12个简单的瑜伽动作每天做,臀部自然上翘又丰满

练瑜伽,经常会有伽人咨询,哪些瑜伽动作可以有效翘臀?初学者不会运用弹力带或者器械,可以做哪些动作翘臀?

12个简单的瑜伽动作每天做,臀部自然上翘又丰满

事实上,初学者刚开始接触瑜伽,先做一些简单的徒手练习,其实就会非常有感觉,练习效果也很好。

12个简单的瑜伽动作每天做,臀部自然上翘又丰满

比如,今天,给大家推荐12个基础瑜伽翘臀动作,在家也可以做,坚持每天练习,臀部自然上翘又丰满,一起来试试吧:

动作1:

12个简单的瑜伽动作每天做,臀部自然上翘又丰满

  • 山式站立,双脚并拢
  • 吸气,延展脊柱
  • 双手向上举过头顶,指尖延展
  • 呼气,大腿肌肉收紧
  • 屈髋屈膝,臀部向后
  • 感觉像坐在一把椅子上
  • 保持20-30秒,重复练习2-3组

动作2:

12个简单的瑜伽动作每天做,臀部自然上翘又丰满

  • 山式站立,踮起脚尖向上
  • 身体慢慢的前屈向下
  • 同时是双手臂向后向上
  • 保持20-30秒,重复练习2-3组

动作3-4

12个简单的瑜伽动作每天做,臀部自然上翘又丰满

  • 山式站立,将右脚向前一大步
  • 右小腿垂直垫面,髋部朝向正右方
  • 吸气,延展脊柱,双手向上举过头顶
  • 呼气,屈右膝向下90度
  • 左腿用力向后伸展,臀部收紧
  • 保持20-30秒
12个简单的瑜伽动作每天做,臀部自然上翘又丰满

  • 在动作3的基础上,抬后方腿向上
  • 同时身体向前,身体一条直线
  • 进入“T”字平衡,臀部收紧
  • 保持20-30秒,重复练习另一侧

动作5-6:

12个简单的瑜伽动作每天做,臀部自然上翘又丰满

  • 山式站立,双脚打开适当的距离
  • 转左脚向外90度
  • 左脚脚后跟与右脚足弓一条直线
  • 吸气,延展脊柱,双手侧平举
  • 呼气,屈右膝,右小腿垂直垫面
  • 膝盖不要超过脚尖,转头眼睛看右手指尖
  • 保持20-30秒
12个简单的瑜伽动作每天做,臀部自然上翘又丰满

  • 在动作5的基础上,身体重心向前移动
  • 抬起左腿向后向上,左手支撑垫面
  • 右腿向后蹬,髋部中正
  • 右手臂向上伸展,脊柱一条直线
  • 保持20-30秒,重复练习另一侧

动作7:

12个简单的瑜伽动作每天做,臀部自然上翘又丰满

  • 俯卧在垫面上,双手放在胸部的两侧
  • 双脚打开与髋同宽,呼气,臀部向后向上
  • 伸直双腿和手臂,延展脊柱
  • 进入下犬式,抬右腿向后向上
  • 收紧臀部,保持20-30秒,换另一侧

动作8:

12个简单的瑜伽动作每天做,臀部自然上翘又丰满

  • 跪立在垫面上,双大腿手臂与垫面垂直
  • 双腿双手臂分开与髋同宽,进入四角跪姿
  • 呼气,身体稳定不动,抬右腿向后向上
  • 然后将左手向前伸展
  • 保持20-30秒,换另一侧

动作9:

12个简单的瑜伽动作每天做,臀部自然上翘又丰满

  • 四角跪姿,保持身体稳定不懂
  • 抬右腿向外,重复练习12-20次
  • 换另一侧

动作10:

12个简单的瑜伽动作每天做,臀部自然上翘又丰满

  • 仰卧在垫面上,屈双膝靠近臀部
  • 双脚打开与髋同宽,双腿内侧收紧
  • 臀部收紧,抬起髋部向上
  • 保持双腿与髋同宽的距离
  • 停留20-30秒
  • 或者重复抬髋练习12-20次

动作11:

12个简单的瑜伽动作每天做,臀部自然上翘又丰满

  • 在动作10的基础上,抬起右腿向上
  • 保持20-30秒,换另一侧
  • 或者重复抬髋练习12-20次

动作12:

12个简单的瑜伽动作每天做,臀部自然上翘又丰满

  • 俯卧在垫面上,双腿并拢
  • 双手放在身体的两侧
  • 呼气,收紧臀部,抬起双腿向后向上
  • 同时打开胸腔,抬头,双手臂向后伸展
  • 保持20-30秒

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