瑜伽前屈做不好?这些技巧和方法,让你的前屈更深入!

瑜伽对身心有极大的益处。早期,您将通过练习姿势来了解自己的身体。例如,您可能在向前折叠时感觉腿后部有拉伸,然后您意识到自己的腘绳肌!您知道那里有肌肉,但是您还要了解了腘绳肌深度伸展的含义。

瑜伽前屈做不好?这些技巧和方法,让你的前屈更深入!

一旦您熟悉了拉伸的“宏观”感觉,就该调入拉伸后的“微”动作或更微妙的动作了。例如,在向前弯曲的情况下,大腿伸展处于腘绳肌中,但加深伸展的动作在于大腿骨,髋关节和脊柱的微小运动。学会在前屈中运用宏观和微观意识将更好的对齐和增强自我意识。

瑜伽前屈做不好?这些技巧和方法,让你的前屈更深入!

通过加深对构成前屈的单个动作的理解,无论您的灵活程度如何,您都将能更深入并获得更多的益处。

  1. 要进入深深的前屈,您必须使骨盆向前倾斜,以便可以拉长和压缩脊柱。您可以通过前后固定大腿骨的头部(连接髋关节的顶部)来实现此目的。股四头肌是支持此动作的关键。
  2. 当您专注于大腿骨,髋关节和脊柱的较小运动时,您将改善前屈,加深自我探索,并打开腘绳肌以进行更深的拉伸。
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开始之前,可以单独练习这三个姿势,请先热身并练习1到2分钟的下犬式和两轮拜日式 。如果您想进行更多的练习,可以练习三角式,侧角式和半月式等,然后再开始以下练习。

1. 仰卧手抓脚趾伸展式

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准备2 条瑜伽带。坐立,将瑜伽带缠绕在左脚球上拉直左腿。抓住瑜伽带,然后向后躺。将右膝伸直,根据腘绳肌的灵活性来调整瑜伽带的长度。

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关注姿势的更深层次的动作。首先,将您的右大腿顶部拉离髋关节的前部。通过将右大腿骨的顶部按离您的位置来支持动作。通过在与大腿相同的方向上按压右坐骨和外髋骨来做到这一点。请记住,您将感知到的移动量很小,但是效果却很明显。降低腿部和练习另一侧之前,先进行5到10次平稳,稳定的呼吸。

2. 半站立前屈

站立前曲是典型的站立式前弯。在此变体中,您将使用2个瑜伽砖靠墙练习,这将为您的身体提供反馈和杠杆作用,以使坐骨扎根并拉长脊椎。

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将垫子的短边靠在墙上。用脚跟站立,离墙壁大约4厘米,将双脚分开与髋同宽,向后倾斜,使坐骨靠在墙上,然后将瑜伽砖放在脚踝附近。骨盆朝大腿前倾,您会感觉到您的坐骨向上滑到墙壁上并向前屈。将骨盆的重量靠在墙上。如果您的脚离墙壁太远,您的膝盖后部会感到压力,并且您的脚可能会感觉向前滑动。对脚进行调整,以帮助您找到合适的平衡。

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重点关注骨盆,大腿和脊椎的深层动作。将胸部抬离大腿,这样您就可以进入半站立前屈。稍微弯曲膝盖,并感觉大腿顶部的折痕加深。将坐骨牢固地按入墙壁,并继续向前拉长脊柱。感觉如何按入墙壁可以使您清楚地接触到延伸脊柱的接触点。通过将坐骨向上滑到墙上,慢慢拉直双腿。保持骨盆和脊柱之间这种基础和延长的关系5到10次深呼吸。要退出,请稍微弯曲膝盖,然后慢慢将躯干抬起以站立。

3.单腿头碰膝前屈伸展式

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面对墙坐。将折叠的毯子放在臀部下面。将右脚掌压入墙壁。弯曲左膝盖,将左脚掌放在右大腿内侧。指尖按到臀部旁边的毯子中,拉长脊柱。将一只手放在骨盆的背面。向前晃动,好像您要向前弯。感觉骨盆和后腰的角度。如果他们能够向前倾斜更多,则可能是您坐得足够高。

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准备好后,进入姿势。首先,感觉到您的身体与表面的接触点,您的脚靠在墙壁和腿上,坐在坐骨上,手指在地板和毯子上。向前倾斜您的骨盆,向墙壁拉长脊柱,然后用左手握住右脚脚掌。继续将右手压实右大腿旁的地板。将右脚更深地按入墙壁。感受一下此动作如何激活股四头肌,使大腿压实地面并使您的脊椎拉长,这比没有阻力时要深得多。深呼吸5到10次。然后退出,在另一侧重复。

#「闪光时刻」主题征文 二期#

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