10分钟瑜伽核心力量练习,有效增强你的核心力量!

说到“核心”一词,一般将其定义为“某事物的核心或最重要部分”。今天我们要说的是身体核心,它帮助您增强身体的最重要部分,说到这儿我们会联想到腹肌,也就是常见的六块腹肌。但事实上,大约有30条肌肉协同工作来稳定您的躯干,这些都被认为是您核心的一部分。

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涉及的一些肌肉有内方斜肌,外斜方肌,腹直肌,腹横肌,腰大肌,竖脊肌,背阔肌,胸大肌,臀大肌,斜方肌和骨盆底肌等。当肌肉收缩时,它们稳定脊椎,骨盆和肩带。

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下面我们来了解一下强健核心的好处

拥有强大的核心会带来很多好处,可以大大改善您的脊柱和整体身体健康。以下是拥有强大核心的一些主要好处:

  • 稳定并减轻脊柱和骨盆的拉伤,减轻背部疼痛。
  • 改善姿势和平衡,有助于防止受伤。
  • 使身体的其他部位产生更大的力量。
  • 促进均匀的体重分布,保护背部。
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在练习中保持骨盆的中立位置(特别是前上棘和耻骨在冠状平面上彼此对齐),可优化人体在运动过程中激活肌肉的能力。这样,您可以使用最少的能量来维持姿势,缓冲和保护脊椎以及呼吸。此外,它可以最大程度地减少人体组织的压力。您还可以通过在中立脊柱和骨盆周围进行抗旋转,抗伸展和抗屈曲练习来提高整体核心稳定性。

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增强整体核心力量的另一个要点是呼吸。横膈膜属于内核心,因此在增强整体核心力量时,在更激烈的核心练习中进行有目的的呼吸可以最大程度地发挥作用。

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下面我们来了解一下瑜伽体式中的核心力量

倒立姿势

倒立通过自然地利用重力来强健我们在横膈膜上的腹部器官,从而为我们提供能量。对于初学者来说,桥式和双腿支撑式是理想的倒立体式。


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经过不断的练习,乌鸦式,头倒立,孔雀式和蝎子式都是很好的核心增强体式。

站立平衡姿势

很难找到一个不使用核心的站立式平衡姿势,因此,这里简要列出了可用于增强核心的几个常见姿势:

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幻椅式,站立手抓脚趾伸展式,树式,舞蹈式,战士I,II,III(Virabhadrasana I,II,III)和三角式。

坐姿

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一些坐立姿势能很好的增强核心。包括船式或手杖式等。

下面推荐一套十分钟瑜伽练习,可有效增强核心力量

山式

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双脚打开与肩同宽,脚外侧与垫面平行,大腿肌肉收紧,膝盖骨一条直线向上提,大腿前侧向后推,尾骨向下沉,重心移到脚后跟,身体的重量均匀分布在双脚上,伸直脊柱,胸腔上提,肩外侧(三角肌前侧)向后推,肩胛骨向下,肩向两个轮子一样,由前侧向后转,手臂沿身体两侧伸直向下,与髋部在一条直线,保持颈部、头部伸直,目视前方。

新月式扭转

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进入新月式,扭转向左,右手肘抵住膝盖外侧,双手合十,保持几次呼吸,然后弯曲右膝盖,左手向后抓住左脚,髋部下沉,保持几次均匀呼吸。

侧板式

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斜板式开始,斜板式准备,整个身体向右向上打开,左腿在右腿的正上方,双腿并拢,整个身体在一个平面内,髋部远离地面,左手向上伸直,五指打开,指尖指向天花板。

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对于高级瑜伽练习者,用左手臂抬起左脚离开地面朝天花板,保持几次呼吸。退出后回到婴儿式休息。

板式

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从婴儿式开始,双手放在胸腔的两侧,五指打开,指尖指向正前方,脚尖回勾,脚后跟向后蹬,大腿肌肉收紧,双手撑地,身体向上,慢慢的伸直手臂,进入到板式。保持5次呼吸,然后进入下犬式。

四柱支撑

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从下犬式开始吸气到板式,然后缓慢呼气到四柱支撑。注意前臂保持与地面垂直,肩膀与肘部成一直线,并且肘部与身体贴合。对于初学者,请保持5-6次呼吸。呼气降低并完成vinyasa习练,回到下犬式。

对于高级瑜伽士,先屏住呼吸2次,然后抬起一只腿呼吸2次,然后抬起另一只腿呼吸2次。呼气降低并完成vinyasa流程,回到下犬式。

树式

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山式站立,左腿保持平衡,屈右膝,把右脚脚掌放在左大腿根部,双手扶髋帮助身体稳定。注意:髋部不动,身体保持中正。双手在胸前合十,并稳定几秒找到平衡感?吸气,手臂向上伸直举过头顶,保持均匀深长的呼吸。在此停留3~5组自然顺畅的呼吸。伴随下一次呼气,双手回落、右脚回落回到山式站姿。进行反侧练习。

幻椅式

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山式站立,双手经体侧向上举,手肘伸直;呼气,屈双膝,臀部向下,下蹲至两大腿平行于地面,保持后背挺直,脚跟踩地。胸腔上提,双肩往下沉,大腿肌肉收紧,注意不要翘臀,保持该姿势,正常呼吸。

完成后从山式中开始:再练习体式的右侧。

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