夏天来临之前,这个“万金油"瑜伽体式必须安排

用一句话总结当代时尚icon们减肥的心路历程,可能就是:“贴完秋膘贴冬膘,春膘没减夏膘到!”

是的,又到了秀出天鹅臂、大长腿、马甲线的虐心季节了!正所谓四月五月不努力,六月七月狂哭泣,这时候再不制定瘦身攻略,去年夏天买的“XL”号裙子,今年夏天再穿上,大概率会变成“XS”号!

很多伙伴这时候会灵魂发问,难道没有可以同时瘦肚子、瘦胳膊、瘦大腿的“万金油”体式吗?

别说,还真的有!它就是天平式!

夏天来临之前,这个“万金油"瑜伽体式必须安排

如图所示,天平式整个姿势只有手部凌空支撑,练习过程中膝盖、小腿、大腿等部分不可以接触手臂,非常考验练习者的核心和平衡能力。天平式看上去虽然很难,但这正是它具有挑战性的地方。此外,天平式不仅能够行之有效地燃烧身体脂肪,高度激活腹部、手臂、腿部等身体部位的肌群,还能帮助我们提升髋屈肌力量,弥补许多瑜伽练习者的力量短板。快跟小编一起练起来,争取在夏天来临前拿下这个高难度体式吧!

预备体式一:束角式

熟练掌握束角式是练习天平式的重要前提,提升髋部、膝盖和腹股沟部位的柔软度,活动大腿筋脉。

夏天来临之前,这个“万金油"瑜伽体式必须安排

金刚坐正位进入,弯曲左膝,左脚脚后跟靠近会阴部位,使脚掌贴紧大腿内侧,保持脊椎挺直;

弯曲右膝,双脚并拢,脚后跟、脚掌、大脚趾互相紧贴,双手交叉十字相扣并抓住脚趾,脚踝继续拉向腹股沟处,适当调整臀部肌肉,脊椎与尾骨呈一条直线,在该体式保持5到6个呼吸;

呼气,双膝向下寻找地板,身体前屈,直至自己能够承受高度,体式完成后恢复金刚坐姿即可。

预备体式二:靠墙半倒立

夏天来临之前,这个“万金油"瑜伽体式必须安排

束角式完成后,跪坐于瑜伽垫上,脚掌朝向墙壁方向,注意要与墙面保持一定距离,随后转身背朝墙面,将双手、双膝紧贴瑜伽垫面,肩膀与手腕垂直;

如图所示,双脚沿着墙壁向上移动,直至大腿与地面保持平行,保持五指张开,肩膀远离耳朵,维持4-5个呼吸后,双腿沿墙壁下落即可;

如果初次练习感到困难,可以找一个小伙伴辅助练习,避免受伤。

正式练习:天平式

夏天来临之前,这个“万金油"瑜伽体式必须安排

直角坐姿正位进入,右手置于右膝盖内侧,弯曲右腿膝盖并向外打开,上半身略向前倾,调动大腿力量,将右脚放在左髋折叠部位,保持身体稳定;

左手放于左膝盖内侧部位,弯曲左腿膝盖并将左腿放于右腿上,脚跟则放于右髋折叠部位,两手放于身体两侧,类似于盘坐姿势;

深呼气,五指张开,两手向下推地,收紧腹部肌肉,发动核心肌群力量,感受臀部及两腿轻盈离地的感觉,保持在该体式10-15秒左右;

此时手臂和腹部会感到酸痛是正常的,回到地面,分开交叉的双腿休息片刻,重复上述步骤再次练习,每次呼吸时,都要努力向上提升一点高度,相信大家一定可以挑战成功!

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