20个入门经典瑜伽体式(附动图),最适合初学者练习

一场疫情,让大家都明白了,运动是最好的良药,免疫力是最好的医生。越来越多的人选择瑜伽健身,来提高身体的免疫力。

20个入门经典瑜伽体式(附动图),最适合初学者练习

但是对于刚接触瑜伽的人来说,应该练什么体式?如何正确的练习呢?

其实,初学者刚接触瑜伽,建议先去专业的瑜伽馆,跟随瑜伽老师一起练习。但特殊时期,可以在家练习一些简单经典的体式。

20个入门经典瑜伽体式(附动图),最适合初学者练习

今天给大家分享20个经典瑜伽体式,从进入体式到如何退出,动图示范,超级详细,非常适合初学者在家跟随练习,强烈建议收藏!

1、猫牛式

20个入门经典瑜伽体式(附动图),最适合初学者练习

  • 四角跪姿,双手分开与肩同宽
  • 双膝分开与髋同宽,小腿脚背贴地
  • 吸气抬头,塌腰,翘尾椎向上
  • 呼气,低头拱背,卷尾骨向下
  • 注意脊柱一节一节有控制的滚动
  • 配合呼吸,动态练习8-10组

2、斜板式

20个入门经典瑜伽体式(附动图),最适合初学者练习

  • 从四角跪姿,依次撤双腿向后
  • 双脚略微分开,脚尖点地
  • 手臂垂直地面,身体在一条直线
  • 眼睛看前方,保持5-8个呼吸

3、侧板式

20个入门经典瑜伽体式(附动图),最适合初学者练习

  • 从斜板式,转动身体朝左
  • 左脚外侧贴地,右脚放左脚上
  • 吸气左手臂上举,侧腰向上拎高
  • 胸腔肚脐朝前,保持5-8个呼吸
  • 吸气还原斜板式,换反侧练习

4、下犬式

20个入门经典瑜伽体式(附动图),最适合初学者练习

  • 从斜板式,呼气,移重心向后
  • 瘦腿地,背部延展,坐骨向上
  • 大腿根向后推,脚跟向下踩地
  • 腿后侧紧张的同学,可微屈膝
  • 眼睛看下方,保持5-8 个呼吸

5、单腿下犬式

20个入门经典瑜伽体式(附动图),最适合初学者练习

  • 从下犬式,吸气抬左腿向上
  • 腿内侧上提,脚跟找天花板
  • 右脚踩实地面,控制不要翻髋
  • 重心均匀分布在双手上,肩放松
  • 保持5-8个呼吸,换反侧练习

6、四柱式

20个入门经典瑜伽体式(附动图),最适合初学者练习

  • 从斜板式,吸气转动肘眼朝前
  • 呼气重心前移,屈手肘向后
  • 大小臂垂直,手肘夹向躯干
  • 身体在一个平面,脚跟向后蹬
  • 保持5-8个呼吸,还原斜板式

7、上犬式

20个入门经典瑜伽体式(附动图),最适合初学者练习

  • 俯卧,双手放在胸腔两侧
  • 手肘内夹,双肩向后,脚背贴地
  • 吸气手推地,双腿离开地面
  • 呼气胸腔上提,身体向后弯
  • 双肩放松,保持5-8个呼吸

8、英雄前屈

20个入门经典瑜伽体式(附动图),最适合初学者练习

  • 跪立,双脚并拢,双膝与髋同宽
  • 臀部坐脚后跟上,吸气背部立直
  • 呼气身体前屈,腹部贴靠大腿
  • 双手向前伸直,带动侧腰延展
  • 前额轻触地面,整个身体放松
  • 保持5-8 个呼吸,慢慢起身还原

9、山式

20个入门经典瑜伽体式(附动图),最适合初学者练习

  • 站立,双脚分开与髋同宽,脚尖朝前
  • 髌骨上提,大腿肌肉收紧,髋前侧上提
  • 双手放身体两侧,掌心朝前,腋窝伸展
  • 转动双肩向后向下,锁骨向两端延展
  • 眼睛看向前方,保持5-8 个呼吸

10、幻椅式

20个入门经典瑜伽体式(附动图),最适合初学者练习

  • 山式站立,双脚大脚趾相互并拢
  • 吸气手臂体前上举,分开与肩同宽
  • 呼气屈髋屈膝,臀部向后向下坐
  • 腹部内收,腹股沟和小腿向后推
  • 胸腔上提,双肩放松,眼睛看前方
  • 保持5-8个呼吸,脚蹬地,站立起身

11、站立前屈

20个入门经典瑜伽体式(附动图),最适合初学者练习

  • 山式站立,双脚分开与髋同宽
  • 吸气脊柱延展向上,呼气前屈
  • 保持背部延展,转动骨盆向前
  • 腹部贴靠大腿,头自然放松
  • 双手点地,保持5-8个呼吸

12、低弓步

20个入门经典瑜伽体式(附动图),最适合初学者练习

  • 从站立前屈,双手放在脚两侧
  • 撤左脚向后一大步,小腿脚背贴地
  • 右小腿垂直地面,背部保持延展
  • 髋部中正,胸腔向上,眼睛看前方
  • 保持5-8个呼吸,还原前屈,换反侧

13、高弓步

20个入门经典瑜伽体式(附动图),最适合初学者练习

  • 从低弓步,脚尖回勾,腿离地
  • 吸气手臂上举,躯干立直向上
  • 呼气髋下沉,双肩放松,脚向后蹬
  • 胸腔向上,髋前侧上提,远离大腿
  • 保持5-8个呼吸,换反侧练习

14、战士二式

20个入门经典瑜伽体式(附动图),最适合初学者练习

  • 站立,双脚分开略大于一腿长
  • 右脚尖指向正右侧,左脚微内扣
  • 胸腔肚脐朝前,吸气手臂侧平举
  • 呼气屈右膝向下,小腿垂直地面
  • 转头看右手指尖,保持5-8个呼吸

15、侧角式

20个入门经典瑜伽体式(附动图),最适合初学者练习

  • 从战士二式,吸气延展脊柱
  • 呼气身体向右侧屈,右手屈肘
  • 撑在右大腿上,左手臂上举贴耳
  • 转头看上方,保持5-8个呼吸
  • 吸气还原站立,换反侧练习

16、双角式

20个入门经典瑜伽体式(附动图),最适合初学者练习

  • 山式站立,双脚分开大约一腿长
  • 脚尖朝前,脚外侧相互平行
  • 吸气延展脊柱,呼气身体前屈
  • 背部延展,双手点地,屈手肘
  • 头顶向下找地面,保持5-8个呼吸

17、风车式

20个入门经典瑜伽体式(附动图),最适合初学者练习

  • 从双角式,吸气抬头,背部延展
  • 左手放在鼻尖正下方,右手扶髋
  • 呼气身体扭转向右,髋部不动
  • 左手推地,转头看上方天花板
  • 保持5-8 个呼吸,还原,换反侧

18、花环式

20个入门经典瑜伽体式(附动图),最适合初学者练习

  • 山式站立,双脚分开略大于髋
  • 脚尖外展,吸气延展脊柱向上
  • 呼气屈髋屈膝,臀部向下蹲
  • 双手胸前合十,手肘抵膝内侧
  • 胸腔上提,双肩放松,臀向下
  • 眼睛看前方,保持5-8个呼吸

19、快乐婴儿式

20个入门经典瑜伽体式(附动图),最适合初学者练习

  • 仰卧,屈双膝,大腿靠近腹部
  • 双手从膝内侧,抓双脚大脚趾
  • 双膝分开略大于髋,向下找地面
  • 小腿垂直地面,双肩向下放松
  • 保持5-8个呼吸,解开双手还原

20、挺尸式

20个入门经典瑜伽体式(附动图),最适合初学者练习

  • 俯卧,依次伸直双腿向前
  • 双脚分开与髋同宽,脚尖外展
  • 双手放在身体两侧,掌心朝上
  • 身体放松,轻轻闭上双眼
  • 关注内在呼吸,保持5-10分钟

即使现在不能去瑜伽馆

在家也要坚持练习哦

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