如

“在前屈中找到后弯的感觉”

“在头倒立中找到脚扎根的感觉”

“往下扎根才能更好地向上”

又比如我们今天要说的

“拉 伸 大 腿 后 侧 先 弯 曲 腿”

大腿后侧的紧张会导致前屈中腰椎的过度弯曲(挤压)。拉伸大腿后侧可以改善这个问题。今天,我们来说个简单但是很有用的技巧——利用“脊髓反射弧”来创造大腿后侧的延展。

什么叫脊髓反射弧?

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脊髓反射弧由肌肉上或肌肉附近的感觉神经受体组成,它的连接通过一条脊柱的神经——脊髓中的中间神经元——和一条传入神经回到肌肉。我们可以利用这个反射弧中的高尔基腱器官去延长肌肉

这个感觉器在肌肉肌腱结,感受肌肉张力的变化。当张力变大,高尔基腱器官就会给脊髓信号。脊髓会告诉肌肉放松。

实质上,这个反射弧释放了“放松”的信号去缓解肌肉肌腱结的紧张,帮助防止肌腱拉伤。

什么叫神经肌肉本体促通技巧?

很久以前,运动医学专家就认为,只要小心,可以用这个特殊的反射弧可以拉长肌肉。利用这个知识,他们发明了一项技巧,叫做神经肌肉本体促通技术,或者说,促进肌肉拉伸的技术。

这是促进肌肉拉长、改善柔韧性的最有效的方式。瑜伽中有拉伸,所以,为什么不把这个技巧运用到体式练习中,让体式更加深入?

很重要的一点是,要记住,任何强有力的工具,包括瑜伽体式本身,都是双刃剑。如果使用时粗心大意,就会带来伤害。这个促进肌肉拉伸的技巧也一样。利用这个技巧的关键就是要小心翼翼、慢慢来。在拉伸时 ,使用少量的肌肉力量,不要过量。

促进肌肉拉伸的技巧如下:

热身之后,我们开始对目标肌肉进行温和地拉伸。这时候,肌肉会进入一个“设定长度”——大脑认为这块肌肉的最长拉伸程度。拉伸那块肌肉,会让肌肉肌腱结紧张,激活那里的高尔基腱器官。

促进肌肉拉伸的关键就是,轻微收缩我们正在拉伸的肌肉,让肌肉肌腱结更加紧张,高尔基腱器官被激活更多,传入脊髓之后,就会让“放松”的效果更加强烈,同时我们要停止收缩肌肉。最后结果就是,肌肉拉伸更多,大脑给这块肌肉重新“设置长度”。

如何在单腿头碰膝中运用促进肌肉拉伸的技巧?

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我们用单腿头碰膝来详细展示这个技巧,用来拉伸大腿后侧肌肉。首先用几次拜日AB来热身。接着做单腿头碰膝。

身体往直腿上方折叠,同时启动股四头肌(大腿前侧肌肉)去适应大腿后侧的拉伸。

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然后,弯曲膝盖大概20°。虽然这样会减少大腿后侧的拉伸,也因此减少了肌肉肌腱结的紧张度,但是,弯曲膝盖可以让我们在促进肌肉拉伸中收缩肌肉的阶段更多动力。

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然后,伸直腿的脚跟往下压向垫子(就好像你在尝试弯曲膝盖)。这会让大腿后侧收缩。慢慢增加力量建立这种紧张,然后在你力量增加到20%的时候停下来,保持这种力度,保持大腿肌肉的启动5次呼吸以上,然后,在1-2秒钟,慢慢减少力量,释放收缩。

这会增强脊髓发出的“放松”指令,现在,慢慢伸直膝盖,启动股四头肌,慢慢深入体式。启动股四头肌不仅仅伸直膝盖,还更好地利用“放松”效果去拉伸大腿后侧。

换腿重复。放松一会儿,然后做站立前屈,感受一下有什么变化。

记住,在使用促进肌肉拉伸技巧时,一定要谨慎。在对同一处肌肉两次使用这个技巧之间,至少相隔48小时,让它有时间修复和巩固。

– END –

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