初学瑜伽不知道练什么?这套入门级序列收好了,简单实用!

如果你是瑜伽新手,可能会对练习哪个流派,哪些体式,如何练习等问题感到不知所措。

瑜伽有Vinyasa,Power(力量),Hatha(哈达)瑜伽以及阿斯汤加等等。您可以在瑜伽馆,健身房,私教课或在家中练习。

初学瑜伽不知道练什么?这套入门级序列收好了,简单实用!

Hatha(哈达)瑜伽可能不是您喜欢的风格,但它确实适合初学者练习。哈达瑜伽很温柔,偏向较慢的练习,让学生专注于正确的姿势和身体形态以支撑自己的身体。

今天就给大家推荐10分钟的Hatha瑜伽序列,作为瑜伽入门。它会让你知道一些基础体式,希望对你的瑜伽的练习有用。

1,山式

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双脚打开与肩同宽,脚外侧与垫面平行,大腿肌肉收紧,膝盖骨一条直线向上提;大腿前侧向后推,尾骨向下沉,重心移到脚后跟,身体的重量均匀分布在双脚上;伸直脊柱,胸腔上提,手臂沿身体两侧伸直向下,与髋部在一条直线,保持颈部、头部伸直,目视前方。

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向天空举起手臂,吸气,使肩膀保持放松。呼气时轻轻向左伸展。下一次吸气回到中心,然后呼气以向右伸展。

2,站立前屈

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站立,向前折叠时呼气,让手臂,头部和脖子垂向地面。保持3到5次呼吸,放松一下。可保持膝盖略微弯曲,并专注于延长脊柱。

3,低位冲刺(右侧)

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将左脚向后踩,左膝盖放到地面上,双手放在地面上以支撑身体。保持右膝盖在右脚踝上方。吸气,抬高身体并延长向头顶。呼气,向前沉,将臀部向地面放松。手臂可以放在地上,或髋部,也可以上举,这里保持三到五次呼吸。

4,下犬式

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双手放于地面,右脚向后,进入下犬式。手指开,膝盖可以略微弯曲,坐骨向上伸向天空。身体呈倒“v”形,延展脊柱,让您的头垂下,保持三到五次呼吸。

5,低位冲刺(左侧)

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下犬式开始,抬高左腿,呼气,左脚向前,来到双手之间。将右膝盖放到地面上,然后进入低位冲刺,保持三到五次呼吸。

6.站立前屈

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深呼吸,将右膝盖抬离地面。压实左脚以轻轻地将右脚向前拉。然后进入站立前屈,保持在这儿3到5次均匀呼吸。

7,山式

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深吸气,将体重均匀地放在双脚之间,慢慢抬起身体。让您的手臂跟随,将您的手伸向天空。呼气将手放松到身体的任何一侧,再次回到山式。

8,战士II(左面)

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右脚向后退一步,转右脚趾,使其与垫子的背面平行。左脚脚尖向前,左膝盖弯曲,向上抬起手臂,使其与地面平行。进入战士 II。保持三到五次呼吸。

9,反战士(左侧)

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从战士 II中吸气,将右手放到右腿上,然后将左手伸向天空,进入反向战士式。向后伸展以伸展身体的前部。

10,战士II(右侧)

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伸直双腿时,将手臂向后平行于地面。将右脚尖面向垫子的正面。弯曲右膝盖时呼气,进入右侧的战士II。保持三到五次深呼吸,看向右指尖。

11,反战士(右侧)

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吸气,将右臂伸向天空进入右侧的反向战士式。退出时,将左脚轻轻来到垫子的前面,与右脚相靠,然后将手臂向两侧放松。

12,树式

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将手放在臀部上,在右脚上找到平衡,左脚放在脚踝,小腿或大腿上。当您将手伸向天空时,找到一个凝视点。在这里保持三到五次呼吸。完成后,慢慢将左脚放到地面,然后在另一侧重复树式。

13,山式

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返回山式,双脚分开与髋同宽,双手合十在胸前。深吸一口气,闭上眼睛,花点时间在这儿呼吸。

在练习结束时花点时间,想象一下如何将自己的意识从垫子上带到生活中。然后结束练习。

初学瑜伽不知道练什么?这套入门级序列收好了,简单实用!

此序列可以练习一次,也可以连续练习几次。尝试缓慢进入姿势,并专注于身体的细微运动。享受从这10分钟的练习中获得的宁静时刻。

最重要的是,让呼吸成为向导。吸气和呼气引导您进入,通过和离开每个姿势。

慢慢开始,要有耐心,并找到一种使您乐于踏上垫子的练习!

#「闪光时刻」主题征文 二期#

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