解锁高级瑜伽体式,如何控制和完善动作?身体悬空,全身塑形

我最近的文章很多都是练核心腹部和手臂力量的,今天就验证一下,大家练的有木有进步?同时,带大家用新颖的方法解锁这两个高级体式,昆虫式和单腿鹤禅式。

第一个体式:昆虫式

大家都知道,昆虫式(也称为萤火虫式)是一个有趣(且具有挑战性)的平衡体式,最初空手尝试可能有点困难,那让椅子成为(昆虫式)的发射台好不好?今天带大家试试臀部坐在椅子上的昆虫式!

解锁高级瑜伽体式,如何控制和完善动作?身体悬空,全身塑形

这个动作也是锻炼大腿力量的好方法。当坐在椅子上,就不需要将手臂固定在腿下,因此所需的腿部力量的会感觉很明显,同时能找到背部和手臂的方向感,而不会对手臂造成潜在的压力。

通过借助椅子,去感受如何将体重转移到手臂上的过程?如何使自己的臀部居中,以使臀部上下浮动,使双手的向下压力和腹部抬高的最大化。还可以坐在椅子上和抬起椅子之间来回切换。从中找到平衡的感觉!以及如何控制和完善动作?所以,它也是一种增强移动性的好方法。试试看吧!

四个步骤,带你解锁昆虫式!

第1步:

解锁高级瑜伽体式,如何控制和完善动作?身体悬空,全身塑形

  • 坐在椅子上,双腿伸直,膝盖弯曲
  • 向前弯曲身体,将手臂放在双腿之间的地板(或砖块)上
  • 脚后跟放在砖块上(如果椅子座位对你来说有点高)

第2步:

解锁高级瑜伽体式,如何控制和完善动作?身体悬空,全身塑形

  • 准备腹部肌肉激活
  • 呼气,充分伸直膝盖(弯曲和拉直双腿重复几次)
  • 膝盖伸展,脚趾散开,腹部肌肉启动
  • 把呼吸送到身体的背部(重要)
  • 使皮肤和肌肉的纤维散开并伸长(重要)

第3步:

解锁高级瑜伽体式,如何控制和完善动作?身体悬空,全身塑形

  • 将臀部在椅子上进一步向前移动
  • 呼气,将双手推入地板或瑜伽块中
  • 将体重向前移到手臂上
  • 同时,提起腹部,臀部
  • 保持姿势几次呼吸
  • 专注将呼吸移到后肋骨区域
  • 开始尝试慢慢把双腿伸直

第4步:

解锁高级瑜伽体式,如何控制和完善动作?身体悬空,全身塑形

  • 降低臀部时呼气
  • 再次抬起时吸气
  • 再次呼气,来回重复几次

总结:这个动作,我认为抬起臀部的重点:是要通过呼吸的运动来协调臀部的降低和提起。

大家可以试试,如果不配呼吸又是什么状态?

第二个体式:单腿鹤禅式

(单腿鹤禅式)可以改善腿,臀部,肩膀和脊椎的稳定性和活动性,以及延长和拉伸身体背部的肌肉非常有用。

探索这种新颖的方法将帮助我们获得灵活性和力量。而不是过多地关注姿势的形状。

单腿鹤禅式的新方法?

第1步:

解锁高级瑜伽体式,如何控制和完善动作?身体悬空,全身塑形

  • 从跪姿开始,将左腿向前迈到左手的外侧
  • 将手放在左膝盖内侧的地板上

第2步:

解锁高级瑜伽体式,如何控制和完善动作?身体悬空,全身塑形

  • 身体趴下
  • 将左肩穿过左膝后方
  • 然后将左手放在左腿外侧地板
  • 再吸一口气,将两只手都放在腿外侧的地板上
  • 细节:五指手指要大大的打开
  • 手的根基,根基要变宽,身体才会更稳

第3步:

解锁高级瑜伽体式,如何控制和完善动作?身体悬空,全身塑形

  • 呼气,并向后移动体重(向后坐),这样就可以将左脚抬离地板
  • 抬起的腿尽可能伸直,无根脚趾大大的打开
  • 左臂不要松垮,注意:手肘在手腕的正上方

第4步:

解锁高级瑜伽体式,如何控制和完善动作?身体悬空,全身塑形

  • 将右脚的脚趾放在脚下并
  • 呼气,将右膝盖抬离地板

第5步:

解锁高级瑜伽体式,如何控制和完善动作?身体悬空,全身塑形

  • 呼气时,将右膝盖向一侧摆动
  • 并将右胫(恰好位于膝盖下方)放在右臂的后部
  • 双手要推实地板(借助地板给予的反作用力)

第6步:

解锁高级瑜伽体式,如何控制和完善动作?身体悬空,全身塑形

  • 呼气,身体向前移动时,再将右脚抬离地板
  • 加宽锁骨,肩胛骨和后肋骨时,双腿伸入手臂
  • 尽量拉直左腿和双臂
  • 头抬起,保持呼吸畅通
  • 停留稳定控制

总结:我认为这个动作应该要认真感受如何承受手臂上腿部的重量?而不必将整个身体的重量都放在手臂上。感受每一个力的存在和意义。

以上两种体式(手腕有伤,腱鞘炎都不要做此类动作)

感恩遇见,感谢关注!

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