瑜伽站立腿上提,站不稳?试试这样练习!

站立腿上提

Utthita Hasta Padangusthasana

瑜伽站立腿上提,站不稳?试试这样练习!

站立腿上提B

Utthita意为“伸展的”,hasta的意思是“手”,而padangusta意为“大脚趾”。

这个有力的姿势是第一个完全以一只脚站立的姿势,收束(bandha)对保持这个姿势的正中稳定是十分必要的,手自然地放在收腹收束(uddiyana bandha)上确保它的持续运用。

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站立腿上提A

同样,你的髋部必须保持一个平面,只是上提的脚从前面移动到侧边,然后又还原到前边。

然而,你的身躯始终保持中心位置,站立的那只脚作为整个身体的一个根基。

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这个体式虽然是很多体式的基础,但是它本身对大部分人来说很难,因为髋部、大腿后侧和肩膀太紧。这个体式不仅仅需要力量、柔韧,更需要专注。

今天这个序列动作,专门针对这个体式的练习,让大家安全、快乐地去做到这个体式。

-①仰卧准备动作-

在仰卧中找到脚往外蹬的力,还有髋部、大腿后侧的打开。

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  • 躺下来,脚跟踩地,在膝盖下方
  • 脚趾和手指展开,放松尾骨
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  • 抬起一条腿,做一半的快乐婴儿式
  • 抓住脚踝或者小腿,保持后脑勺贴地,臀部放松
  • 另外一只手臂举过头顶
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  • 如果还有空间,伸直对侧膝盖
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  • 伸直双腿,双手延展举过头顶
  • 保持手背贴地
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  • 动骨盆向前,坐骨找地面的感觉
  • 上方腿会远离上半身
  • 保持脚趾展开,上方腿脚跟内侧上提
  • 下方脚掌往前蹬
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  • 想象上方大腿踩在地面上,内侧发力
  • 另外一侧坐骨往下
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  • 下方脚跟往前蹬,大腿骨找地面
  • 用左手压住大腿前侧
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  • 右手向上伸展,注意一下手臂的感觉
  • 保持两个肩膀压实地面,两侧身体平铺地面
  • 保持脚跟往外蹬

-②如何抓稳大脚趾-

技巧在于手抓脚趾的方式。

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  • 食指和中指从内侧抓住大脚趾
  • 无名指和小手指自然弯曲
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  • 大拇指扣住食指和中指
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  • 大脚趾往前推向手指,坐直坐高
  • 坐在坐骨上,慢慢往前倾
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  • 拉脚趾靠近身体
  • 肩膀下沉往后,肩膀稍微往后
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  • 把脚趾往外推和手指往里拉脚趾的动作结合起来,背部伸直,启动身体侧面的肌肉
  • 看自己能否稳定身体的侧面
  • 左手放在左小腿,保持身体稳定

-③在站立腿上提中平衡-

把之前的技巧结合起来。

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  • 打开腿向一侧,保持骨盆摆正
  • 做站立腿上提B
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  • 手可以放在髋部,看抬起腿的对侧肩膀
  • 上方腿的大腿骨内收向站立腿,想象你还有另外一只手拉站立腿的腿骨找大腿后侧
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  • 上方腿往前伸直,做站立腿上提A
  • 保持髋部放松,肩膀在髋部正上方
  • 站立腿的内侧把坐骨内收向下
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  • 弯曲手肘把腿抬得更高
  • 确保坐骨下沉,双脚内侧往外蹬

-④常犯的错误-

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  • 避免站立腿弯曲和肩膀往前
  • 上方腿有没有伸直不重要
  • 通过练习,当身体准备好了自然会伸直

练习瑜伽,建立稳定的的根基很重要。

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