练瑜伽,如何放松斜方肌上束,加强斜方肌下束?

练瑜伽,很多伽人或许都有这样的困惑,那就是上背部厚的人,很容易耸肩的人,斜方肌的上束都非常紧张,需要拉伸放松。

练瑜伽,如何放松斜方肌上束,加强斜方肌下束?

而这些背厚又喜欢耸肩的人,同时又有一些圆肩驼背,斜方肌下束都很弱,又需要加强。

那么问题来了,如果一个人同时需要放松斜方肌中上束,加强下束,该怎么练?

练瑜伽,如何放松斜方肌上束,加强斜方肌下束?

事实上,现实生活中,遇到这些问题的伽人,可能不在少数。那么,今天就来跟大家分享8个动作,4个动作放松上斜方肌,4个动作加强下斜方肌,一起来看看吧:

1、直接拉伸

练瑜伽,如何放松斜方肌上束,加强斜方肌下束?

  • 山式站立,或者坐立
  • 将右手放在身体的后侧
  • 左手握住右手手腕,头颈中立位
  • 向左侧弯,感受斜方肌上束的拉伸
  • 保持30秒-1分钟,用左手扶着头部
  • 还原中立,重复练习另一侧

2、小狗式变体—拉伸

练瑜伽,如何放松斜方肌上束,加强斜方肌下束?

  • 跪立在垫面上,双腿打开与髋同宽
  • 小腿脚背贴地,呼气前屈向下
  • 双手伸展,脊柱延展
  • 将右手从身体前侧横向穿过
  • 脊柱向左扭转,感受右侧斜方肌的拉伸
  • 保持5-8个呼吸,换另一侧

3、牛面式—拉伸

练瑜伽,如何放松斜方肌上束,加强斜方肌下束?

  • 跪立或者坐立在垫面上
  • 右手臂在下,双手相互缠绕
  • 抬手臂向上与地面平行
  • 保持5-8个呼吸,交换手臂

4、蝗虫式变体—拉伸

练瑜伽,如何放松斜方肌上束,加强斜方肌下束?

  • 俯卧在垫面上,双手放在胸腔的两侧
  • 双手手肘向后向下压,延展整个上背部
  • 吸气,微微抬头,呼气,缓缓的低头
  • 感受斜方肌的拉伸和收缩

5、“W”动作—加强

练瑜伽,如何放松斜方肌上束,加强斜方肌下束?

  • 靠墙或者站立“W”练习
  • 山式站立,双脚打开与髋同宽
  • 双手侧平举,曲手肘,小臂垂直地面
  • 吸气,双手向上举过头顶
  • 呼气,屈手肘向下,成“W”形状
  • 两侧肩胛骨向内夹
  • 重复练习15-20次

6、手臂后伸夹砖—加强

练瑜伽,如何放松斜方肌上束,加强斜方肌下束?

  • 跪立在垫面上,双手臂向后伸展
  • 双手夹砖,脊柱延展中立位
  • 胸腔打开,保持20-30秒
  • 重复练习2-3组

7、蝗虫式变体—加强

练瑜伽,如何放松斜方肌上束,加强斜方肌下束?

  • 俯卧在垫面上,右手拿瑜伽砖
  • 呼气,双腿向后向上抬起
  • 同时双手臂向后向上伸展
  • 抬头打开胸腔,双手夹住瑜伽砖
  • 保持20-30秒,双手夹砖比较困难的伽人
  • 可以先一只手拿砖,注意手臂向
  • 身体中线夹

8、小串联—加强

练瑜伽,如何放松斜方肌上束,加强斜方肌下束?

  • 从下犬式开始,手脚间距约一腿长
  • 双手双脚同肩宽,双手推地,脚跟下压
  • 呼气收腹,坐骨上提,肩颈放松
  • 手臂、背部、双腿延展
  • 吸气,重心前移进入斜板式
  • 收腹,手推地、脚跟蹬送
  • 手臂、脚掌垂直地面,双腿伸直
  • 呼气收腹,屈手肘
  • 肩膀降到同肘高,大臂内夹
  • 脚跟后蹬,双腿伸直进入四柱
  • 吸气,双手回拉地面
  • 头部带动身体向前向上穿越
  • 滚动并下压脚趾,大腿上提离地
  • 慢慢伸直手臂,脊柱延展向上
  • 打开胸腔,肩颈放松进入上犬
  • 呼气,双手推地、回勾脚尖进入下犬
  • 重复练习2-3组
  • 练习的时候一定要注意发力方式
  • 避免上斜方肌过度代偿

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