适合热身的瑜伽体式,课前几分钟,帮你舒展四肢,避免瑜伽伤害

如果您早早到瑜伽课堂,您可能会注意到同学们会在垫子上进行一些简单的伸展运动。尽管大多数瑜伽课程都是从热身开始的,但最好还是自己做一些基本的伸展,以帮助您为接下来的课程做好准备。除了做好身体准备之外,您还可以进入瑜伽的思维定式,与一天的剩余时间分开。

适合热身的瑜伽体式,课前几分钟,帮你舒展四肢,避免瑜伽伤害

瑜伽热身运动不仅可以帮助舒展四肢,让身体更柔软,避免练习时受伤,还能帮助练习者将烦躁的心慢慢地安定下来,让思绪更容易进入舒适宁静的瑜伽世界中。

您不需要对每个姿势都进行充分的练习,只需动动身体摆脱僵紧即可。今天给大家推荐几个适合热身瑜伽动作,帮你打开身体,并为练习其他体式打下基础。

1,骨盆运动

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躺下,膝盖弯曲一些,骨盆抬起。将您的下背部轻轻地压在地板上,将骨盆轻轻抬起,然后落回。听起来非常简单,但是这个非常细微的动作有助于使脊椎温暖并减轻僵硬,使它更自由的运动。

2,腿部伸展

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垂直于地板抬起您的双腿(一次一条腿或双腿并举)开始。下背部牢固地压实地面,骨盆保持中立,将一条腿抬离地面,脚底对准天花板。将另一只脚放在地板上或抬起两条腿。

如果伸直双腿有困难,那么保持双腿弯曲就可以了。也不必完全垂直。抬高它们,保持舒适即可。可以用瑜伽带辅助练习使其更舒适。

抬起腿后,开始回勾脚趾再伸展脚趾。注意这些位置在您的腿上不同的感觉。您的腘绳肌,小腿,脚踝,将得到伸展。

3,针眼式

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仰卧,将右脚踝越过左膝,进入穿针式。如果你是初学者,可将左脚放在地板上,尤其是在臀部紧绷的情况下。如果想要更大的伸展,请将左膝盖拉向身体。放松,开始您的臀部可能会僵硬。完成后在另一侧重复练习

4,简易伸展

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盘腿坐在舒适的位置。可以在臀部下放个折叠的毯子,以使膝盖低于臀部。首先下巴垂向胸部。然后将下巴转向左肩,将头向后转,然后将下巴拉到右肩。继续缓慢绕圈,放松紧绷区域练习5圈。然后沿相反方向进行相同数量的旋转。如果您的颈部有问题,请跳过让头向后仰,而只是左右转。

5,鹰式

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在保持坐姿的同时,保持鹰式的手臂位置 (手臂交叉,平行于地面)。这样可以使肩胛骨和背部舒展,这个位置很难舒展到。如果您先将右臂放在上面来练习该姿势,请用相同的时间练习将左臂放在上面。

6,简易扭转

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保持双腿放松进入姿势,向右扭转,将左手放在右膝盖上,右手放在背后。将视线轻轻放在右肩上。然后向左扭转,将右手放在左膝盖上,左手放在背后,凝视着左肩。请记住,这只是一个热身,所以感觉舒适即可。

如果您已经盘腿坐了一段时间,请换双腿的位置,让另一条腿在前面。您可以继续坐在这里,直到开始上课,也可以继续进行一些伸展运动。

7,猫牛式

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如果您还有时间,请做几轮猫牛伸展运动 ,请注意使身体与呼吸同步,让呼吸配合运动。使其在脊椎上起伏,直到最后移动头部。

8,下犬式

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四足跪姿开始,抬髋部向上,双脚向下踩,上腿伸直,也可以微屈双膝,伸展脊柱。

您也可以进入单腿下犬式,主要是伸展双腿。可以踮起脚跟,以延长小腿和腘绳肌。

9,婴儿式

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婴儿式也是极好的热身体式。尽管它通常被认为是一个休息姿势,但婴儿式也可以为臀部和大腿提供良好的伸展,使您有机会向内转移注意力,为即将开始的课做好准备。

要进入婴儿式,首先坐在脚后跟上。将膝盖分开至让你舒适的宽度,至少与臀部或垫子的边缘一样宽。 呼气将躯干放到大腿之间,将头靠在垫子上。伸展脊椎,将手放在躯干旁边的地板上。

10,女神式

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许多人喜欢在课堂上练习女神式,以进一步打开髋部,如果您喜欢这个姿势,可以在课前练习。

您也可以练习坐姿的束脚式,或者回到简易坐几分钟,直到开始上课。

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