练瑜伽:做不好后弯、下腰太难?解锁后弯的基础动作来了(收藏)

​有人说脊柱有多柔软多年轻人就有多柔软多年轻。人的活力被脊柱体现的淋漓尽致。形容老年人说弯腰驼背,形容年轻人则说体态挺拔。

练瑜伽:做不好后弯、下腰太难?解锁后弯的基础动作来了(收藏)

瑜伽是围绕脊柱的运动。脊柱的运动方向有很多,前屈、后弯、侧弯、扭转。前屈、扭转和侧弯我们平时在日常生活中用的相对多一些,但是脊柱后弯的动作在日常生活中几乎不会被用到,不用则退则废。

练瑜伽:做不好后弯、下腰太难?解锁后弯的基础动作来了(收藏)

今天给大家介绍几个基础的瑜伽后弯动作,帮助我们全面激活脊柱,同时可以打开胸腔,伸展身体前侧,美化体态,提升气质,越练越年轻。

1、举臂上仰式

练瑜伽:做不好后弯、下腰太难?解锁后弯的基础动作来了(收藏)

最最基础的瑜伽后弯动作,在拜日式里面就有这个动作。

  • 山式站立站在垫子的前端,双脚分开与骨盆同宽,膝盖脚趾一个方向,卷维骨收腹部,收肋骨胸腔打开
  • 吸气,双手向上举过头顶,掌心合十,
  • 呼气,手臂头颈带领颈椎向上向后延展到自己的幅度。
  • 保持1~2个呼吸后,身体回正回到山式

2、眼睛蛇式

练瑜伽:做不好后弯、下腰太难?解锁后弯的基础动作来了(收藏)

  • 仰卧在垫子上双脚分开与骨盆同宽脚背压地,弯曲手肘,双手放在胸口两侧,额头落地
  • 吸气,手肘夹肋,手掌推地,头颈带领脊柱从双手之间穿出
  • 呼气,沉肩保持。
  • 回到俯卧

3、猫伸展式

练瑜伽:做不好后弯、下腰太难?解锁后弯的基础动作来了(收藏)

  • 四角板凳跪立在垫子上。双脚分开与骨盆同宽,脚背压地,大腿垂直地面
  • 吸气时,延展身体
  • 呼气时,保持大腿垂直地面胸腔沉向地垫,双手向头顶的方向沿展。
  • 保持接触呼吸后俯卧在垫子上

4、鱼式

练瑜伽:做不好后弯、下腰太难?解锁后弯的基础动作来了(收藏)

  • 仰卧在垫子上,双手掌心向上垫在臀部下方,伸直双腿,双脚并拢脚背绷直。
  • 吸气,手肘推地,抬胸腔向上,
  • 呼气,头顶落地。
  • 保持几组呼吸后回到仰卧

5、卧英雄

练瑜伽:做不好后弯、下腰太难?解锁后弯的基础动作来了(收藏)

  • 跪在垫子上,双膝并拢,双脚向两侧打开,臀部坐在双腿之间
  • 吸气时,身体延展,
  • 呼气时,卷尾骨,慢慢躺到垫子上,双手自然伸展或者在头顶上方互抱。
  • 保持1~2分钟以后回到大拜式放松

6、蝗虫式

练瑜伽:做不好后弯、下腰太难?解锁后弯的基础动作来了(收藏)

  • 俯卧在垫子上,双脚分开与骨盆同宽,脚背压地,额头点地
  • 双手在体后十指相扣,掌根相压
  • 吸气时,抬双腿和上半身向上,腹部骨盆压地
  • 呼气,沉肩,收肩胛保持。
  • 保持3~5组呼吸后回到俯卧。

7、弓式

练瑜伽:做不好后弯、下腰太难?解锁后弯的基础动作来了(收藏)

  • 俯卧在垫子上,双脚分开与骨盆同宽,脚背压地,额头落地,弯曲双膝盖,双手抓住双脚踝。
  • 吸气,双腿和上半身抬离地面,耻骨压地
  • 呼气,沉肩保持
  • 保持几组呼吸后回到俯卧

8、桥式

练瑜伽:做不好后弯、下腰太难?解锁后弯的基础动作来了(收藏)

  • 仰卧在垫子上,弯曲双膝盖,双脚分开与骨盆同宽,膝盖和脚趾朝向正前方,双手放身体两侧。
  • 吸气,卷尾骨,抬臀部向上
  • 呼气,收肩胛骨,双手无限靠近身体,双手十指相扣,手臂小手指压地
  • 保持几组呼吸后,弯曲双膝盖,大腿靠近腹部,双手环抱着双膝盖前后滚动身体

9、舞蹈式

练瑜伽:做不好后弯、下腰太难?解锁后弯的基础动作来了(收藏)

  • 山式站立,重心移到右脚上
  • 弯曲左膝盖,脚后跟靠近臀部,左手抓住左脚脚掌
  • 吸气,抬右手向上举过头,
  • 呼气,手臂带动身体微前倾,同时抬左脚向上,
  • 保持5~8组呼吸后反侧练习。

10、骆驼式

练瑜伽:做不好后弯、下腰太难?解锁后弯的基础动作来了(收藏)

  • 跪在垫子上,双脚分开与骨盆同宽,脚背压紧或者脚掌踩地,手四指在后护腰
  • 吸气,脊柱延展,胸腔打开。
  • 呼气,卷尾骨,胸腔上提,头颈带领脊柱向上向后延展,双手依次去抓双脚脚后跟
  • 保持1~2组呼吸后手臂带动身体回正,进入大拜式休息。

这10个动作都是简单的后弯体式,想解锁高级后弯体式想下腰的,可以从这些基础体式入手。

练瑜伽:做不好后弯、下腰太难?解锁后弯的基础动作来了(收藏)

最后想提醒大家:虽然我选的这些体式都是最基础的后弯动作,但是也正因为我们平时在日常生活中脊柱后弯这个方向用的比较少,脊柱对这个方向的运动难免生疏,在练习的时候一定要循序渐进的完成。让头颈带领脊柱从肩膀胸腔打开开始慢慢的向下向后弯曲脊柱,整个过程中保持腰腹收紧,骨盆后仰同时适当放松臀部。

从后弯回来以后要做反体式过渡和放松。

关注凡一,共享健康和美丽!

#健康过五一#

发表评论

邮箱地址不会被公开。 必填项已用*标注

此站点使用Akismet来减少垃圾评论。了解我们如何处理您的评论数据