瑜伽体式这样练,舒展身心,缓解最近宅家的无聊和焦虑

瑜伽体式这样练,舒展身心,缓解最近宅家的无聊和焦虑

将近一周时间,大家都很懂事地宅在家里,但是朋友圈却充满了各种表达自己到底有多无聊多无所事事的段子……麦根很能理解,所以我给自己找了些乐趣!

瑜伽体式这样练,舒展身心,缓解最近宅家的无聊和焦虑

鉴于大家都这么无事可做,那不如来一套扩胸的瑜伽体式,练好了,还能胸肌更紧实、胸部更坚挺呢!一定要先热身噢~

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▲坐柱式

坐立在垫子上,双腿向前伸直,双脚并拢,脚尖朝上,立直腰背,收紧腹部不要塌腰,双手放在臀部两侧,保持4-8次深缓呼吸。

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▲后仰支架式

接上一个动作,双手推地,臀部抬离地面直到与大腿、躯干在同一条直线上,伸直颈部,双脚脚尖压在垫子上,保持4-8次深缓呼吸。

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▲跪坐式侧弯

跪立在垫子上,双脚脚背着垫,臀部坐在脚后跟上,吸气,左手举过头顶,立直腰背,收紧腹部不要塌腰,呼气,左手带动躯干向右侧伸展,右臂伸直右手之间撑地保持平衡,眼看左手指尖方向,保持4-8次深缓呼吸;然后回正,换另一侧练习相同时间。

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▲骑马式变体

站在垫子上,左脚向后退一大步,屈右膝小腿垂直于地面,左腿向后伸展,髌骨上提不要让膝盖直接压在垫子上,立直腰背,屈左膝左脚离地,双手向后抓住左脚脚踝,保持4-8次深缓呼吸,然后换另一侧练习相同时间。

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▲战士第一式

双脚脚尖朝前打开一条腿的距离,右脚和躯干向右转90度,左脚内扣,屈右膝,沉髋向下,左腿伸直,双手举过头顶合十向上伸展,立直腰背,收紧腹部不要塌腰,保持4-8次深缓呼吸,换另一侧练习相同时间。

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▲战士第三式

站立在垫子中间,吸气,双臂向上伸展合十,呼气,手臂带动躯干慢慢向前向下,右腿向后抬起,让手臂、躯干、右腿在同一条直线上,保持4-8次深缓呼吸,换另一侧练习相同时间,注意臀部不要往外翻。

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▲舞王式

站立在垫子上,左脚离地,扣紧的瑜伽带套在左脚上,双手从上向后屈肘抓住瑜伽带,慢慢将左脚向上提,收紧腹部,保持4次深缓呼吸;然后回到山式站立,换另一侧练习相同时间。

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▲下犬式

站在垫子后端,双手放在垫子上向前移动,双腿分开与髋同宽,双手分开与肩同宽,吸气,双手推地,尾骨尽可能向上伸展,双肩向下压,脚后跟踩实,保持4-8次深缓呼吸。

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▲狂野式

接上个体式,左脚向右转,右脚离地向右侧上提,微屈右膝,右脚脚尖在身后点地,伸直左腿,右手向后背方向伸展,伸展颈部,眼看天空方向,保持4-8次深缓呼吸;然后回到下犬式,换另一侧练习相同时间。

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▲眼镜蛇第一式

接上个体式,俯卧在垫子上,双脚脚背着垫,屈双肘,双手放在胸腔两侧,手肘夹在腰侧,吸气,双手发力,抬头扬下巴,上半身抬离地面,手肘夹紧,耻骨紧贴在垫子上,保持4-8次深缓呼吸。

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▲桥式

仰卧在垫子上,屈双膝,双脚后跟靠近臀部,呼气,臀部抬离地面,双手交握向下压,注意肋骨不要向外顶,保持4-8次深缓呼吸。

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▲仰卧束角式

仰卧在垫子上,双手分别放在胸前和腹部,感受自己的呼吸,屈双膝,双脚脚底相对,移动双脚脚后跟靠近臀部,呼气,膝盖向两侧慢慢落下,然后保持8次深缓呼吸。

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最后,麦根想提醒下各位:要是万不得已要出门买东西或者倒垃圾需要接触人群,请一定要戴上口罩,对自己和他人负责任噢!

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