据说90%的人,初练瑜伽,都曾做错这6个体式,你做对了吗?

初练瑜伽,做错体式很正常,可能自己也意识不到对错,老师讲的也听不懂。于是,练着练着腰疼?膝盖不舒服?髋弹响?(曾经我自己就是)没得到健康,反而是失去。收藏关注中国瑜伽者,少走弯路,零风险练瑜伽。

据说90%的人,初练瑜伽,都曾做错这6个体式,你做对了吗?

这是我再课堂上经常看到的一些常见的错误动作,或称为“默认​​动作”,意思是我以为就是这样做的。

今天把这些动作做一些简单的修改和调整,你就会发现如此简单我却不知,一起探索,创建更大的对齐方式和身体的整合。

6个常见姿势错误+如何解决它们?

1.下犬式

据说90%的人,初练瑜伽,都曾做错这6个体式,你做对了吗?

错误默认​​动作:短距离下犬

当姿势太短时,下犬式就会感到紧绷和束缚,尤其是肩膀,下背部和手腕。

调整后:创造更多空间

  • 扩大手脚距离以获得更多的力量,自由和安宁
  • 将脚向后退并向前伸手,以在姿势中创造更多空间
  • 用力将指关节按入垫子
  • 先弯曲膝盖,去拉长脊椎
  • 背部伸直并张开之后,开始伸直腿,使脚后跟踩向垫子

2. 四柱支撑

据说90%的人,初练瑜伽,都曾做错这6个体式,你做对了吗?

正确的对齐:

在斜板上,饱满胸椎(上背部和中背部)。将视线看向垫子的顶部,向前按压脚趾,然后将手肘直接放在手腕上,呼气,在将手臂降低90度。尾骨向脚后跟拉长,并固定腿部肌肉。

错误默认动作:肩膀向前,自下而上。

据说90%的人,初练瑜伽,都曾做错这6个体式,你做对了吗?

肩膀向前弯曲并塌陷,臀部就会上升。这会使身体的上半部分和下半部分的力量解体,就会失去整合力量,并对肩膀和肩袖施加巨大压力,久而久之,导致伤害。

调整后:

据说90%的人,初练瑜伽,都曾做错这6个体式,你做对了吗?

  • 将膝盖落到垫子上
  • 保持胸部开阔和侧身拉长,同时拉长尾骨,向上抬起小腹
  • 将整个身体作为一个整体
  • 以90度的角度降低到改良的四柱支撑上

3.上犬式

据说90%的人,初练瑜伽,都曾做错这6个体式,你做对了吗?

正确对齐:

将手掌推在垫子顶部,接合股四头肌和腹部,将大腿的前部抬离垫子,然后将大腿内侧向内旋转。将肩膀叠在手腕上,并稍微软化肘部。向后拉动大臂,然后抬起并打开胸部。

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错误默认动作:肩膀向前,大腿在地面上

如果肩膀耸肩,向前弯曲,并且大腿在地面上,则上犬式会感到紧绷,而不是让身体张开而舒展。

据说90%的人,初练瑜伽,都曾做错这6个体式,你做对了吗?

调整后:弯曲肘部并抬起大腿

  • 穿过指关节向下弯曲一点手肘
  • 肘部弯曲时,去扩大胸部
  • 压下脚掌,靠近外侧胫骨,然后将大腿抬离垫子
  • 以上两点调整后,再向下压双手,伸直双臂,抬头凝视,充分展现舒展

4.侧板式

据说90%的人,初练瑜伽,都曾做错这6个体式,你做对了吗?

正确的对齐:

通过下方手推向地面,然后将另一只手臂抬到天空。将脚的外缘压入地板。弯曲双脚,张开脚趾,并收紧腿部肌肉贴到骨骼。将尾骨收向脚后跟,向上抬起腹部,增强内在的力量。尽可能抬高臀部,并由内而外张开。

据说90%的人,初练瑜伽,都曾做错这6个体式,你做对了吗?

错误默认动作:不活动的脚

如果脚不活动,没有发力,将严重依赖于手臂和核心力量来保持全身悬空。

因为是脚,为姿势和双腿与核心的融合打下基础。

据说90%的人,初练瑜伽,都曾做错这6个体式,你做对了吗?

调整后:放下一个膝盖

  • 将下膝盖直接放在臀部下方的垫子上
  • 将上方脚掌完全向下压入地面
  • 将头伸到头顶,将上方手伸向天空

5.新月式

据说90%的人,初练瑜伽,都曾做错这6个体式,你做对了吗?

正确对齐:

前脚掌推实地板,将后脚跟垂直地板,收紧腿部肌肉。将前膝盖弯曲90度,然后将前膝盖对准脚踝。将大腿内侧互相靠近,摆正臀部。抬高手臂和胸部。收起小腹,将大腿内侧切向中心线。

据说90%的人,初练瑜伽,都曾做错这6个体式,你做对了吗?

错误默认动作:后脚跟没有垂直,向后压了

将后脚跟压向垫子的背面时,后腿的肌肉就无法激活,松垮状态,这会导致整体力量的丧失。

据说90%的人,初练瑜伽,都曾做错这6个体式,你做对了吗?

调整后:放下后膝盖

放下后膝盖。放低膝盖可以帮助增强腿部的力量和稳定性,并增强核心力量和整合能力。

6.轮姿势

据说90%的人,初练瑜伽,都曾做错这6个体式,你做对了吗?

正确对齐:

躺下,弯曲膝盖,将双脚分开与臀部分开。用脚扎根大地,将膝盖放在脚踝上。将手放在耳朵上方的肩膀上,手指朝着身体。吸气,抬起头顶,将肩膀向后拉。下次吸气时,手脚对抗地板,身体抬离地面。

据说90%的人,初练瑜伽,都曾做错这6个体式,你做对了吗?

错误默认动作:距离太宽

如果手脚距离太宽,会感觉身体推不起来。

据说90%的人,初练瑜伽,都曾做错这6个体式,你做对了吗?

调整后:更好的肩部融合

  • 纵向,将手移到更靠近肩膀的地方,横向,比背部的肩膀更宽
  • 脚靠近臀,缩短手脚距离
  • 吸气,力量来到头顶,并整合肩膀力量
  • 将肘部移向身体,然后将肩胛骨收紧在背部
  • 通过肩部整合
  • 呼气,推起上半身
  • 脚扎根,推起双腿

初学瑜伽的你,是否也曾做错过体式?欢迎下方留言,把你的经验分享给更多瑜伽伙伴,少走弯路,共同进步!

感恩遇见,感谢关注!

作者:中国瑜伽者/筱颖

#知识改变生活#

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