瑜伽体式太难做不到?10个由易到难的变体你得掌握!

于初学者来说,有些体式做不了,很难进入该体式,分享10个由易到难的变体,帮你get到体式。

瑜伽体式太难做不到?10个由易到难的变体你得掌握!

瑜伽练习中,做不到是常态,不必强迫自己的身体,体会这个过程,当你有一天可以做到,你会收获更多惊喜。

1、下犬式

瑜伽体式太难做不到?10个由易到难的变体你得掌握!

这个体式可以拉伸小腿,放松臀部和下背部,同时加强肩部,上背部和核心。

  • 面向椅子,双手放在椅背上
  • 身体前屈向后走,双脚分开与髋同宽
  • 臀部在脚踝正上方,使身体形成L形
  • 保持8个呼吸,呼气,胸腔下沉
  • 从婴儿式开始,双手推地
  • 双腿伸直,臀部向上找天花板
  • 微屈膝,延展背部,保持8个呼吸

2、儿童姿势

瑜伽体式太难做不到?10个由易到难的变体你得掌握!

这个体式可以伸展下背部,臀部和肩膀。

  • 跪姿,双膝分开略比髋宽
  • 抱枕放在双膝中间,身体前屈
  • 闭上眼睛,侧脸贴抱枕
  • 撤开抱枕,两大脚趾相触
  • 额头贴地,保持8个呼吸

3、眼镜蛇式

瑜伽体式太难做不到?10个由易到难的变体你得掌握!

这个体式加强背部和腹部。

  • 面向墙站立,双手在胸腔两侧推墙
  • 手肘内夹,展开锁骨
  • 吸气,肩胛骨收向中线,呼气放松
  • 重复8组
  • 俯卧,屈肘撑在胸腔两侧
  • 吸气,手掌推,胸腔头部向上
  • 保持脖子延展,尝试双手离开垫面
  • 保持8个呼吸,重复8组

4、小桥式

瑜伽体式太难做不到?10个由易到难的变体你得掌握!

这个体式可以加强核心,伸展髋屈肌。

  • 仰卧,准备1块瑜伽砖放在骶骨下方
  • 屈双膝分开与髋同宽,脚掌踩地
  • 双臂放在身体两侧,掌心朝下
  • 保持8个呼吸后,双腿伸直
  • 仰卧,屈双膝脚跟靠近臀部
  • 吸气,臀部上抬,胸腔找下巴
  • 呼气,背部落地,重复8组

5、猫牛式

瑜伽体式太难做不到?10个由易到难的变体你得掌握!

这个体式可以灵活脊柱,打开胸腔和背部。

  • 坐在椅子上,让膝盖垂直脚踝
  • 屈肘,双手抱住后脑勺,手肘打开
  • 吸气,抬头打开胸腔
  • 呼气,拱背低头,手肘内夹
  • 重复8组
  • 从四角跪姿开始,双臂大腿垂直垫面
  • 吸气,抬头打开胸腔
  • 呼气,拱背低头,眼睛看向肚脐

6、战士一式

瑜伽体式太难做不到?10个由易到难的变体你得掌握!

这个体式可以伸展小腿和髋屈肌,加强股四头肌和肩部核心等。

  • 面向椅子站立,右腿跨过椅子
  • 左腿向后伸直,足弓对准右脚脚跟
  • 保持后脚跟压下垫面,双臂向上伸展
  • 保持8个呼吸,换边
  • 站立,右脚向前迈一大步
  • 右脚屈膝90°,左脚尖外展45°
  • 手臂向上举过头顶,肩膀放松
  • 保持8个呼吸,换边

7、幻椅式

瑜伽体式太难做不到?10个由易到难的变体你得掌握!

这个体式可以加强股四头肌,核心,上背部等。

  • 双脚分开与髋同宽,卷起毛巾放脚跟
  • 呼气臀部向后向下,腹部大腿收紧
  • 双臂前平举,目视前方
  • 双脚并拢,手臂伸直向上
  • 呼气,臀部向后向下
  • 想象坐在椅子上,保持8个呼吸

8、三角式

瑜伽体式太难做不到?10个由易到难的变体你得掌握!

这个体式可以加强核心股四头肌和拉伸腿部。

  • 站立,双脚分开约一腿长
  • 转右脚指向右前方,脚跟对准左脚足弓
  • 砖块放在右脚踝内侧,双臂侧伸展
  • 呼气,身体向右侧屈,双臂上下直线
  • 转头看左手指尖,保持8个呼吸,换边
  • 移开瑜伽砖,双臂两端延展

9、坐姿脊柱扭转

瑜伽体式太难做不到?10个由易到难的变体你得掌握!

这个体式可以灵活脊柱,促进消化。

  • 坐立,砖块放在臀部下方
  • 屈双膝,左腿在上,双腿交叉
  • 吸气,双手向上举过头顶
  • 呼气,身体向左扭转
  • 左手放在臀部后方,右手放在左膝处
  • 伴随每次呼气加深扭转
  • 移开瑜伽砖,右臂与左大腿互抵
  • 保持8个呼吸,换边

10、站立前屈

瑜伽体式太难做不到?10个由易到难的变体你得掌握!

这个体式可以拉伸腿部,放松脊柱下背部。

  • 站立,双脚分开与髋同宽
  • 砖块放在双脚前方,微屈膝
  • 吸气延展脊柱,呼气从髋部折叠
  • 双手放在砖块上,保持8个呼吸
  • 移开砖块,尝试双腿慢慢伸直

瑜伽高级体式是简单

而不是复杂

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