怎么正确的练瑜伽一次几小时?一周几次?

瑜伽作为一种日渐风靡的运动,已经在健身人群中广为流传,出于这一运动便捷性、经济性和有效性,很多想要减脂塑形的小伙伴都想要尝试练习瑜伽,然而作为初学者不免有所疑问,到底该如何练习比较好呢?科学表明,每次做瑜伽的时间最好在30分钟~60分钟左右,中途可以休息一到两次,最好每天坚持下去,这样坚持一个月下去就能看到效果。

Look1 瘦腰

怎么正确的练瑜伽一次几小时?一周几次?

体式分解:先站立在地面上,单腿伸直撑地,和另一条大腿并拢,屈小腿内收至核心,同时俯上半身向下,收紧腹部,将左手伸直向下支撑地面,右手从背后绕过抓住上抬腿的脚尖。

要点:第一个动作的难度不大,相对更适合入门级的伙伴练习,主要是锻炼拉伸小腿肌肉和脚掌,舒展背部和腰腹两侧,能够锻炼身体的平衡力,可以有效防止器官下垂和皮肤松弛。

Look2 拉伸

怎么正确的练瑜伽一次几小时?一周几次?

体式分解:站姿入式,左腿伸直撑地,保持身体直立,身体微微向左侧倾斜,抬高右大腿横向平行地面,屈小腿回勾,脚跟贴在站立的大腿上,左手伸直提膝,右手从背后绕过抓住脚趾。

要点:这个动作主要是拉伸大腿内外侧肌群和提拉脚掌,练习时注意挺胸收腹,保持脊柱伸直和身体直立,将上抬的腿部保持个地面平行,经常练习有利于提高身体的平衡力和练出优美身线。

Loo3 瘦腰

怎么正确的练瑜伽一次几小时?一周几次?

体式分解:站立入式,双腿略分开,伸直脚尖撑地,双手上举带领上半身弯曲向后,使身体尽量成直角弯曲,双手扶住墙面保持体式稳定,坚持几个均匀呼吸。

要点:这个动作有些类似于日常中的下腰,但难度相对较低,能够有效锻炼腹部赘肉,拉伸身体线条,使脊柱充分延展,从而舒缓身躯,使疲惫的身躯得到放松。

Loo4 瘦腿

怎么正确的练瑜伽一次几小时?一周几次?

体式分解:站立入式,单腿伸直撑地,另一条腿向后抬高,大腿和地面平行,小腿回勾向上,使上半身微微前倾,左手向前方伸直向上,右手后伸抓住上抬的小腿。

要点:这个动作主要是锻炼大腿内外侧肌肉和臀部肌肉群,在练习时注意收紧核心,保持体式的平稳,左手上伸时尽量向上拉长脊柱,同时左手用力将小腿上抬,才能达到锻炼的效果。

Loo5 美背

怎么正确的练瑜伽一次几小时?一周几次?

体式分解:坐立在地面上,左大腿伸直贴地,小腿内收至身体核心,右腿向后伸直贴地,保持膝盖不弯曲,吸气弯曲上半身逐渐后仰,头向上抬,双手在身体两侧向后伸直撑地。

要点:这个动作的难度不大,主要是锻炼大腿肌肉、臀部和腹股沟,在练习时注意保持臀部的居中贴地,尽量打开双肩向后,可以起到扩肩美背的作用。

Loo6 瘦腹

怎么正确的练瑜伽一次几小时?一周几次?

体式分解:仰卧在地面上,双手伸直撑地,抬高身体离开地面,头部向上,同时双腿屈膝,脚尖一前一后撑地,抬高臀部离开地面,将身躯上抬保持在同一水平面上。

要点:这个动作虽然看起来简单,却十分考验瑜伽功底,要求极好的手臂支撑力和核心力量,臀部需要靠腹部力量保持抬高不下垂,所以瘦腹效果很好。

Loo7 瘦腿

怎么正确的练瑜伽一次几小时?一周几次?

体式分解:站立入式,单腿伸直撑地,另一条腿抬高,大腿和地面平行,小腿屈膝内收,俯上半身向下和地面平行,双手将大腿环抱在背后相扣。

要点:这个动作主要是锻炼大腿及臀部肌肉,考验单腿的平衡力,在练习时注意保持脊柱伸直和体式稳定,坚持几分钟后可换边练习。

瑜伽是一项徐而缓的运动,讲究循序渐进,初学者在练习瑜伽体式时要由易到难从容过度,并且需要每天保持固定的时间练习,动作标准,坚持一个月左右就能看到效果。

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