练瑜伽倒立,手臂核心力量不够?这套瑜伽小串联要常练!

练瑜伽,很多高阶体式都需要有好的核心以及手臂力量为基础,尤其是头倒立、手倒立等体式。

练瑜伽倒立,手臂核心力量不够?这套瑜伽小串联要常练!

那么,今天,小编给大家分享一套实用的手臂、核心力量加强序列,能够很好地增强核心、手臂的力量,让大家轻松get瑜伽头倒立,孔雀式等倒立体式,非常适合瑜伽进阶中的伽人练习哦!

1、拜日热身

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  • 建议练习3-5次拜日热身

2、海豚式

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  • 从婴儿式进入海豚式
  • 注意脊背延展,坐骨指向天花板
  • 保持5-8个呼吸

3、斜板式

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  • 从海豚式向前进入斜板式
  • 注意肩膀对齐于手肘、核心、臀肌收紧
  • 双腿内侧收紧,保持5-8个呼吸

4、斜板式变体

练瑜伽倒立,手臂核心力量不够?这套瑜伽小串联要常练!

  • 保持在斜板式,左手肘撑地,身体转向左侧
  • 注意左髋向上顶,核心及手臂力量收紧
  • 将右脚轻放于左大腿根,右手指向天花板
  • 保持5个呼吸后换反侧

5、半蛇式

练瑜伽倒立,手臂核心力量不够?这套瑜伽小串联要常练!

  • 从斜板式退出进入半蛇式
  • 手肘撑地,小臂贴地
  • 吸气延展脊柱,呼气,胸腔微抬离地面
  • 保持8个呼吸

6、斜板式扭转

练瑜伽倒立,手臂核心力量不够?这套瑜伽小串联要常练!

  • 从半蛇式退出继续回到斜板式
  • 保持核心收紧,髋部向左右两侧摆动
  • 保持匀速呼吸,动态练习10次

7、海豚式

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  • 继续回到海豚式停留5个呼吸

8、海豚抬腿式

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  • 保持在海豚式
  • 吸气准备,呼气抬右腿向后向上
  • 注意不要挤压肩膀,保持脊柱延展
  • 保持5个呼吸后换反侧

9、半蛇式

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  • 从海豚式退出回到半蛇式停留8个呼吸

10、半蛙式

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  • 从半蛇式退出进入半蛙式
  • 弯曲右膝,右手抓右脚跟向后找臀部
  • 保持5-8个呼吸后换另外一侧

瑜伽老师也可以将以上10个体式串联加入进自己的课程编排当中,丰富体式的多样性哦!

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