10个简单的瑜伽动作,减肥效果杠杠滴,初学者也能做

宅家里的这段时间,不知道干点什么好?刷剧一时爽,刷完空虚寂寞冷;吃零食也是一时爽,吃完又怕肥肉跟着长。不如在家里练习瑜伽,不仅让你增强体质,塑造完美好身材,还能充盈你的身、心、灵,那我们从简单的十个瑜伽体式开始吧。

练习前准备工作:一张你喜欢的防滑垫子,穿着舒适的衣服,选择一个清晨或傍晚(下午四点至六点最佳)或者你想练习的某个时间,注意要空腹,并将大小便这些渣渣排空。

下面我们就一起来练习吧:

10个简单的瑜伽动作,减肥效果杠杠滴,初学者也能做

1. 简易坐姿调息

  • 双腿小腿胫骨相交,坐立于垫子的中间
  • 臀部坐实在垫面上,坐骨向下沉送
  • 脊柱向上不断去延伸
  • 头顶向上保持中立
  • 面部表情放松,嘴角微微上扬
  • 调整几个呼吸,让呼吸变得均匀平稳,身心沉静下来
10个简单的瑜伽动作,减肥效果杠杠滴,初学者也能做

2. 幻椅式

  • 山式站立在垫子的中间,双脚打开与髋同宽,脚掌朝向你的正前方
  • 吸气双手由前向上举过头顶,微曲手肘双手掌心相对,同时曲髋曲膝向下
  • 注意膝盖不能超过脚趾
  • 腋窝、胸腔打开,向上提送
  • 臀部向下向后
  • 腿部内侧用力下压,激活腿部力量
  • 保持呼吸的均匀稳定,五个呼吸之后,还原山式站立
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3. 风吹树式

  • 山式站立在垫子的中间,双脚打开与髋同宽,脚掌朝向正前方,脚的外侧与垫子边缘平行
  • 吸气,左手由旁侧向上举过头顶,手臂靠近耳朵,右手放松,沉肩向下
  • 呼气,左手向右侧弯,拉长左侧腰
  • 保持髋部朝向正前方,持续五个呼吸
  • 吸气还原向上,呼气向下放松双手
  • 另外一侧练习
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4. 战士二式

  • 双手侧平举,双脚打开约一条腿的宽度,手腕对头脚腕的位置
  • 转动右脚向外90度,左脚向内约45度
  • 曲右膝,大小腿呈90度,膝盖对着脚趾的方向
  • 髋部保持中正位
  • 双脚向下扎根
  • 双手向两侧不断的延伸
  • 保持平稳的呼吸
  • 呼气收回,反侧练习
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5. 三角伸展式

  • 在战士二式的基础上,伸直右膝,呼气右手向右向下放到右脚踝上
  • 右臀部向后,左臀部向前,保持髋部中正
  • 腰部保持等长拉伸
  • 右手轻扶右脚,左手向上延伸,眼睛看向左手
  • 双脚向下扎根,保持均匀稳定的呼吸
  • 吸气左手带动起身体向上还原
  • 反侧练习
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6. 下犬式

  • 在上一个体式中转换,双手压实垫面,前脚后撤双脚踩实垫面
  • 五个手指大大张开向下施力
  • 延展腋窝、脊柱,放松脖子,眼睛看向后脚跟的方向
  • 感受腿部后侧的拉伸感
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7. 新月式

  • 在下犬式的基础上,将右脚向前迈到双手的中间,大小腿成90度,脚趾朝向正前方
  • 吸气双手向上,尽量让你的小手指举向天花板,眼睛看向手指的方向
  • 呼气髋部向下沉,打开左侧腹股沟
  • 保持正常的呼吸,髋部朝向正前方
  • 停留五个呼吸,然后换侧练习
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8. 坐姿扭转

  • 山式坐姿坐于垫面上,双脚向前伸直,骨盘紧贴靠垫面
  • 吸气脊柱延展向上,曲右膝靠近臀部,左手向上高举过头顶,曲肘放在右膝的外侧,右手放在臀部后方
  • 呼气转动胸腔和头部向后看,收紧腹部
  • 停留五个呼吸,呼气的时候螺旋状转动向后更多一点
  • 呼气收回山式坐姿,接着换侧练习
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9. 鱼式

  • 仰卧在垫子上,双手放身体的两侧,掌心向下
  • 吸气手肘推地,抬起头部向上,眼睛看向脚趾的方向
  • 呼气头部向后转动,将头顶放在垫面上,胸腔向上抬起
  • 手肘继续推地让胸腔抬起更高,停留五个呼吸
  • 呼气抬头收回下巴,慢慢地让下腰部、上背部一节一节地落回到垫面上,调整几个呼吸
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10. 摊尸式

  • 最后休息术放松,感觉能量慢慢充盈身体,意识逐渐被唤醒,元气满满迎来新的一天。

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