瑜伽侧板式,增强手臂,核心力量,这样练就对了!

很少有姿势能像Vasisthasana(侧板式)那样充满活力和变化。特别是今天要介绍的这个侧板式完全版本。上面的脚优美地向上伸展。延伸和提拉的力量,使上半身打开,并将胸腔敞开。准备和练习这个姿势可以让你体验开放的喜悦。

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为了使腿部伸展和胸部打开,你需要在上背部上增强力量,并增强核心力量,还需在臀部和腘绳肌上创造空间。您可以通过三轮拜日式A和B进行热身。然后,进入站立前屈,然后通过vinyasa(串联)回到下犬式,然后进入低位冲刺。您可以在前臂板式和海豚式中各保持30秒钟,然后回到垫子顶部练习站立手抓脚趾伸展式,以激活您的核心,手臂和腿部的力量。

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完成上面的热身后,我们再通过以下体式循序渐进进入:

1. 仰卧手抓脚趾伸展式(Supta Padangusthasana)

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仰卧,将右膝盖弯曲到胸部,然后用右手拇指,食指和中指握住右脚趾。保持左腿平放在地面上。完全放松您的肩膀,并让肩胛骨的向后移动。保持肩膀不动,并开始将右腿伸向天花板。如果发现肩膀立即从地板上拉开,请使用瑜伽带绑住右脚。

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一旦您可以舒适地伸展右腿,就可以从髋关节开始向外侧旋转,以便右脚后跟旋转,脚趾旋转。将左手放在左臀部,以帮助保持臀部和左大腿触地。开始向右张开右腿。让您的右腿悬停在地面上方,专注于保持右大腿的外旋和右臀部的打开。深呼吸5次;然后回正换边练习。

2.侧板式Vasisthasana

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将肩膀来到手腕上方,进入板式。将脚并拢,然后将左手移到垫子的中心。滚动到左脚的小指外缘,将右脚直接堆叠在左脚上方。保持双脚回勾。将右臂向天花板伸。

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将左肩胛骨向后拉,以放松颈部。右臀部堆叠在左上方。在这里呼吸8次。如果平衡感到困难,请朝地板看。要进一步挑战自己,请朝与身体正面相同的方向看,也可以朝指尖向上看。保持几次呼吸,然后返回板式,直接进入另一侧,或者在右手平衡之前在婴儿式中休息。

3. 完全侧板式Vasisthasana

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接下来是时候结合您的灵活性,力量和平衡了!回到您刚刚练习过的侧板式,左手保持平衡。抬起自己的腿,请保持视线向下,以使其更容易平衡。弯曲右膝盖,并用右拇指,食指和中指握住大脚趾。

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将右脚慢慢向天花板伸。当您将右腿拉近伸直时,左脚的脚底尽可能向下压入垫子,将小腿更深地固定在地板上。这样可以使你的臀部和上肢抬得更高。压实手掌,并朝着天花板打开胸腔。慢慢地注视着手。尽力放松!在这里呼吸5次。然后回到侧板式,再回到板式。在练习另一侧之前可以先在婴儿式中休息一下。

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当您从完全的侧板式中退出时,通过vinyasa(串联),在上犬式中呼气五次,以放松肩膀。然后,在婴儿式中休息,进行三轮的后弯练习,然后是快乐婴儿式,坐立前曲让身体冷却下来,最后通过摊尸式来完成练习。

#「闪光时刻」主题征文 二期#

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