7个躺着练的阴瑜伽动作:打开髋关节增加双腿柔韧性就这么简单

我们都知道阴瑜伽有疏通经络保养脏腑,缓解疲劳恢复精力,补充气血滋养身心,增加身体柔韧性和关节灵活度的作用。并且可以每天练习也适合所有人练习。

7个躺着练的阴瑜伽动作:打开髋关节增加双腿柔韧性就这么简单

今天和大家分享一组阴瑜伽动作,主题是:灵活髋关节增加双腿柔韧。同时打开腹股沟,加速骨盆周围的气血循环,保养骨盆和生殖系统。

7个躺着练的阴瑜伽动作:打开髋关节增加双腿柔韧性就这么简单

都说女人如花,而骨盆和生殖系统就是这朵花的营养之源,骨盆使用循环通畅,生殖系统健康的女人皮肤好不显老,经常练习可以以内养外,使皮肤变好了,人也显年轻了。

下面我们看具体的动作

1、仰卧手抱膝

7个躺着练的阴瑜伽动作:打开髋关节增加双腿柔韧性就这么简单

这个体式可以按摩腹部,排除腹部胀气,拉伸腰骶连接处,释放腰椎空间,

  • 仰卧在垫子上,下巴微收,脖子后侧延展。
  • 弯曲双膝盖大腿靠近腹部,
  • 双手环抱住双膝盖,
  • 在仰卧抱膝式中保持一分钟左右。

2、穿针式

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拉伸大腿外侧,增加髋关节外旋的能力。

  • 仰卧在垫子上,弯曲双膝盖,大腿靠近腹部。
  • 左髋外展。左脚脚踝放在右大腿前侧,双手十指相扣,环抱住右大腿。
  • 在仰卧穿针式保持一分钟左右,解开双腿反侧练习。

仰卧穿针式和上面的仰卧抱膝都要注意腰臀向地垫的方向沉下去,不要追求大腿和腹部靠得更近,而把臀部抬起来,一直强调在自己能力范围内练习。

3、仰卧简易扭脊

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伸展臀腿外侧增加髋关节内旋内收的能力,

  • 仰卧在垫子上双手体侧平举,掌心向下。
  • 抬双腿向上,左腿在上,双腿大腿交叉,小腿缠绕,
  • 呼气时,双膝盖倒向身体右侧,眼睛看左肩膀的方向。
  • 保持5~8组呼吸后回正解开双腿反侧练习。

这也是非常好用的闭髋动作,同时对于缓解侧腰和下背部僵硬不适特别有效。

4、支撑桥式

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打开腹股沟,滋养骨盆和生殖系统

  • 仰卧在垫子上,头脚髋一条直线。
  • 弯曲双膝盖,双脚分开和骨盆同宽,脚掌踩地,膝盖和脚尖朝向正前方。
  • 抬臀部向上,在骶骨的位置放一块瑜伽砖,双手向两侧自然伸展放松身体
  • 在桥式保持1~2分钟。

注意不要把瑜伽砖直接放在腰椎的正下方。

5、束角式

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拉伸腿内侧,增加髋关节外旋外展的能力,同样可以滋养骨盆和盆腔内的脏器。

  • 坐在垫子上,坐骨压实地垫,脊柱立直
  • 弯曲双膝盖,髋外展,双脚掌在体前合十。
  • 吸气时,身体延展
  • 呼气时,身体前屈到自己的幅度,
  • 在束角式保持2~3分钟。

不要过分把脚后跟拉向身体,在自己的幅度内练习。你也可以如模特所示,给头一个支撑,让你待的更舒服点。

6、坐角式

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拉伸腿内侧,增加髋关节外窄的能力

  • 坐在垫子上,用手拨动臀肌,让坐骨压实地垫,骨盆端正脊柱立直,
  • 双脚平行向两侧打开到自己的幅度。
  • 吸气的时候,脊柱延展。
  • 呼气的时候,骨盆前倾身体前屈到自己的幅度,
  • 在坐角式保持3~5分钟。

关于作者是刚分享过一篇,有兴趣的可以点开链接看一下,详细分柝了坐角式的细节,相信对坐角式幅度会有很大的帮助:我又来分享干货了:坐角式怎么练,开髋和腿内侧的拉伸效果最好​

7、英雄式前屈

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放松背部,增加髋关节内旋能力

  • 跪在垫子上,双脚大脚趾相促,膝盖分开比骨盆略宽,臀部坐在脚后跟上
  • 身体前屈,额头落地,臀部不离开脚后跟
  • 保持5~8组呼吸。

阴瑜伽的动作都很简单,大多数都是躺着就可以练习,属于比较温和的运动,效果来自于长时间的坚持。

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#我眼中春天##春天运动力#

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