不知从哪入手学瑜伽?瑜伽老师详解10个基础坐姿,初学者必须掌握

自己在家里练习,不知道从哪里开始?今天给大家介绍瑜伽中最基础最常用的坐姿。这些属于家的基础姿势和基础知识。初学者必须要掌握。

不知从哪入手学瑜伽?瑜伽老师详解10个基础坐姿,初学者必须掌握

不管是什么坐姿,都要求骨盆保持端正,坐骨压实地垫,脊柱立直,头颈自然,肩膀下沉。所有的坐姿都可以在臀部下方垫砖。

1、长坐(直角坐,手杖式)

不知从哪入手学瑜伽?瑜伽老师详解10个基础坐姿,初学者必须掌握

  • 坐在垫子上,拨动臀肌,让坐骨压实地垫,
  • 调整骨盆端正,不前倾也不后倾,
  • 保持脊柱立直,腰曲自然
  • 双腿伸直,脚尖回勾
  • 双脚并拢或者分开与骨盆同宽。
  • 双手放身体两侧,肩胛自然下沉,头颈端正,下巴微收。

这个是坐姿里面最基础的动作,也有人称他“坐山式”。就是坐着的山式。和山式体式可以作为所有站姿体式的准备动作一样,长坐作为所有坐姿体式的准备动作。

2、简易坐

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  • 坐在垫子上,拨动臀肌,坐骨压实地垫,保持脊柱立直
  • 弯曲双膝盖,双小腿交叉,膝盖自然外展

所有坐姿里面最基础最简单的坐立姿势,

3、单盘

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  • 长坐坐在垫子上,拨动臀肌,骨盆端正,脊柱立直。
  • 弯曲左膝盖,将左脚掌放于右大腿上。
  • 再弯曲右膝盖,将右脚放在左大腿下。
  • 自然的呼吸。
  • 双手自然放身体两侧或者结瑜伽手印。

4、双盘

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  • 长坐坐在垫子上,做骨压实地垫,脊柱立直
  • 弯曲左膝盖,左脚掌放右大腿上方。
  • 弯曲右膝盖,右脚掌放左大腿上方,
  • 双手自然

在瑜伽冥想打坐中,如果双莲花盘不了,不可勉强自己可以选择任意一款你舒服的坐姿都可以。如果坐的不舒服,还能谈什么入静冥想。

5、至善坐

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  • 长坐坐姿,坐在垫子,骨盆端正,脊柱立直,肩膀自然后展下沉
  • 弯曲左膝盖,左脚跟靠近身体会阴
  • 弯曲右膝盖,将右脚跟放在左脚踝上,右脚掌埋进左腿的大腿和小腿之间
  • 双手搭放在膝盖两侧或者结各种瑜伽手印。

瑜伽的坐姿有很多,至善坐并不经常被提起,但事实上这是古老的可以和双莲花相媲美的坐姿。在最早的瑜伽著作中,就提到过至善坐,并且说他是最适合冥想打坐的瑜伽坐姿,在日常的瑜伽冥想打坐中,如果你双盘盘不了,可以用至善坐来代替。至善坐也是唯一可以疏通清洁全身7200条经络的瑜伽坐姿。(瑜伽认为人体有7200条经络)

6、吉祥坐(束角坐)

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  • 长坐坐姿,坐在垫子上,调整骨盆端正,脊柱立直。
  • 弯曲双膝盖,双脚掌在体前相合,脚后跟靠紧身体。
  • 双手自然搭放在双膝盖上

吉祥坐坐姿其实就是束角式的准备动作,在这把它列为基础坐姿之一,是因为在课堂练习中运用的比较多。

7、英雄坐

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  • 双膝并拢跪在垫子上
  • 双脚向两侧打开,双手向上向外拨动小腿肚,
  • 臀部坐在双脚之间。
  • 骨盆端正,脊柱立直,双手自然放身体前侧或者结瑜伽手印。

除了长坐坐姿,是基础坐姿中唯一一个髋关节内旋的动作。坐着双腿伸直时,髋关节自然会有一点点内旋。

8、坐刚坐(砖石坐、雷电坐)

不知从哪入手学瑜伽?瑜伽老师详解10个基础坐姿,初学者必须掌握

  • 双膝并拢跪立,双脚大脚趾相处,
  • 用手向后向外拨动小腿肌肉。
  • 臀部坐在双脚脚后跟中间
  • 双手自然放膝盖上或者结瑜伽手印

这个体式被人提到最多的就是他有助消化的功效,而且饭后可以马上练习。瑜伽训练者都知道,如果吃多了吃撑了胃子不舒服,练习这个坐姿10~15分钟就会有明显的改善。

9、武士坐(牛面坐)

不知从哪入手学瑜伽?瑜伽老师详解10个基础坐姿,初学者必须掌握

  • 坐在垫子上,坐骨压实地垫
  • 弯曲双膝盖,双大腿相交叉,双膝盖上下之叠,小腿放在双臀外侧。

这个体式一直被很多人误解成是“髋关节内收+内旋”;事实上他是“髋关节内收+外旋”。它是一个开髋动作,不要把它当做一个收髋动作,作为开髋练习的收尾。

10、四角板凳跪立

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这个并不属于坐姿,但是在瑜伽练习中遇到的频率非常高。它可以作为很多体式的准备动作,所以在这也简单介绍一下。

  • 四肢着地
  • 双手分开与肩膀同宽,手臂垂直地面。
  • 五指分开伸展,食指或者中指朝向正前方。
  • 双腿分开与骨盆同宽,大腿垂直地面
  • 微卷尾骨,骨盆稳定
  • 收紧腹部,脊柱保持中正位,头颈自然伸展

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