瑜伽「 轮式 」做不好(yuan),那是因为没有这样逐步分解

轮式

Urdhva dhanurasana

瑜伽「 轮式 」做不好(yuan),那是因为没有这样逐步分解

我们来看看轮式时身体所处的状态,先整体,后细节

瑜伽「 轮式 」做不好(yuan),那是因为没有这样逐步分解

先整体:

我们看到

  • 根基是脚掌和手掌
  • 身体前侧是拉伸的
  • 身体后侧是收缩的
  • 身体是向中线靠拢而不是散开的

(注意,这里说身体前侧拉伸和身体后侧收缩只是相对而言,不能一味的拉伸身体前侧,也不能一味的收缩身体后侧)

后细节:

一、根基的稳定和发力方向

因为身体是向中线靠拢的额,从脚掌到手掌,身体都是两条平行线,所以手掌的距离与肩同宽,脚掌的距离与髋同宽,很多人一开始觉得自己柔韧性不行,就把手和脚打得更开,这是不对的。

脚掌和手掌要往下推地压实,内侧外侧均等用力,所以,轮式中腿部和手臂的力量也是很重要的。

瑜伽「 轮式 」做不好(yuan),那是因为没有这样逐步分解

因为轮式中主要打开的部位还是胸腔,让胸腔向上,向上的弧度变大,所以手掌往下压的同时,还要有往脚跟方向推的力,这个力让胸腔上提更多。

脚掌也是一样,为了让胸腔向前(手掌根方向)更多,脚掌往下压的同时,要有朝脚趾尖方向的力,这个给胸腔一个向前的力。

要把胸腔往前推,膝盖自然也要往前推,启动大腿前侧(股四头肌),感觉要把膝盖伸直,同时启动大腿内侧内收肌防止和膝盖打开。

瑜伽「 轮式 」做不好(yuan),那是因为没有这样逐步分解

二、身体前侧的拉伸

身体前侧我们粗略分为3个部分,腿、中间躯干、手。这里要关注2个连接点:腿和中间躯干的连接点,中间躯干和手的连接点。

如果3个部分中哪个部分没延展好,如果2个连接点哪个部分卡住了,轮式就不“轮(yuan)”了。

下面3个部分来逐个击破,让轮式做起来更轮(yuan)。

瑜伽「 轮式 」做不好(yuan),那是因为没有这样逐步分解

腿部的拉伸:主要拉伸大腿前侧,也就是股四头肌。

亚瑟王式

瑜伽「 轮式 」做不好(yuan),那是因为没有这样逐步分解

  • 右膝盖在墙根,右小腿前侧贴墙
  • 左脚掌在前方踩地,膝盖在脚踝正上方
  • 双手推住左大腿前侧,或者双手向上伸展合十
  • 保持5个呼吸,然后换边

中间躯干的拉伸:主要是腹部、胸腔。

所以,做轮式时,腹部要柔软放松,不能发力太多,会限制腹部的延展,

拉伸腹部和胸腔的练习。

①蛇式

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  • 启动身体后侧,包括大腿、臀部和小腿肌肉
  • 抬起头、胸腔离开垫子
  • 拉肩膀往下沉,远离耳朵,抬起胸腔
  • 保持几次呼吸,然后趴下来

②骆驼式

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  • 膝盖打开与髋同宽,髋部往前推,启动臀部肌肉,头往后或看前方
  • 双手放在腰部或者抓住脚跟
  • 保持5次呼吸,然后用同样的方式出来
  • 在婴儿式放松几次呼吸

手臂的拉伸:手臂一般没有需要特别拉伸的位置,在轮式中手臂觉得卡住了其实也是肩膀部位的问题。

2个连接点逐个击破:

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髋关节:主要是髋关节前侧的拉伸,拉伸髋关节前侧的练习

低位冲刺式

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  • 髋部下压,加强拉伸
  • 如果对你来说太强烈,可以臀部往后,朝垫子的方向
  • 臀部往前越多,拉伸得越强烈

肩关节:

轮式时手臂是举过头顶的,肩胛骨是向外展开的,很多人觉得轮式时肩膀卡住了就是这个原因。要用三角肌内旋和启动菱形肌把肩胛骨拉回来,胸腔才能更好地打开。

除了开肩,平时还要多练习内收肩胛骨的动作

开肩

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  • 把毛毯折叠在椅子上,手肘放在椅子上,双手合十
  • 膝盖跪地,髋部在膝盖正上方,小腿平行
  • 利用重力的力量把胸腔打开。保持1分钟

内收肩胛骨

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  • 趴下来,双腿打开与髋同宽,双手放在身体两侧。
  • 吸气,双腿双手离地,带起下巴胸腔离地。
  • 手掌心相对,菱形肌发力内收肩胛骨上提背部。

三、身体后侧的发力

整体来说,身体后侧是收缩的,肌肉要发力才能收缩。

1.小腿后侧发力、大腿后侧(腘绳肌)发力

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  • 小腿后侧发力,让脚掌压实地面
  • 大腿后侧发力让根基稳定,往远处推,让膝盖有伸直的趋势
  • 让胸腔有上提往前的力

2.臀部的发力

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  • 臀部下方和大腿后侧连接,一起发力收缩
  • 臀部上方和下背部连接
  • 如果收缩太多会让腰椎距离缩短,挤压腰椎,所以臀部上方要放松

3.上背部的发力

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  • 上背部发力,让胸腔向上
  • 主要还是菱形肌发力,内收肩胛骨,把背部展平再向上

四、身体向中线的靠拢

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  • 主要是双腿和双手
  • 脚和手距离要与髋、肩同宽
  • 用小腿肌肉稳定脚掌不要向外
  • 小手臂发力稳定手掌不要向外,大手臂内侧发力稳定肘关节

看完是不是蒙圈了

瑜伽「 轮式 」做不好(yuan),那是因为没有这样逐步分解

别着急,这篇文章的细节点很多,满满的干货,需要大家花点时间才能消化。练瑜伽先整体,后细节,逐个突破每个细节,让你的轮式做得更轮(yuan)。

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