超简单的睡前瑜伽,放松身心缓解疲劳,让你快速入睡

晚上难以入睡吗?不是你一个人这样,据研究的数据,大约30%的人患有睡眠障碍或失眠症。失眠最常见原因是焦虑,压力和抑郁。尽管瑜伽不能解决所有这些问题,但它可以帮助您减轻压力,平静下来并改善心情,从而提高睡眠质量。

超简单的睡前瑜伽,放松身心缓解疲劳,让你快速入睡

以下这些瑜伽动作,可以直接在床上做。提示:可以播放些轻音乐,或在手掌上涂抹薰衣草精油,然后深呼吸来配合这些姿势,会入睡更快。

1:靠墙上伸腿式

久坐或久站都会增加脊柱压力,这个瑜伽体式释放脊柱中累积的张力。对于腿部疲劳也很有用,因为它可以降低静脉曲张上的血压并改善腿部的血液流动。

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•将臀部靠近墙壁(或床头板,如上图所示);越近越好。双腿抬高到墙上,向两侧张开双臂形成T字型。

•放松全身,放松脸部肌肉,轻轻地闭上眼睛。为了放松心情,您可以听镇静,舒缓的音乐或将注意力转移到呼吸上,确保呼吸缓慢而均匀。

•保持该姿势至少2-5分钟。

2:针眼式

该姿势减轻下背部疼痛并打开髋部。

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  • 从墙壁上放下双腿,屈膝。将左脚掌按在墙上。

•右腿越过左大腿,您可以将右脚踝稍微向左移动,以免脚踝骨压在大腿上。保持右脚弯曲,确保右膝安全。

•将尾骨向下拉向床,同时保持自然的脊柱弯曲以拉伸下背部。

•用右手将右大腿轻轻推向墙壁。您应该感觉舒展,和右臀部的打开。

•然后换腿练习,两侧各保持2-5分钟。

3:蛙式

蛙式可以打开髋部,伸展大腿内侧,臀部和腹股沟。它还可以拉长脊柱,伸展肩膀并打开胸腔。像其他开髋姿势一样,蛙式非常适合减轻压力,焦虑和轻度抑郁,帮助您在准备入睡时安静下来。

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•从桌子式开始,将肘部放低到床上,并在可能的范围内尽可能地使膝盖向侧面张开。

•如上图所示,将膝盖和双脚弯曲成90度。膝盖和臀部保持水平。如果侧面有镜子,可以看到膝盖和臀部成一条直线。

•将您的上半身放低到床上,向前伸胳膊以拉长脊椎和肩膀。您可以在胸前放一个枕头,以获得支撑让你更舒适。

•将尾骨向下拉向床,以感受此姿势带来的好处。

•闭上眼睛,观察髋部,专注于呼吸。这是极好的开髋姿势,请确保您在舒适的位置。

4:兔子式

这是一个倒立姿势,可以将更多的血液和氧气送到您的大脑和面部。它有助于减轻压力,同时还让您的脸部更健康有光泽。兔子式还可打开心轮的后部,从而让你学会自爱,并缓解压力和焦虑。

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•屈膝跪在床上,臀部坐在脚后跟上。

•将头顶降低到膝盖的前面;越靠近膝盖越好。如果可以,您可以让额头碰到膝盖。

•双手紧握双脚,握住脚后跟。

•轻轻抬起臀部,使其离开脚跟,像猫式那样弯曲脊柱,并拉长肘部。

•您应该感觉到颈背和脊椎的拉伸。每次呼气时,请启动您的核心并向后弯曲一点。

5:仰卧脊柱扭转

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•从摊尸式开始,仰卧,双腿伸直。

•将右膝盖抱在胸前,向右张开右臂。

•吸气向右张开右肩,确保触及床。

•呼气将右膝盖放在左侧。注视着你的右臂。

•要更深地弯曲,在将右膝盖转到左侧之前,将臀部向右移。

•为避免下背部受伤,请内收腹部并保持右肩向下压,而不是将右膝盖压到床上。您也可以在右膝下方放一个枕头。

•继续深呼吸,每次呼气时将左手轻轻地压在右大腿上。

•保持姿势2-5分钟。然后换边练习。

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这个瑜伽姿势在刺激消化的同时增加了脊柱的柔韧性。它打开并拉伸肩膀,有助放松脊柱,使您入睡时感觉更加舒适。

6:仰卧束脚式

这个恢复性姿势可以使你身心放松,有助于缓解臀部,腹股沟和肩膀的压力,并给其良好的拉伸。

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您可以用几个枕头来支撑和增加舒适感。如图所示,将一个枕头放在脊柱下方,将另一个枕头放在您的头部下方。如果腹股沟和髋部的拉伸感过大,您还可以在每个膝盖下面放一个枕头。

•伸直双腿,双臂放在两侧,手掌朝上,舒适地躺下。

•弯曲膝盖,使双脚并拢,尽可能地靠近臀部。如果您感到不适,只需将脚放低,直到臀部和大腿内侧感到舒展。

•抬起胸部并在肩膀之间留出空间,以加深呼吸。

•您的臀部,膝盖和肩膀应该自然下沉。保持这个姿势5-15分钟。

​退出姿势时,将膝盖抱到胸前以放松下背部。然后,伸展双腿,准备入睡。

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