在这套高级流瑜伽序列中,找到稳定和力量

今天推荐的一套瑜伽体式,旨在唤醒内在的力量,找到内外的稳定。每个体式保持10个呼吸,可以的话保持1分钟。

1.幻椅式

在这套高级流瑜伽序列中,找到稳定和力量

  • 从山式开始,双脚并拢,弯曲膝盖,臀部向后向下
  • 双手上举,大臂在耳朵两侧
  • 延长腰椎,打开胸腔,激活平时没有启动的肌肉
  • 10次呼吸之后,回到山式

2.斜板式

在这套高级流瑜伽序列中,找到稳定和力量

  • 从山式往下折叠,双腿向后走,来到斜板式
  • 手腕对齐肩膀,腹部内收,身体一条直线
  • 在这里学会平均分配身体重量
  • 10次呼吸之后,膝盖着地,四脚板凳式

3.战士二式

在这套高级流瑜伽序列中,找到稳定和力量

  • 从四脚板凳式来到下犬式,右脚向前
  • 右膝盖90°,左腿伸直脚内扣,双手往两侧打开
  • 保持10次呼吸,然后回到下犬式,换边重复

4.坐立前屈折叠

在这套高级流瑜伽序列中,找到稳定和力量

  • 从下犬式,往前走,坐下来,双腿伸直
  • 双手往前抓到最远,可以的话抓手腕
  • 从腹部开始折叠,胸腔找膝盖,头顶找脚趾
  • 保持10次呼吸后,回到下犬式

5.头倒立

在这套高级流瑜伽序列中,找到稳定和力量

  • 从下犬式,膝盖着地,手肘着地,互抱手肘
  • 手肘距离不变,双手十指交扣
  • 头顶放在手腕之间的地面,手肘下压,肩膀上提
  • 腹部内收,双腿往前走靠近手肘,直到臀部和肩膀对齐
  • 保持10次呼吸,需要的话靠墙练习,做完在婴儿式休息

6.英雄坐

在这套高级流瑜伽序列中,找到稳定和力量

  • 从婴儿式,膝盖并拢,小腿向外弯曲,臀部坐在脚跟之间的地面上
  • 双手十指交扣,上举过头顶
  • 保持10次呼吸,做完回到下犬式

7.神猴式

在这套高级流瑜伽序列中,找到稳定和力量

  • 从下犬式,右脚往前穿过双手之间往前滑动直到伸直
  • 双手在臀部两侧撑地,胸腔向上
  • 前脚回勾,后腿内旋
  • 保持10次呼吸,换边

8.轮式

在这套高级流瑜伽序列中,找到稳定和力量

  • 从桥式开始,躺下来,弯曲膝盖,脚掌踩地,在膝盖下方
  • 吸气臀部抬高,大腿内旋有力,双手来到肩膀上方地面,指尖朝脚趾
  • 吸气头顶点地,呼气双手双腿用力推来到轮式
  • 保持膝盖往头顶方向推,胸腔往前推过手臂
  • 保持10次呼吸

9.轮式后的放松体式

在这套高级流瑜伽序列中,找到稳定和力量

  • 躺下来,背部压实地面,弯曲膝盖,双手放在膝盖上
  • 保持下背部贴地,放松轮式中腰椎的紧张
  • 保持10次呼吸

10.挺尸式

在这套高级流瑜伽序列中,找到稳定和力量

  • 躺下来,在背部和头下方放个折叠的毛毯,双手往两侧打开,掌心朝上
  • 双腿打开与垫子同宽,用眼罩盖住眼睛
  • 保持5分钟

11.至善坐

在这套高级流瑜伽序列中,找到稳定和力量

  • 坐在毛毯或者砖块上,左腿在下,右腿在上盘坐,至善坐
  • 双手大拇指和食指相触,智慧手印
  • 保持脊柱延展向上,冥想5-20分钟

对于有一定练习基础的伽人,可以慢慢尝试高级流瑜伽的练习,增强身体的力量和平衡。

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