2套简单的瑜伽序列每天练,缓解肩颈&腰背疼痛,提高免疫力

如果你一直在家,出现肩颈腰部,甚至浑身乏力和酸痛,请不要过分紧张,这是因为长期躺在床上或者不正确的姿势造成的。

2套简单的瑜伽序列每天练,缓解肩颈&腰背疼痛,提高免疫力

建议每天瑜伽一会儿,分享2套简单的瑜伽序列,每天练习,缓解肩颈腰背部疼痛,还能提高免疫力。

6个简单的开肩动作有效缓解肩颈疼痛

动作1:

2套简单的瑜伽序列每天练,缓解肩颈&腰背疼痛,提高免疫力

  • 对于大多数肩部比较僵硬的初学者
  • 可以采用比较舒适的被动开肩练习
  • 仰卧在垫面上,将瑜伽砖
  • 放在胸椎的后侧以及头部的后侧
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  • 伽人们可以根据自己身体的具体情况
  • 选择和调整瑜伽砖的高度以及动作
  • 保持2-3分钟

动作2:

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  • 跪立在垫面上,双脚打开与髋同宽
  • 大腿垂直垫面,俯卧在垫面上
  • 双手臂延展,前额点地
  • 胸腔慢慢的打开向下
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  • 如果想加强练习的强度和幅度
  • 可以借助瑜伽砖辅助
  • 将双手肘放在瑜伽砖上
  • 曲手肘,双手合十
  • 保持2-3分钟

动作3:

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  • 俯卧在垫面上,双手交叉向对侧延展
  • 前额平放在瑜伽砖上
  • 随着练习的深入
  • 可以慢慢的将手臂更多的延展
  • 帮助拉伸肩部的后侧以及上背部
  • 保持1-2分钟,换另一侧

动作4:

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  • 跪立在垫面上
  • 双手臂相互缠绕,大臂与地面平行
  • 鸟王式手臂可以帮助很好的延展
  • 肩部后侧以及整个手臂
  • 保持1-2分钟,换另一侧

动作5:

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  • 坐立在垫面上,屈双膝
  • 将左脚放在右侧臀部外侧
  • 右腿绕过左腿放在左侧臀部外侧
  • 双手前平举,左手臂向上举过头顶
  • 屈小臂,左手放在脊柱的中间
  • 右手向后向下,双手相互交握
  • 保持1-2分钟,换另一侧
2套简单的瑜伽序列每天练,缓解肩颈&腰背疼痛,提高免疫力

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  • 对于肩部外旋和内旋功能很差的伽人
  • 可以先借助伸展带

动作6:

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  • 初学者可以借助瑜伽伸展带或者毛巾
  • 双手抓住伸展带的两端
  • 从身体的前侧向后做环绕练习
  • 如果觉得很轻松
  • 可以缩短双手抓伸展带的距离
  • 重复练习10-20次,换方向

8个动作靠墙练,有效缓解腰背部疼痛

动作1:

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  • 臀部双腿靠墙仰卧在垫面上
  • 双腿并拢,双腿分开都可以
  • 双手放在身体的两侧
  • 闭上眼睛,关注自己的呼吸
  • 身体完全的放松,安抚神经系统
  • 保持2-3分钟

动作2:

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  • 在动作1的基础上,将左脚向外侧打开
  • 缓慢而有控制的落在垫面上
  • 保持1-2分钟,换另一侧

动作3:

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  • 在动作1的基础上,屈双膝
  • 双脚并拢,双腿向外侧打开
  • 自然放松下沉,保持1-2分钟

动作4:

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  • 在动作1的基础上
  • 屈双膝靠近腹部
  • 将右脚放在左大腿上
  • 双腿慢慢靠近腹部
  • 保持1-2分钟,换另一侧

动作5:

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  • 在动作1的基础上
  • 双腿向两侧打开
  • 双腿放松,让其自重向下沉
  • 身体完全的放松,保持1-2分钟

动作6:

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  • 在动作1的基础上
  • 屈双膝靠近腹部,躯干向左扭转
  • 保持1-2分钟,换另一侧

动作7:

2套简单的瑜伽序列每天练,缓解肩颈&腰背疼痛,提高免疫力

  • 在动作1的基础上
  • 将右脚放在左大腿上
  • 身体向左扭转
  • 保持1-2分钟,换另一侧

动作8:

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  • 在动作1的基础上
  • 屈双膝,双脚打开与髋同宽
  • 双腿平行,缓慢而有控制的抬臀部向上
  • 双手支撑在腰背部
  • 保持1分钟,缓慢而有控制的落到垫面
  • 注意有颈椎病或者疼痛的伽人
  • 不要做这个动作或者在专业的老师指导下练习

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