瑜伽开髋,别一味只顾拉伸,私教老师告诉你一个更高效安全的方法

我们都知道,在瑜伽练习中开髋是一个坎,而且是一个必须要跨过去的坎。经常看到小伙伴们在评论之下方留言问:开髋有什么用呢,为什么一定要开髋呢?

瑜伽开髋,别一味只顾拉伸,私教老师告诉你一个更高效安全的方法


开髋的好处有好多:

1、恢复关节原本的活动范围,保护膝关节和腰椎。

我们说过开髋不是要增加髋关节的活动范围,而是它恢复他原本的活动范围。也就是说他原来是可以在这个范围内活动的,只是由于各种原因导致他没有原来灵活,也没有原来的活动范围广。这样导致的直接后果,就是在很多时候让腰椎和膝关节代偿。

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比如我们在前屈时,髋关节灵活度不够,就会腰椎代偿拉扯到腰椎;在双盘的时候,髋关节灵活度不够,就会让膝关节代偿,从而损伤膝关节。

当然这里的例子只是运动中的例子,生活中可能没有这么明显和集中,但是也有很多腰和膝盖代偿髋关节灵活度的行为。

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比如走路,很多髋关节比较僵紧的人走路的时候是腰或者膝带动双腿在移动。有很多的腰疼或者膝盖疼久治不愈或者反复发作就是由于走路方式不正确引起的。所以很多人会说我不做剧烈运动,没有平时也没有伤害腰的行为,为什么我的腰还是会有损伤呢?

2、增加骨盆周围血液循环,保养盆腔内的生殖系统和泌尿系统;增加下肢的血液循环。

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髋关节是连接大腿骨和骨盆的关节。如果髋关节灵活度不够,比较紧不通畅,必然会导致通过髋关节的各种营养输送和微循环受阻变缓变慢。

向上影响盆腔内的生殖和泌尿系统,向下影响下肢的血液循环。

3、保证经络的畅通。

髋关节太紧就会直接影响经过髋关节的所有经络,跟上面的血液循环微循环是一个道理。

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4、增加身体灵活性和协调性。

髋关节处在人体的中间部位,把下肢和上半身连到一起。髋关节不够灵活,会影响全身的协调性和灵活性。

所以开髋不止为了我们在运动瑜伽中解锁更多的动作,是也为了身体的健康。

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平时我们的开髋练习,更多的是静态拉伸,通过增加髋关节周围肌肉柔韧性来增加髋关节灵活性。今天给大家带来一种不一样的开髋练习动作。通过增强髋关节周围的肌肉力量来增加关节的活动度。其实这样的开髋更安全,因为他在增加髋关节灵活性的同时,也增加了关节的稳定性。

动作1、下图(髋关节前屈)

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  • 山式站立站在垫子的中间,双手扶髋
  • 重心移到左腿上,保持骨盆端正,脊柱立直。
  • 抬右脚向上,用右手大手指、中指和食指勾住右脚大脚趾。
  • 吸气,脊柱延展
  • 呼气,在能力范围内伸直右腿脚尖回勾
  • 保持3~5组呼吸后反侧练习

动作2、下图(髋关节屈+伸展)

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  • 仰卧在垫子上,弯曲双膝,双脚掌踩地。
  • 双手自然放身体两侧
  • 呼气抬臀部向上离开垫子,吸气落下
  • 配合呼吸,做10~15个。

动作3、下图(髋关节外展+内收)

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  • 右膝跪在垫子上,伸直左腿,向身体左侧伸展,脚掌踩地
  • 身体向左侧屈,左手掌撑地
  • 右手放右耳后侧
  • 呼气抬左脚向上,吸气落下。
  • 配合呼吸,做10~15个,反侧练习。

动作4、下图(髋关节外展+外旋)

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  • 侧卧在垫子上,左手在身体前侧撑地,帮助身体稳定。
  • 双膝并拢,弯曲双膝盖,大腿靠近腹部
  • 双脚抬离地面。
  • 呼气分开双膝,吸气合拢
  • 配合呼吸,10~15个以后反侧练习。
  • 动作5、下图(髋关节内收+内旋)
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可以借助伸展带

  • 山式站立,重心移到左脚上。
  • 双手可以扶髋或者扶墙,以保证身体稳定。
  • 抬右脚向上,右脚掌内旋
  • 呼气,保持右脚掌内旋的角度,右腿向身体内侧靠近
  • 吸气,还原
  • 配合呼吸,做10~15次。

记住,脚掌内旋髋关节才是内旋,如果脚掌正对前方,那做的就是髋关节内收了

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想安全高效开髋的小伙伴们,除了拉伸也试试这一套开髋同时还加强髋关节周围肌肉力量

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