10个靠墙拉伸的瑜伽动作,让拉伸更强烈

瑜伽中的辅具有很多,但是墙壁一定是最好的辅具,只要你善于发现,善于利用,就没有墙壁辅助不了的动作。

10个靠墙拉伸的瑜伽动作,让拉伸更强烈

墙壁可以提供力量,提供支撑,帮助平衡,制造各种平衡对抗的力,作为平面帮助体式正位,给倒立提供保护和信心,简直是万能的。

10个靠墙拉伸的瑜伽动作,让拉伸更强烈

在体式中善用墙壁可以使体式更深入,在体式中保持的时间更长更稳定,可以让拉伸更强烈。而且墙壁的辅助作用可以根据自己的需求自由变化。


今天给大家介绍一组靠墙的瑜伽练习,以灵活髋关节拉伸双腿,美化臀腿线条为主。

动作1、下图

10个靠墙拉伸的瑜伽动作,让拉伸更强烈

  • 侧身对着墙壁站立,离墙约一条腿的距离,双脚并拢,双手扶髋
  • 左手体侧伸展,手掌推墙,指尖朝上,大手臂平行地面
  • 臀部向左侧倾斜,拉伸身体左侧
  • 保持30秒左右反侧练习。

很有意思的拉伸,我也是看了这个图片以后第1次练习,尝试了几次以后,才能找到左髋外侧拉伸的感觉,不过个人感觉这个动作太做作了。

动作2、下图

10个靠墙拉伸的瑜伽动作,让拉伸更强烈

  • 离墙约一条腿的距离,背对墙站立,双脚分开与骨盆同宽
  • 吸气,双手向上举过头顶。
  • 呼气,手臂带动身体先进入站立前屈保持两组呼吸。
  • 再次吸气时,抬右脚向上,脚掌踩墙,脚趾朝下。
  • 呼气时,脚掌蹬墙,加强前屈
  • 保持5~8组以后反侧练习。

注意在体式中上方脚脚趾朝向地面,不要翻胯,保持骨盆端正。

动作3、下图

10个靠墙拉伸的瑜伽动作,让拉伸更强烈

  • 侧对着墙站立,脚离墙约半个脚掌的距离
  • 吸气时,身体延展;呼气时,身体前屈双手放在脚两侧,先进入站立前屈
  • 再次吸气时,抬左脚向上,左手放左大腿外侧,脚尖朝下。
  • 呼气时,转髋转体,转左脚掌,面朝垫子的方向,双臀双肩脚后跟靠墙,
  • 再一次吸气时,左手指向天花板的方向,手背靠墙,
  • 呼气,眼睛看左手的方向
  • 保持5~8组呼吸后反侧练习。

动作4、下图

10个靠墙拉伸的瑜伽动作,让拉伸更强烈

  • 以低弓步准备,弯屈右膝盖
  • 右小腿脚背贴向墙壁
  • 左小腿垂直地面,双手放在左脚两侧
  • 吸气时延展,
  • 呼气时,上半身慢慢抬起,臀部逐渐向墙壁靠近
  • 双手可以放在膝盖上或者在腿两侧放瑜伽砖
  • 保持8个呼吸后,反侧练习
  • 最好在右侧膝盖下方垫一个抱枕。

动作5、下图

10个靠墙拉伸的瑜伽动作,让拉伸更强烈

  • 靠墙仰卧在垫子,弯曲双膝盖,大腿靠近腹部,小腿平行地面,脚掌踩墙
  • 左膝外展,左脚踝放在右大腿前侧
  • 双手十指相扣环抱住右大腿。
  • 保持5~8组呼吸反侧练习。

动作6、下图

10个靠墙拉伸的瑜伽动作,让拉伸更强烈

  • 同样靠墙仰卧,臀部靠墙,双手体侧自然伸展
  • 弯曲双膝盖,髋外展,双脚靠墙,脚掌合十
  • 保持2~3分钟
  • 双手也可以轻轻向墙面的方面推膝盖。

动作7、下图

10个靠墙拉伸的瑜伽动作,让拉伸更强烈

  • 靠墙仰卧,弯曲双膝盖,大腿靠向腹部,
  • 双膝向两侧平行打开,膝盖和脚趾一个方向。
  • 保持3~5分钟

动作8、下图

10个靠墙拉伸的瑜伽动作,让拉伸更强烈

  • 臀部靠墙仰卧,伸直双腿,双脚向两侧平行打开。
  • 在仰卧坐角式保持5~10分钟。

动作9、下图

10个靠墙拉伸的瑜伽动作,让拉伸更强烈

  • 在仰卧坐角式的基础上,收回双脚,双腿并拢,脚尖回勾,脚后跟靠墙
  • 保持2到3分钟

10、简易扭脊

10个靠墙拉伸的瑜伽动作,让拉伸更强烈

  • 在靠墙倒箭式的基础上,弯曲双膝盖,腹部靠向大腿,
  • 呼气时,双膝盖倒向身子左侧,眼睛看右手的方向,
  • 保持5到8组呼吸后反侧练习。

墙壁一直是非常好的辅助,而且墙壁到外都有,随时可用,善于发现利用墙壁在体式中的作用,让此事更深入,让拉伸更强烈。

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