五一不出门?这套15分钟瑜伽序列,非常适合在家练!

五一长假来临,因受疫情影响,今年恐怕很多人都不会选择出门去旅行吧?其实,宅在家里就是为祖国做贡献!如果宅家期间还能不忘练习瑜伽,那你绝对是一名绝对的瑜伽铁粉!

五一不出门?这套15分钟瑜伽序列,非常适合在家练!

今天,小编推荐给大家一套15分钟的瑜伽练习序列,主要针对瑜伽初学者,体式相对简单,记得收藏起来噢!

动态体式部分

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01、风吹树式

五一不出门?这套15分钟瑜伽序列,非常适合在家练!

  • 山式站立,双腿分开与髋同宽
  • 吸气,双手上举,左手抓右手腕
  • 呼气,手臂带身体向右侧侧屈
  • 吸气还原,换右手抓左手腕
  • 呼气,身体向左侧侧屈
  • 配合呼吸,动态练习8-10组

02、站立扭转

五一不出门?这套15分钟瑜伽序列,非常适合在家练!

  • 山式站立,双腿分开与髋同宽
  • 吸气准备,呼气,双手前后挥动
  • 配合屈膝,动态练习8-10组

03、站立脊柱脉动

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  • 保持在山式站立,微屈髋屈膝
  • 双手扶在膝盖上方,双肩放松
  • 呼气,低头含胸弓背,眼睛看肚脐
  • 吸气,延展脊柱向上,抬头看上方
  • 配合呼吸,动态练习10-12次

04、下犬式猫跺步

五一不出门?这套15分钟瑜伽序列,非常适合在家练!

  • 双手撑地,来到下犬式
  • 微屈双膝,掂起脚跟,背部延展
  • 髋部左右扭转带动脚跟上下踩地面
  • 保持动态练习10-12次

05、蜥蜴式变体1

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  • 从下犬式迈右腿到右手外侧
  • 双手支撑于地面,左腿有力后蹬
  • 做骨盆划圈运动,每侧练习8次

06、蜥蜴式变体2

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  • 保持在蜥蜴式,还是以右侧腿为先
  • 髋部上下摆动,感受腹股沟和大腿前侧拉伸
  • 每侧练习8次

静态体式部分

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07、蝗虫式变体

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  • 俯卧下来,双腿分开与髋同宽,脚背贴地
  • 吸气拉长脊柱,呼气,双手肘下拉呈w型
  • hold住,感受胸腔打开,肩胛骨内收
  • 保持5-8个呼吸后,还原俯卧

08、蛇式

五一不出门?这套15分钟瑜伽序列,非常适合在家练!

  • 保持俯卧状态,双手放于肩膀两侧
  • 吸气拉长脊柱,呼气,腹部内收
  • 双腿推地来到蛇式,腰椎延展
  • 眼睛看前方,保持5个呼吸

09、大拜式

五一不出门?这套15分钟瑜伽序列,非常适合在家练!

  • 从蛇式退出进入大拜式
  • 臀部向后坐于脚后跟上
  • 双手向前伸直贴地,前额贴地
  • 身体放松,保持2分钟

怎么样?这套序列是不是又精简又能伸展到全身呢?喜欢的话就帮小编点个在看吧!Namaste

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