每天十分钟,7个瑜伽拉伸动作让你告别肌肉僵硬,越拉越舒服!

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锻炼减少了,肌肉僵硬了,筋也“缩短”了,体质变差了,太恐怖!

俗话说,筋长一寸,寿延十年。而筋缩可导致五花八门的症状,最主要的有腰痛、背痛、腿痛及麻痹、长短脚的感觉,而拉筋的能帮人祛痛、排毒、活血、养颜等好处。

你需要拉伸!

每天十分钟,7个瑜伽拉伸动作让你告别肌肉僵硬,越拉越舒服!

那什么是拉伸呢?

拉伸的本质就是对肌肉的一种牵拉,从表面看,是将你的肌肉拉长,其实这种拉伸同时也在增加你的关节活动范围。

比如你把一条腿放在椅子上,然后通过调节躯干向前的角度,让你大腿后侧肌群得到有效的牵拉。

每天十分钟,7个瑜伽拉伸动作让你告别肌肉僵硬,越拉越舒服!

那拉伸有什么好处呢?

1、瑜伽是一项天然的拉伸运动,拉伸之后会感觉身体舒服,感受到肌肉具有良好的柔韧性。

2、可以让喜欢运动的人提高运动效能,同时可以减少损伤,更重要的是它可以减轻很多因为运动所带来的一些肌肉酸痛。

每天十分钟,7个瑜伽拉伸动作让你告别肌肉僵硬,越拉越舒服!

瑜伽能够建立起这些肌群的力量和良好的弹性,循序渐进,让自己恢复元气,充足力量。

快来跟伽人一起练多姿势的瑜伽体式,拉伸身体,今天我又是一个元气满满的小仙女!

一、站姿起始的体式——双角式

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①以山式站姿为起始姿势,分开双腿约两个肩宽,脚尖向前。双手背后交叉握紧,微微扩张肩部,打开胸部。

②左腿慢慢伸直,两腿呈倒V型支撑在垫子上。下腰,头部朝下,目光看向后方,感受脊柱的伸展。

③在这个姿势保持5个深呼吸。

二、蹲姿起始的体式——劈柴式

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①两脚分开,慢慢蹲下。脚掌均匀着地,膝关节弯曲,两膝向两侧打开。

②两臂体前伸展,肘关节伸直,两手相合,手指交叉,相扣成拳。深吸气,两臂向上抬举,伸过头顶。眼睛注视相合交扣的两手。

③在这个姿势保持5个深呼吸。

三、跪姿起始的体式——骆驼式

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①跪立在地板上,双膝分开与肩同宽。手臀自然垂放体旁,挺直脊柱。

②两手托住腰部,吸气,骨盆轻轻向前推,臀部肌肉收紧。

③上半身慢慢向后弯曲,先用一只手触摸同侧的脚跟。如果初学者触模不到脚跟,可将脚跟立起来,脚趾控地。

④呼气,将另一只手放在同侧脚跟上,头向后放松,尽量向上推腰、胸到最大限度。

⑤在这个姿势保持5个深呼吸。

四、坐姿起始的体式——单腿背部伸展式

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①长坐,腰背挺直,双腿伸直并拢,双手放于臀部两侧,掌心贴地,指尖朝外。

②屈右膝,右脚脚掌贴在左大腿内侧,膝关节自然向外展开。吸气,双臂向上伸展过头顶。

③呼气,俯身,双手抓左脚脚掌,稍屈肘,拉动身体贴近左腿。脚面绷直,颈部放松。

④在这个姿势保持5个深呼吸。

五、仰卧姿势起始的体式——桥式

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①仰卧在地板上。吸气,弯曲双腿,脚跟往回收。手放在臀部的两侧,手心向下。

②吸气,让手和脚向下用力推,髋部和大腿往上送,肩胛骨往里收,抬起臀部。

③双手十指交叉,肩胛骨往里收,脚保持用力蹬地,大腿肌肉收紧,把指尖拉向脚跟方向,让膝盖顶向胸口,臀部和腹部往外挺,感受腹部的伸展。

④在这个姿势保持5个深呼吸。

六、俯卧姿势起始的体式——上犬式

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①俯卧在地板上,双腿向后伸展,脚趾直指向后。弯曲肘关节,双手张开手掌放在腰侧地板上,手指指向前方。

②吸气,双手推地往前抬起。吸气,伸展手臂,抬起上身并收紧双腿的肌肉,使两腿伸直并将两膝离地。

③大腿略微向内侧收。夹紧臀部。腿部绷直,膝盖绷紧,注意不要把膝盖放在地面上。

④稳固两肩,肩胛骨内收。胸骨向上,直视前方,小心不要挤压你的后颈部或耸肩。

⑤在这个姿势保持5个深呼吸。

七、倒转姿势起始的体式——犁式

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① 平躺,吸气,抬高双腿,与地面呈90度,双手在身体的两侧支撑;

②呼气,用手推地,脚向头送,尽量让双脚的脚尖触地,可以用双手支撑后背来保持稳定,如果感觉轻松,可以松开双手,十指交叉放于地板上,将肩膀向内调整;

③整个体式中,眼睛始终看向上方,保证你整个头部的后侧平贴在垫子上④在这个姿势保持5个深呼吸。

每天十分钟,7个瑜伽拉伸动作让你告别肌肉僵硬,越拉越舒服!

人生如此简单–昨天,略去。今天,珍惜。明天,争取。

对的,坚持。错的,放弃。饿了,吃饭。困了,睡觉。累了,瑜伽。

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