髋部太紧?试试这些瑜伽体式,助你全方位开髋

开髋一直是瑜伽中不变的话题,髋部的打开不仅有助于体式的精进,更是对身体有着很多好处。

想要科学正确的“打开”髋部,你需要先了解一下髋关节的结构!髋关节由股骨头与髋臼构成,属球窝关节。

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这样的结构使得髋关节可以做出屈曲(如:前屈式),伸展(如:骆驼式),外展(如:坐角式),内收(如:牛面式),外旋(如:束角式)和内旋(如:英雄坐姿)等六个方向的运动。当这六个方向都活动自如的时候,那么髋才可以称为“打开了”。相反则称为髋“紧”。

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为什么“髋”会紧?原因其实很简单,就是因为作用在髋关节周围的肌肉太“紧”,周围的肌肉缺乏弹性,那么被肌肉“包围”的髋关节活动范围就会受限制,所以身体活动的空间也会减小。

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而对于现代人来说,导致髋紧的原因与久坐和缺乏运动密不可分,因为肌肉缺乏运动,导致力量和弹性不足;久坐又使臀肌及周围肌肉过于僵硬,再伴着跷二郎腿等不良坐姿,导致“髋”越来越紧!

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开髋有什么好处?

髋部是我们身体的能量中心,柔软灵活的髋部可以将负面的物质和情绪释放出去,提升骨盆部位的生理机能,改善双腿的循环。也可以让我们的瑜伽体式练习更容易。

以下开髋体式,经常练习,可有效打开髋部

女神式

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宽腿站立。脚趾向外张开,与脚跟成45度角。膝盖深深弯曲,将臀部降低到膝盖之间,然后将手放在膝盖内侧以支撑身体。

或是将手放在内侧膝盖上,将膝盖分开并抬起胸骨。打开腹股沟和臀部外侧时,随意左右移动。

瑜伽蹲

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山式站立。吸气时,伸直双腿,双臂交叉在头顶;呼气,在弯曲膝盖时将两只手掌朝下放下,然后向下放低至花环式。重复7或8次向上,吸气,然后向下,呼气,然后双手合十胸前呈祈祷式。

双角式

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再次吸气并延长一会儿,呼气,然后将手放到臀部,同时将脚趾向内转。略微吸气并抬起胸部,呼气,并向前折叠,必要时可弯曲膝盖。

将手放到地板或瑜伽砖上。通过脚的内边缘和外边缘均匀向下按压,双腿保持启动状态,并尽最大可能拉长脊柱。保持几次呼吸。

侧弓步

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从双角式处,慢慢开始双手向右脚走。转出右脚和膝盖,然后开始弯曲右膝盖。进行练习时,将左脚趾向天花板上方倾斜,延长左腿。

根据你的身体状况决定膝盖弯曲的多少,坐骨向下弯曲到脚后跟,或者简单地将膝盖向脚趾方向弯曲一半。

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从一边到另一边,吸气,并在伸直右腿时用双手和右脚向下按,然后回到双角式。然后呼气,将手向左移,左脚趾和膝盖转出,吸气回正,然后在下一次呼气时向右。左右重复4到5次。然后在双角式中休息。

蛙式

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将垫子对折,然后将折叠的毯子或毛巾放在垫子折叠边缘旁边的地板上。从四足跪姿开始,一膝放在毯子上,一膝放在垫子上。

慢慢地开始分开膝盖。用力弯曲双脚并把它们转出,将内边缘降低到地板上。如果膝盖还可以,请继续将它们分开,并将前臂放低到地板上。

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尝试使您的外臀部与外膝盖和脊柱保持水平。向下按压肘部,并在呼吸时轻轻拉低肋骨。保持10次呼吸。要退出,请抬起双手并收回膝盖。一旦它们位于您下方,请回到婴儿式中。

#「闪光时刻」主题征文 二期#

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